如何在瑜伽中練出纖長(zhǎng)美腿？這9個(gè)評(píng)估練習(xí)中的細(xì)節(jié)你不能忽視

2017-09-10 來源：瑜伽檸檬標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：其實(shí)除非基因問題，我們每個(gè)人生來腿都直，只是自幼通過模仿習(xí)得的生活習(xí)慣“掰”彎了它。并且肌力和動(dòng)作的交互還在延續(xù)——意思是說當(dāng)你姿勢(shì)開始不正確時(shí)，就會(huì)引發(fā)肌肉力量的不平衡。長(zhǎng)此以往，肌力不平衡會(huì)讓骨骼錯(cuò)誤的變形，從而繼續(xù)引發(fā)錯(cuò)誤的姿勢(shì)動(dòng)作。

　完美雙腿

　　一定是建立在完美姿態(tài)的基礎(chǔ)上

　　夏天快到了，這是個(gè)露腿的季節(jié)，可為什么我們很多人都存在腿型不正或不好看的問題呢？

　　其實(shí)除非基因問題，我們每個(gè)人生來腿都直，只是自幼通過模仿習(xí)得的生活習(xí)慣“掰”彎了它。并且肌力和動(dòng)作的交互還在延續(xù)——意思是說當(dāng)你姿勢(shì)開始不正確時(shí)，就會(huì)引發(fā)肌肉力量的不平衡。長(zhǎng)此以往，肌力不平衡會(huì)讓骨骼錯(cuò)誤的變形，從而繼續(xù)引發(fā)錯(cuò)誤的姿勢(shì)動(dòng)作。

　　想要腿型好看，需要重視哪些問題？

　　想要腿更直，或防止它變得不直，基本來說需要提高骨盆的穩(wěn)定控制、腹部整合發(fā)力能力、髖鉸鏈?zhǔn)桨l(fā)力模式，你的不良姿勢(shì)會(huì)逐漸改變。簡(jiǎn)單來說，腿型好看的前提是穩(wěn)定的骨盆，以及髖、膝蓋、腳踝的順位。而在這些肌肉力量建立完善前，你需要做的就是逐步建立良好的姿態(tài)意識(shí)，把腿型的正確意識(shí)放到走路，坐姿，睡姿等等生活中，尤其在瑜伽練習(xí)時(shí)要注意，畢竟一天中，練習(xí)的時(shí)間是相對(duì)短暫的，你的靜態(tài)姿勢(shì)或動(dòng)態(tài)姿勢(shì)是常態(tài)，所以一定要去關(guān)注。

　　如果你在生活中沒有注意髖，膝蓋，腳踝的順位，那么你在練習(xí)中的專注也只是“曇花一現(xiàn)”，我們應(yīng)該讓練習(xí)中好的順位意識(shí)活用到生活中，真正讓腿型實(shí)現(xiàn)良性循環(huán)。

　　認(rèn)識(shí)到自己腿型的問題，才能真正開始練習(xí)

　　提供給大家一些腿型的姿勢(shì)評(píng)估練習(xí)，其實(shí)每一個(gè)動(dòng)作都是一個(gè)評(píng)估。以下的這些動(dòng)作都很經(jīng)典，基礎(chǔ)，你可以用作評(píng)估運(yùn)動(dòng)模式，也可以在練習(xí)中遇到這些動(dòng)作去注意自己的腿部運(yùn)動(dòng)意識(shí)。（動(dòng)作無先后順序）

　　1.骨盆時(shí)鐘練習(xí)，這是普拉提動(dòng)作中的經(jīng)典

　　仰臥，保持脊柱中立位，如圖，以骨盆為中心，前后左右去靈活，注意整個(gè)過程保持雙腿穩(wěn)定，膝蓋始終指向腳趾的方向，尤其在左右方向時(shí)，側(cè)腰不要變短；

　　2.站姿髖靈活

　　大部分身體的活動(dòng)中都會(huì)用到髖關(guān)節(jié)，所以“靈活髖”必不可少。如圖，單腿站立，做一側(cè)髖關(guān)節(jié)的外旋和內(nèi)旋，注意保持脊柱延伸，骨盆穩(wěn)定以及站立腿，髖，膝蓋，腳踝的順位；

　　3.站姿體前屈

　　這個(gè)動(dòng)作無論是生活中還是瑜伽練習(xí)中都很常見。站姿，如圖，保持脊柱中正，從髖部開始做軀干前屈，注意過程中，沒有駝背，并且膝蓋順著2，3腳趾方向，保證腳底的力量穩(wěn)定。

　　4.PelvicLift，骨盆提起，瑜伽中的橋式（但不抬起到后彎的角度）

　　仰臥，如圖，在腳跟和肩部穩(wěn)定的基礎(chǔ)上提起臀，腰，背，注意過程中保持脊柱伸展向前，髖、膝、踝順位完成;

　　5.下背部提起

　　這個(gè)動(dòng)作可以拉伸到下背部，同時(shí)鍛煉到下腹部，普拉提動(dòng)作Rollup和Rollover在過程中都會(huì)有這一環(huán)節(jié)，我們會(huì)常說想象你的下腹部有一個(gè)球，你要繞過它向前或是向后，而瑜伽中我們也會(huì)有前后滾動(dòng)的體式銜接，你是否注意到腿部的順位呢？

　　仰臥，如圖，靠腹部力量把雙腿向上再向后，至下背部離開，過程中注意保持肩部下壓穩(wěn)定，以及髖、膝、踝順位，很多女生都會(huì)內(nèi)扣雙膝；

　　6.跨步向前的動(dòng)作或體式。

　　這個(gè)非常常見，尤其在流瑜伽的很多串聯(lián)中，生活中也會(huì)遇到這類姿勢(shì)，如圖，從站姿開始跨步向前，注意過程中保持脊柱延伸（很多人會(huì)塌腰翹臀），膝關(guān)節(jié)要順著二、三腳趾的方向（髖、膝、踝對(duì)位），腳底力量均勻，腳掌沒有內(nèi)扣或外八字，前方腿和后方穩(wěn)定腿都要做到這幾點(diǎn)；

　　7.平板支撐

　　很多人認(rèn)為Plank是個(gè)支撐練習(xí)，或是腹肌練習(xí)，就忽略了整體，其實(shí)無論是力量練習(xí)，還是伸展練習(xí)，都要找到“中軸延伸”，而這一點(diǎn)在平板式中顯得尤為重要，因?yàn)楹苋菀妆缓鲆暋Ｇ庵?，如圖，注意過程中脊柱延伸（不要塌腰，也不要弓背），尤其是頭頸部，以及腳踝位置的穩(wěn)定性，雙腿內(nèi)側(cè)延長(zhǎng)至腳底的方向。

　　8.單腿站姿平衡體式

　　瑜伽練習(xí)中會(huì)有很多相關(guān)的體式，其進(jìn)入方式又很像跑步，所以跑步時(shí)你的脊柱也要延伸，髖、膝、踝也要對(duì)位哦。站姿，如圖，右腿穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，以右髖為軸心，軀干向前的同時(shí)，左腿向后延展出去，并保持平衡，注意腳底的力量穩(wěn)定，不要擠壓腳踝或是用腳趾發(fā)力，同時(shí)向后一側(cè)腿的腳踝要穩(wěn)定。

　　9.Quadruped四足式變式，瑜伽中的貓平衡體式

　　你也可以把它看成是“一半的平板式”，很多人在完成時(shí)會(huì)晃，不穩(wěn)，除了核心的問題以外，足弓的彈性和腳踝的穩(wěn)定往往被忽視了。四足式，如圖，在右腿跪姿以及骨盆穩(wěn)定的前提下，向后延展左腿，過程中保持髖，膝，踝對(duì)位，以及找到腿內(nèi)側(cè)一條線的延伸。

　　以上的動(dòng)作練習(xí)中的細(xì)節(jié)，平時(shí)你有注意到嗎？如果滿分是100分，你能及格嗎？不要小看它們哦，做做看你就知道了！

　　非常贊同一位老師曾說過的“假如腿腳無力，脊柱再靈活也是枉然，就好像沒有扎根的土壤；假如下肢的扭力沒有解除，肩頸做再多手法也是枉然，因?yàn)橄铝翰徽狭褐缓猛帷?rdquo;

　　完美雙腿，一定是建立在完美的姿態(tài)基礎(chǔ)上，如今筋膜以及經(jīng)絡(luò)學(xué)說的推廣與運(yùn)用，讓我們?cè)桨l(fā)清晰對(duì)身體的整體感，完整性的思考，不能再孤立的看待身體的某一部分，而瑜伽練習(xí)也一樣，不能讓身體在練習(xí)時(shí)是一種狀態(tài)，在生活中又是另一幅模樣，應(yīng)該讓良好的姿態(tài)意識(shí)生活化，瑜伽練習(xí)簡(jiǎn)單化。

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用于治療精神分裂癥。在精神分裂癥患者的短期（4周和6周）對(duì)照試驗(yàn)中確立了阿立哌唑治療精神分裂癥的療效。選擇阿立哌唑用于長(zhǎng)期治療的醫(yī)生應(yīng)定期重新評(píng)估該藥對(duì)個(gè)別患者的長(zhǎng)期療效。

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本品適用于 - 治療骨關(guān)節(jié)炎急性期和慢性期的癥狀和體征 - 治療急性痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎 -治療原發(fā)性痛經(jīng) 處方選擇性環(huán)氧化酶-2抑制劑應(yīng)基于對(duì)個(gè)體患者風(fēng)險(xiǎn)的全面評(píng)估（參見【注意事項(xiàng)】）。

健客價(jià)：￥35

用于治療精神分裂癥。? 在精神分裂癥患者的短期（4周和6周）對(duì)照試驗(yàn)中確立了阿立哌唑治療精神分裂癥的療效。選擇阿立哌唑用于長(zhǎng)期治療的醫(yī)生應(yīng)定期重新評(píng)估該藥對(duì)個(gè)別患者的長(zhǎng)期療效。

本品適用于以下治療： 1.活動(dòng)性十二指腸潰瘍； 2.良性活動(dòng)性胃潰瘍； 3.伴有臨床癥狀的侵蝕性或潰瘍性的胃-食管返流征(GORD)； 4.與適當(dāng)?shù)目股睾嫌?，可根治幽門螺旋桿菌陽性的十二指腸潰瘍； 5.侵蝕性或潰瘍性胃-食管返流征的維持期治療。目前療程超過12個(gè)月的藥效尚未進(jìn)行評(píng)估。

健客價(jià)：￥24

1.活動(dòng)性十二指腸潰瘍； 2.良性活動(dòng)性胃潰瘍； 3.伴有臨床癥狀的侵蝕性或潰瘍性的胃-食管返流征(GORD)； 4.與適當(dāng)?shù)目股睾嫌?，可根治幽門螺旋桿菌陽性的十二指腸潰瘍； 5.侵蝕性或潰瘍性胃-食管返流征的維持期治療。目前療程超過12個(gè)月的藥效尚未進(jìn)行評(píng)估。

健客價(jià)：￥38

本品適用于： 1.活動(dòng)性十二指腸潰瘍； 2.良性活動(dòng)性胃潰瘍； 3.伴有臨床癥狀的侵蝕性或潰瘍性的胃-食管反流征(GERD)； 4.與適當(dāng)?shù)目股睾嫌茫筛斡拈T螺旋桿菌陽性的十二指腸潰瘍； 5.侵蝕性或潰瘍性胃-食管反流征的維持期治療，目前療程超過12個(gè)月的藥效尚未進(jìn)行評(píng)估。

健客價(jià)：￥39

本品適用于以下治療： 1、活動(dòng)性十二指腸潰瘍。 2、良性活動(dòng)性胃潰瘍。 3、伴有臨床癥狀的侵蝕性或潰瘍性的胃-食管返流征（GORD）。 4、與適當(dāng)?shù)目股睾嫌茫筛斡拈T螺旋桿菌陽性的十二指腸潰瘍。 5、侵蝕性或潰瘍性胃-食管返流征的維持期治療。目前療程超過12個(gè)月的藥效尚未進(jìn)行評(píng)估。

健客價(jià)：￥32

1、活動(dòng)性十二指腸潰瘍； 2、良性活動(dòng)性胃潰瘍； 3、伴有臨床癥狀的侵蝕性或潰瘍性的胃－食管返流征（GERD）； 4、與適當(dāng)?shù)目股睾嫌?，可根治幽門螺旋桿菌陽性的十二指腸潰瘍； 5、侵蝕性或潰瘍性胃－食管返流征的維持期治療。目前療程超過12個(gè)月的藥效尚未進(jìn)行評(píng)估。

本品適用于： 1、活動(dòng)性十二指腸潰瘍； 2、良性活動(dòng)性胃潰瘍； 3、伴有臨床癥狀的侵蝕性或潰瘍性的胃－食管返流征（GERD）； 4、與適當(dāng)?shù)目股睾嫌?，可根治幽門螺旋桿菌陽性的十二指腸潰瘍； 5、侵蝕性或潰瘍性胃－食管返流征的維持期治療。目前療程超過12個(gè)月的藥效尚未進(jìn)行評(píng)估。

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