沒(méi)氣質(zhì)，沒(méi)身形？那你必須好好練幻椅式！

2017-09-10 來(lái)源：瑜伽檸檬標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：要右圖這樣的體型，不能光靠想，還得付諸行動(dòng)?？墒遣荒芎鷣y行動(dòng)，動(dòng)的不對(duì)，反而給自己在變美的道路上造成更大的阻礙。今天介紹一個(gè)塑性神器——幻椅式。

幻椅式（Utkatasana）

　　英文名：ChairPose，顧名思義，在這個(gè)體式當(dāng)中要找到坐在椅子上的感覺(jué)。

　　體式并非幅度深就很完美，而是要在體式當(dāng)中找到穩(wěn)定且舒適的力量！

　　現(xiàn)在很多女生想要減肥，要瘦身，但是光瘦就行嗎？先看圖。這兩張圖哪一張是你想要的？相信很多人都會(huì)選擇右邊的吧。有前有后，還有迷人馬甲線。所以不要一直追求瘦，單純的瘦是沒(méi)有什么卵用的。

　　要右圖這樣的體型，不能光靠想，還得付諸行動(dòng)?？墒遣荒芎鷣y行動(dòng)，動(dòng)的不對(duì)，反而給自己在變美的道路上造成更大的阻礙。今天介紹一個(gè)塑性神器——幻椅式。

　　細(xì)數(shù)幻椅式的好處

　　1，提高雙腿的力量，使雙腿線條勻稱。

　　當(dāng)我們平時(shí)站立的時(shí)候雙腿的肌肉主要起到了穩(wěn)定骨骼的作用，但是當(dāng)屈膝下蹲的時(shí)候，肌肉會(huì)更多出力，以便讓身體保持穩(wěn)定。因此雙腿的力量逐漸增加。你可以摸摸用力是后的大腿肌肉，非常結(jié)實(shí)。

　　在膝蓋，腳尖擺在正確的位置的基礎(chǔ)上，雙腿肌肉的用力，可以讓大腿前側(cè)肌肉（股四頭?。┑淖笥覂蛇吋×?，從而是腿部線條勻稱起來(lái)。

　　2，美化背部曲線，強(qiáng)壯背部，緩解下背部疼痛

　　志玲姐姐的這張照片是不是非常火辣性感，那么關(guān)鍵點(diǎn)就在背部上。若是背部無(wú)力，后背是很平滑的。但是如果經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，后背出現(xiàn)一些凹凸有致的肌肉，像志玲姐姐的后背有一條勻稱的溝壑——背溝，這時(shí)的后背才是最性感的。練習(xí)幻椅式的時(shí)候就是塑造背部肌肉的時(shí)候。

　　在練習(xí)的時(shí)候背部應(yīng)放在一個(gè)平面內(nèi)，脊柱處于伸展的狀態(tài)。這就要使胸椎，腰椎適當(dāng)?shù)纳扉L(zhǎng)，那么脊柱才會(huì)變長(zhǎng)，有伸展感。同時(shí)肌肉會(huì)出力去穩(wěn)定脊柱。因此背部的肌肉開(kāi)始不斷的加強(qiáng)。

　　同時(shí)腰椎要伸展，腰椎的曲度會(huì)減小，原本因腰椎擠壓帶來(lái)的下背部疼痛，也因腰椎曲度減小，腰椎的壓力得到釋放，所以下背部的疼痛會(huì)得到緩解。

　　3，鍛煉核心肌群，給身體加固

　　很多老師會(huì)告訴你有些體式做不上來(lái)是因?yàn)槟愕暮诵臎](méi)有建立起來(lái)。那么這個(gè)核心是哪里呢？核心就是圖中紅色區(qū)域的位置，并不單純指腹肌哦。

　　在幻椅式當(dāng)中，腹部收緊，用來(lái)穩(wěn)定腰椎，也穩(wěn)定身體。那么大腿，腹部，背部的肌肉都在用力，所以這是一個(gè)鍛煉核心肌群很好的體式。也是練出馬甲線的一個(gè)步驟。

　　4，打開(kāi)胸廓，增進(jìn)呼吸

　　要知道胸椎和肋骨組成了胸廓。

　　為了使胸椎伸展，胸要上提，肋骨之間的間隙會(huì)加大。胸椎和肋骨都打開(kāi)了，自然胸廓也打開(kāi)了。而肺在胸廓當(dāng)中，活動(dòng)的空間加大，呼吸就會(huì)更好的進(jìn)入體內(nèi)。

　　5，緩解肩關(guān)節(jié)僵硬

　　隨著手臂上舉，肩關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)。讓肩關(guān)節(jié)周圍一部分肌肉得到加強(qiáng)，一部分肌肉得到拉伸。靈活了肩關(guān)節(jié)。

　　【幻椅式的好處這么多，你是不是迫不及待想試試了呢，別著急，這就講做法！】

　　幻椅式應(yīng)該怎么做？

　　準(zhǔn)備：山式站立進(jìn)入。雙腳可以并攏也可以分開(kāi)和髖骨同寬。

　　吸氣，雙腳蹬地，脊柱上提。

　　呼氣，屈膝，臀部向后向下去蹲。盡可能的讓大腿平行墊面，膝蓋不超過(guò)腳尖。

　　吸氣，抬起手臂向上，放在雙耳兩側(cè)。

　　呼氣，肩胛骨下沉。

　　保持3個(gè)呼吸左右?guī)Щ兀€原到山式放松。

　　?微調(diào)：進(jìn)入體式之后需要注意三點(diǎn)（這里很關(guān)鍵哦）。

　　第一，控制住膝蓋和第二個(gè)腳趾一個(gè)方向，不然力量容易分散，也容易是肌肉用力不均衡。說(shuō)白了就會(huì)讓腿成O型腿或者X型腿。

　　第二，保證臀部向腳后跟的方向去沉，但是不要讓臀部掉下去，尾骨往身體內(nèi)側(cè)再卷一點(diǎn)，同時(shí)保持腹部的內(nèi)收。這樣去調(diào)整是為了保證腰椎位置的伸展，要讓身體能在體式當(dāng)中保持穩(wěn)定。

　　第三，為了不使肩頸酸痛，我們需要將肩胛骨下沉，大臂外旋，去釋放肩頸壓力。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤有哪些？

　　1，關(guān)節(jié)沒(méi)有正位，很容易受傷

　　原因：如圖，雙腳是外八字，腳尖并沒(méi)有朝前，膝蓋還是有些向中間收的。此時(shí)很容易讓肌肉用錯(cuò)力，大腿肌肉無(wú)法正確用力，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)錯(cuò)位。這種錯(cuò)誤方式就容易導(dǎo)致雙腿變成X型腿。

　　糾正：雙腳第二個(gè)腳趾朝前，膝蓋和第二個(gè)腳趾一個(gè)方向。初期可以在雙膝中間加磚調(diào)整一下。

　　2，塌腰，不僅下背部疼痛不能改善，還會(huì)讓問(wèn)題加重。

　　原因：我們需要做的是將腰椎段伸展開(kāi)，有足夠的空間去釋放壓力，但是塌腰會(huì)使腰椎過(guò)度擠壓，弧度加大，所以疼痛感會(huì)更加強(qiáng)烈。沒(méi)有練出腹肌，反而容易練成骨盆前傾。

　　糾正：收回腹部，尾骨向身體內(nèi)側(cè)繼續(xù)卷。同時(shí)讓腳后跟蹬地。

　　3，胸腔打不開(kāi)，保持好辛苦！

　　原因：上圖基本上集合了所有的問(wèn)題。關(guān)節(jié)沒(méi)有對(duì)準(zhǔn)，塌腰，同時(shí)含胸駝背，不能很好地打開(kāi)胸腔。做起來(lái)非常的吃力。這是由于肩關(guān)節(jié)，胸椎沒(méi)有彈性太過(guò)僵硬導(dǎo)致。要想改善就需要加強(qiáng)這部分的練習(xí)。

　　糾正：加強(qiáng)肩膀，胸腔的鍛煉打開(kāi)胸廓。

　　【那么想更好的做一個(gè)幻椅式，我們需要怎么去努力呢？往下看！】

　　想做好幻椅式，你應(yīng)該怎么做？

　　山式

　　準(zhǔn)備：站立，雙腳髖骨同寬或者雙腳并攏，重心在雙腳中間。大腿肌肉收緊上提，帶著膝蓋上提，臀部收緊，腹部?jī)?nèi)收，胸腔打開(kāi)上提，肩胛骨，肋骨下沉，頭頂向上延展。雙手自然垂在體側(cè)。

　　下犬式

　　準(zhǔn)備：四腳板凳進(jìn)入，腳趾，雙手壓地。

　　吸氣，手腳用地臀部向上。

　　呼吸，重心移向雙腿，腳跟下沉。

　　八肢式

　　準(zhǔn)備：板式進(jìn)入。

　　呼氣，屈膝，膝蓋垂直落地。去手肘，胸腔、下巴去找地面。