通過前屈折疊來拉伸你的腘繩肌？

　　可能并不會如你所愿

　　之前我們的文章中詳細分析過腘繩肌，先來復(fù)習(xí)一下，這個讓人頭痛的肌肉具有哪些功能呢？

　　屈膝（腳跟碰臀部）——所有部位收緊；

　　髖關(guān)節(jié)伸展（大腿向后側(cè)伸）——所有部位收緊除了股二頭肌短頭；

　　內(nèi)旋膝關(guān)節(jié)——半肌腱和半膜肌收緊；

　　外旋膝關(guān)節(jié)——股二頭肌長短頭收緊。

　　這里簡單介紹一下幾個肌肉名稱及含義：

　　半腱?。阂馑际且话氲募‰?。起始附著于坐骨結(jié)節(jié)，終止附著于脛骨粗隆內(nèi)側(cè)。

　　半膜?。阂馑际且话氲那示拖窦∪獾募‰臁Ｆ鹗几街谧墙Y(jié)節(jié)，終止附著于脛骨后側(cè)踝下面。

　　股二頭?。核囊馑际沁@塊肌肉有兩個接頭，長頭和短頭。起始附著于坐骨結(jié)節(jié)，終止附著于腓骨頭外側(cè)。

　?。ㄔ敿氄埓粒耗N繩肌—瑜伽練習(xí)中讓你最頭痛的部位！）

　　平時我們坐在椅子上，這些肌肉都是不作用的，處在他們的最短長度，所以久坐是讓腘繩肌僵硬緊的主要元兇。而腘繩肌缺乏靈活性會導(dǎo)致很多問題，比如椎間盤損傷、坐骨神經(jīng)痛、骨盆傾斜等等。

　　很多人希望通過瑜伽來緩解腘繩肌過度僵硬的問題，但經(jīng)過多年的只有輕微改善。我們可以告訴自己,有耐心的不斷做好深入前屈是必要的，但這未必能達到你的期望。很多的體式細節(jié)，輔助矯正，其他練習(xí)的配合都不可缺少，畢竟我們的身體是一個整體。

　　在這個過程中，瑜伽練習(xí)者很容易由于認知不夠或誤解老師口令，而走入某些誤區(qū)。

　　誤區(qū)一：

　　“我的腘繩肌很緊”

　　通常真正讓你感覺“緊”的不一定全你肌肉，這其中包含了筋膜，結(jié)締組織，纖維層?？赡苁悄愕娘嬍沉?xí)慣，愛吃高鹽高熱量，攝入水份不足，都會導(dǎo)致你的肌肉關(guān)節(jié)阻滯不靈活；骨盆不正，脊柱問題也會限制腿部肌肉的伸展；有時候也有可能僅僅是因為你自己做體式時的恐懼心理。

　　誤區(qū)二：

　　“我的目標(biāo)就是拉長腘繩肌”

　　你的腘繩肌可能已經(jīng)足夠伸展了，但肌肉周圍連接組織中打結(jié)的黏連部位經(jīng)常阻止橫向運動。由于筋膜相互聯(lián)結(jié)，如果肌肉沒有左右回旋的余地，彈性將會受限。同樣也會讓你無法安全的進入前屈。

　　誤區(qū)三：

　　改善腘繩肌的唯一方法

　　就是拉伸大腿后側(cè)向前折疊

　　事實上，當(dāng)任何的運動或姿勢都有既定的骨骼排列，沿預(yù)定的線路，逐漸釋放開筋膜和肌肉。正確而健康的協(xié)助腘繩肌找到它們應(yīng)有的狀態(tài)。

　　腘繩肌拉伸的關(guān)鍵是把重量下降到腳，感受膝蓋到中腳趾的拉長，并保持脊柱的中立和延伸。根基在于腳下，負重均勻；雙膝朝著掌的中心線；下背部和尾骨的距離拉長。

　　許多患者接受脊髓損傷相關(guān)的物理治療。他們恢復(fù)的關(guān)鍵，就是檢查他們?nèi)绾瓮ㄟ^腳定位自己。一旦他們學(xué)會通過腳球和腳跟平衡體重，并延長他們的脊椎，損傷就很容易治愈，釋放緊張的腘繩肌。

　　此外，還要建立健康的生活習(xí)慣，比如大量飲水，吃有營養(yǎng)的食物，并在一天中盡量多活動，不要久坐。

　　誤區(qū)四：

　　只要常年耐心堅持同樣的拉伸方式

　　最終就能讓腘繩肌足夠柔韌

　　這跟只要每天都去劈叉，總有一天會練成一字馬的誤區(qū)一樣。不斷的前屈并沒有解決潛在的骨骼肌肉對齊和承重問題，你可能總會在練習(xí)中感覺卡住。根據(jù)上一條的方法，覺知雙腿和脊柱的每一處細節(jié)，并將這種感覺帶到日常的走路等腿部活動中，否則你每天就算簡直拉腿一小時也是沒用的！

　　誤區(qū)五：

　　如果有肌腱炎，就要避免前屈

　　關(guān)鍵不是你做什么，而是你怎么做。

　　通常，肌腱拉傷是因為在一個姿勢在負重和不對稱，并不是因為姿勢本身。肌腱炎通常意味著肌肉組織過度拉長或超負荷工作。這是一個潛在的運動功能障礙的癥狀。表明你在前屈中要更好的協(xié)調(diào)力量和拉伸。

　　你可以去嘗試兩分鐘的站立前屈，慢慢加深幅度，深入到略感疼痛為止，馬上收回身體，反復(fù)的以這個深度循環(huán)練習(xí)。

　　誤區(qū)六：

　　只要激活股四頭肌，拉伸就是安全的

　　如果你不能保證骨骼的正位，即使你能很好的主動激活股四頭肌，依然不夠安全。在這種情況下，有可能造成限制和損傷。

　　誤區(qū)七：

　　如果在坐立山式時背部無法挺直

　　那只能選擇將臀部墊高

　　墊高臀部可以幫助你伸展脊柱。但如果你調(diào)整手的支撐位，身體略微后傾，這樣就保留腿部貼實地面的優(yōu)勢，能使你更容易調(diào)整你的膝蓋。

　　根據(jù)你的柔韌度適當(dāng)后仰，控制好雙腳和腰部曲度，脊柱向上向后伸展，把更多的重量放在你的雙腿上，慢慢練習(xí)讓你的背部與地面垂直。這才以正確的方向拉伸你的腘繩肌。

　　誤區(qū)八：

　　在前屈時彎曲膝蓋應(yīng)該更安全

　　彎曲你的膝蓋并不能確保安全,尤其是在前屈時，膝蓋到腳一條直線容易偏離,或者你無法平衡你的力量在雙腳上，這可能反而會損傷到你的腘繩肌。

　　誤區(qū)九：

　　“我的目標(biāo)是保持背部完全直立前屈貼腿”

　　大部分人在折疊到90到120度時，髖關(guān)節(jié)屈曲就會讓脊柱開始彎曲。例如,你站立直背前屈時，當(dāng)背部平行于地面后，就會自然彎曲。這是一個正常的生理曲度，不必過度要求背部平直，你需要了解自身最恰當(dāng)?shù)奈恢谩?/p>

　　誤區(qū)十：

　　如果能很輕易的前屈

　　就要盡最大努力拉伸到自己極限

　　瑜伽練習(xí)者經(jīng)常受益于各類體式，但總是容易忽略流動性和專注穩(wěn)定。

　　如果你們渴望更多深入的感覺,就要調(diào)動呼吸的力量,將每一次吸氣和呼氣都配合在不斷深入的體式里，也要有頻率的適當(dāng)收回自己的身體幅度，然后再緩慢加強。

　　很多時候你會發(fā)現(xiàn)，學(xué)會退一步，然后你就能進步的更多。