頑固難以拉伸的腘繩肌

　　讓許多瑜伽練習(xí)者在練習(xí)時受挫

　　我們知道，前屈可以緩解后背的酸痛和僵硬（前提是克服了腘繩肌的僵緊）。但不能過度樂觀，從下背問題、臀部問題和膝關(guān)節(jié)問題來看，至少有部分原因是因為腘繩肌的緊張受到影響的。那么為什么腘繩肌如此難以伸展？

　　我們要懂得解剖知識，并找到正確的方法，來解除僵硬的腘繩肌，才可以做到一個比較好的體式。

　　這里有三個因素值得考慮

　　1.腘繩肌自身的解剖結(jié)構(gòu)；

　　2.我們文明社會的優(yōu)越生活條件（有鞋穿）帶來的姿態(tài)習(xí)慣；

　　3.事與愿違的勤奮拉伸。

　　我們從腘繩肌腱的解剖結(jié)構(gòu)開始開起。

　　因素一：解剖學(xué)的悖論

　　腘繩肌是在大腿后側(cè)一組四塊肌肉的集合，當(dāng)然如果股二頭肌長頭和短頭算一組肌肉的話，就是三塊肌肉。它們的名字起源于18世紀(jì)，英國屠宰豬的肉類市場，豬后腿被用一根繩子穿過肌腱后，懸掛起來。我們都知道這種腿后側(cè)乏力的感覺，傷到這些肌肉后，我們會感覺虛弱得跟殘廢了似得，所以我們管它們叫腘繩肌。（腘繩是音譯的英文單詞殘廢）

　　持續(xù)工作的腘繩肌讓我們保持直立，幫助我們行走和奔跑。因為它負(fù)擔(dān)了如此繁重的工作，導(dǎo)致它的肌肉組織也相應(yīng)僵緊。內(nèi)部大量的連接組織（筋膜），使腘繩肌比其他肌肉更難以拉伸?？墒莾H組織結(jié)構(gòu)上的問題，并不能完全解釋它們伸展時遇到的全部阻力。

　　腘繩肌具有哪些功能呢？

　　屈膝（腳跟碰臀部）——所有部位收緊；

　　髖關(guān)節(jié)伸展（大腿向后側(cè)伸）——所有部位收緊除了股二頭肌短頭；

　　內(nèi)旋膝關(guān)節(jié)——半肌腱和半膜肌收緊；

　　外旋膝關(guān)節(jié)——股二頭肌長短頭收緊。

　　這里簡單介紹一下幾個肌肉名稱及含義：

　　半腱?。阂馑际且话氲募‰?。起始附著于坐骨結(jié)節(jié)，終止附著于脛骨粗隆內(nèi)側(cè)。

　　半膜肌：意思是一半的鞘就像肌肉的肌腱。起始附著于坐骨結(jié)節(jié)，終止附著于脛骨后側(cè)踝下面。

　　股二頭?。核囊馑际沁@塊肌肉有兩個接頭，長頭和短頭。起始附著于坐骨結(jié)節(jié)，終止附著于腓骨頭外側(cè)。

　　當(dāng)我們走或跑時，腘繩肌會強有力地收縮。通過拉大腿骨向后，來推動我們前進——因此髖關(guān)節(jié)也被拉伸。然后，當(dāng)我們抬起腳向前走第二步時，腘繩肌收縮以屈膝，以免我們絆倒自己。

　　總的來說，腘繩肌會做什么，取決于我們的腳正在做什么。當(dāng)腳站好，承擔(dān)體重時，腘繩肌再拉著大腿向后，伸展髖關(guān)節(jié)，推動我們前進來保持站立。當(dāng)腳向前走動時，腘繩肌便收縮拉小腿屈膝。

　　但這是一個悖論：腘繩肌要么通過近固定（靠近腰部端固定不動），來屈曲膝關(guān)節(jié)，要么通過遠固定（靠近膝蓋端固定不動），來伸直膝關(guān)節(jié)。雖然這些肌肉是為了簡單地彎曲膝蓋，但當(dāng)膝關(guān)節(jié)超伸時，腘繩肌也開始參與膝關(guān)節(jié)的伸展。

　　下面講講如何做：腘繩肌的止點，附著于膝關(guān)節(jié)下方脛骨的頂端，而在小腿后側(cè)的腓腸肌，附著于膝關(guān)節(jié)上方的大腿骨。通常股四頭肌收縮，來延展膝關(guān)節(jié)，而腘繩肌通過放松，以允許腿伸直。在肌肉止點，當(dāng)腿完全伸直，膝關(guān)節(jié)里面的韌帶會防止膝關(guān)節(jié)超伸。但是這些韌帶會因為習(xí)慣性強制伸直膝關(guān)節(jié)（膝蓋向后推直到極限）而變?nèi)酢＞腿缥覀兤嚴(yán)锏膭x車，如果我們經(jīng)常使用，就會導(dǎo)致它們的磨損，膝關(guān)節(jié)里面的韌帶，也會因為習(xí)慣性強制鎖住膝關(guān)節(jié)而受損。然后，腘繩肌便開始起它們不應(yīng)該有的主導(dǎo)角色。當(dāng)受損的韌帶允許小腿超越直線，腘繩?。ê碗枘c肌一樣）便會回拉膝關(guān)節(jié)，最終導(dǎo)致了膝蓋超伸。

　　因素二：鞋子的風(fēng)險

　　因為鞋子可能導(dǎo)致，或者加劇腘繩肌的緊張。當(dāng)我們走路時，高跟鞋和加厚氣墊鞋，妨礙了我們正確的使用腳后跟。這時候，當(dāng)我們再站立時，往往把腿部向前傾。當(dāng)作為我們穩(wěn)定肌的臀部肌群不發(fā)達時，腘繩肌便增加了負(fù)擔(dān)。相比之下，光腳的文化，在與姿勢有關(guān)的肌肉建立方面，是有著重大區(qū)別的。

　　當(dāng)臀部習(xí)慣性前推和膝蓋超伸時（例如鎖住膝關(guān)節(jié)），為了保持身體的平衡，腘繩肌開始代償股四頭肌和臀大肌，來保持腿與骨盆的正位。而為了做到這點，腘繩肌是靠收緊坐骨與膝關(guān)節(jié)后側(cè)來實現(xiàn)的。臀部前推的結(jié)果導(dǎo)致了整個上半身的后傾的傾向，而其中上背，又為了彌補臀部前移和膝蓋超伸，則又不得不駝背向前。最后，腘繩肌長期收縮，導(dǎo)致變得越來越緊，膝蓋超伸和肌肉張力變大的惡性循環(huán)，就此開始。

　　當(dāng)我們站立時，我們并不會感到腘繩肌的緊張，因為骨架是符合重力平衡的——腘繩肌平衡得連接坐骨鎖定膝蓋。只有腘繩肌的上部接近坐骨，在臀大肌深處收縮。直到我們嘗試前屈，我們才可能注意到腘繩肌上部的控制力。接著，我們馬上發(fā)現(xiàn)骨盆不能向前傾斜，于是，我們幾乎別無選擇地彎屈下背代替真正的前屈。

　　因素三：無效的拉伸

　　從下背彎曲，會導(dǎo)致一系列的疼痛和受傷，因為腰椎不是用來在前屈時負(fù)重的。理想狀態(tài)下，腿部肌肉、臀大肌和上身來承擔(dān)重量，而整個脊柱的肌肉保持脊柱平直。但是如果你的腘繩肌太緊，當(dāng)舉起重物時，即使彎曲膝蓋保持后背挺直，也不足以保證你的下背不出現(xiàn)肌肉痙攣，損傷或者椎間盤破損。

　　后背疼痛不是腘繩肌緊張唯一的負(fù)面結(jié)果。許多人臀部深處患有慢性疼痛，（實際上這些疼痛來自腘繩肌上部的張力）摩擦則使疼痛變得更糟糕——在這種情況下，坐骨和肌腱的摩擦，是來自于坐在椅子時或汽車座椅時，甚至從褲子后面的口袋里拿錢包的姿勢。腘繩肌的問題，也折磨著許多前屈容易的人，這些人從山式站立啟動，輕松靈活地以髖關(guān)節(jié)折疊，進入站立前屈。雖然這些人不用考慮因髖關(guān)節(jié)緊的問題，但是腘繩肌上部隱藏的張力，會導(dǎo)致在高級的體位法練習(xí)中附著在盆骨的肌腱撕裂。

　　在一些瑜伽課程中，在某些站立、平衡和前屈體式期間，你可能聽到鎖住你的膝蓋的口令。它本來的目的是保持腿伸直。但是就像我們看到的那樣，這是有害且事與愿違的，它違反了我們的關(guān)節(jié)和腘繩肌的健康運作，沒有改進腘繩肌的延展。甚至可能，我們需要有意識地拋棄這習(xí)慣，適時的使用大腿肌肉，使它回到其適當(dāng)?shù)慕巧?/p>

　　詳解兩個體式

　　真正了解和正確練習(xí)腘繩肌

　　平躺提腿式

　　在這經(jīng)典的腘繩肌伸展體式中，許多練習(xí)瑜伽的學(xué)生傾向于鎖住膝關(guān)節(jié)，這使他們在這體式中不能進步，并處于受傷的風(fēng)險中。平躺提腿式本身是十分簡單的。當(dāng)平躺在地面時，抬起一條腿，抓住大腳趾或是抓住繞著大腳趾球的瑜伽帶。伸直腿，然后通過拉瑜伽帶將腿靠近胸腔延伸腘繩肌，與此同時，最好下背保持自然的生理曲線，以及讓另一條腿伸直放于地面上。

　　當(dāng)我們開始伸直腿時，壞的習(xí)慣通常就會出現(xiàn)。抓住在瑜伽帶上的腳，然后通過把腳遠離胸腔的方式，伸直膝蓋。但是這個動作，把膝關(guān)節(jié)鎖在了超伸的狀態(tài)時，越收縮就會越鎖住膝關(guān)節(jié)。超伸的一個表現(xiàn)就是髕骨轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩膀，因為當(dāng)膝關(guān)節(jié)鎖住時大腿內(nèi)旋。通常收縮腘繩肌將會拉著坐骨塞進盆骨下端，壓直甚至彎曲下背在地上。如果你特別緊，你幾乎很難伸直腿，這不僅因為腘繩肌緊，也因為它們習(xí)慣性的主動收縮，因此你不可能用股四頭肌正確地伸直腿。而在平躺提腿式中則變成了一個簡單的問題，并且還可以同時加強股四頭肌的力量。

　　首先，確定你開始進入體式時是沒有鎖住膝蓋的。不要在地面上伸直腿開始，嘗試按如下練習(xí)：

　　1.彎曲右膝，用瑜伽帶纏過你的腳，然后保持膝蓋是彎曲的；

　　2.讓膝蓋靠近胸腔，允許大腿骨輕微外轉(zhuǎn)，以便你的臀部放在地上。輕微的外旋讓股骨在球窩關(guān)節(jié)里正確的滑動，幫助你保持背部輕微的弧度。保持胸腔打開和頸部放松延展。

　　3.保持臀部緊緊地貼在地上，保持膝蓋現(xiàn)有的位置。借助于瑜伽帶，由下向上擺動腳，通過收縮股四頭肌伸直腿，使能量從髕骨一直到臀部。當(dāng)你伸直腿，外臀部壓向地面時，大腳趾球壓向瑜伽帶。通過大腳球用力壓瑜伽帶來讓腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，調(diào)整外旋可參考第二步。保持臀部外側(cè)在地面通過固定股骨在球窩關(guān)節(jié)里來平衡在大腿骨頂端的外旋與內(nèi)旋——所以在這兩者之間的平衡，腿要保持中立位。正確的標(biāo)志是與你的右肩膀?qū)R，而不是轉(zhuǎn)向左邊。

　　最后，要防止鎖住膝關(guān)節(jié)。以下都是鎖住的跡象：你的膝關(guān)節(jié)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)指向左肩，和你的外臀部離開地面。你的下背變平壓向地面。鎖住膝關(guān)節(jié)并收緊而不是延展拉伸腘繩肌。

　　站立前屈伸展式

　　現(xiàn)在我們回到站立前屈伸展式這個例子上。由于腘繩肌收縮，會立刻控制坐骨向下拉，阻礙以髖關(guān)節(jié)前屈，因此障礙是如何去防止腘繩肌收縮，和防止如何在伸展時鎖住膝關(guān)節(jié)。我們需要通過彎曲膝關(guān)節(jié)和臀部來解開腘繩肌，從拉伸的習(xí)慣性狀態(tài)中解除出來。

　　站立時，雙腳平行分開與髖部同寬。雙手放于髖關(guān)節(jié)折痕處——當(dāng)你抬起腳時褶皺的地方——彎曲膝蓋，保持大腿平行和腳踝中心位置對齊。

　　現(xiàn)在，當(dāng)你彎曲膝蓋時保持后背直立，以髖關(guān)節(jié)（手指所放的位置）前屈。這比看起來要難：腘繩肌向后拉，同時臀部向前折疊時，膝關(guān)節(jié)便會延展。當(dāng)你認(rèn)為當(dāng)腿伸直時，腘繩肌將得到更好的伸展，這其實是一個誤區(qū)，并且會付出弄巧成拙的代價。保持膝蓋彎曲，直到髖部向前彎曲，背部挺直時。

　　你可能需要再雙手下墊磚。只有這樣，你才可以開始真正伸直雙腿，用股四頭肌而不是腘繩肌來伸直雙腿。抬起腳趾，來幫你把注意力放到腿前面（當(dāng)腳趾抓緊時，實際上會讓小腿和腘繩肌收緊）。將注意力放到大腿前側(cè)，腳跟向下踩來伸直雙腿，同時提高坐骨來進一步拉伸。想象讓腳跟和坐骨互相遠離，膝蓋保持一個不可見的彎曲是一個好習(xí)慣，而且也確保股四頭肌繼續(xù)發(fā)力，才不會讓膝蓋鎖住甚至超伸。這樣做，你會得到一個更健康的下背和膝蓋，同時得到一個平衡且漂亮的體式。

　　這篇文章比較長，涵蓋的知識面也很深入，大家盡量多揣摩反復(fù)消化幾遍，在融入到平時的練習(xí)中。