瑜伽練習(xí)中的任何一處疼痛

　　我們都要去重視和解決

　　臀部疼痛是現(xiàn)在人普遍容易出現(xiàn)的問題，因為久坐和不運動，這會影響你的生活和行動。如走路、坐立、甚至是睡覺都會不適。這是一件比較棘手的問題，然而很多瑜伽愛好者發(fā)現(xiàn)，練習(xí)完后也會出現(xiàn)屁股疼痛，這是為什么呢？有時我們無意識的拉伸可能會反而加重這個區(qū)域的惡化。

　　臀部疼痛的區(qū)域

　　首先我們要明確臀部疼痛的區(qū)域，一般大多會出現(xiàn)在這兩處：臀部底端疼痛和臀部外側(cè)疼痛。

　　臀部底端具體位置在臀位線的區(qū)域，尤其是在我們做前屈時，腿伸直的過程中可能比較明顯。這里疼痛元兇就是---腘繩肌肌腱。

　　另一種特別常見的情況，就是臀部外側(cè)疼痛。

　　有個學(xué)生經(jīng)常抱怨臀部疼痛的問題，這些癥狀甚至?xí)绊懭粘Ｉ?。健身教練建議她做核心訓(xùn)練，外科運動醫(yī)生診斷可能是梨狀肌綜合征和緊張的髂脛束導(dǎo)致在上述問題。在我們仔細(xì)檢查之后，確定這些問題是由于無力的外展肌群造成的，同時也會影響其它肌群代償。之后我們開始對她的外展肌群進(jìn)行強化練習(xí)，很短的時間內(nèi)這些不適感消失了。

　　這類的疼痛通常在臀部的外側(cè)和上側(cè)區(qū)域，同時也會影響到腿的外側(cè)。行走、長時間的坐立或晚上睡覺躺在患側(cè)疼痛可能會加重。而疼痛的元兇是---無力的外展肌群、僵緊的髂脛束。

　　這個疼痛通常是由于長時間左右不對稱的動作導(dǎo)致的，常見的處理方式:拉伸髂脛束或用泡沫軸放松。但是這個方式不能完全根治，除非再加強外展肌群的力量和彈性。

　　更好的解決方案是：建立穩(wěn)定性，加強外展肌群的練習(xí)（如：單腿站立、腿部外展練習(xí)）

　　七大誤區(qū)

　　前陣子有一個視頻超級火，一位達(dá)人在兩輛移動的卡車之間玩起了橫劈叉。轉(zhuǎn)載后一些人試圖來模仿相似的動作.，但是請不要隨便嘗試（尤其是未婚男士！）。

　　是哪些緣由造成了這些區(qū)域的疼痛？今天我們就來討論為什么外展肌群和內(nèi)收肌群的平衡性很重要。以及討論幾種種關(guān)于這些肌群常見的誤區(qū)。

　　誤區(qū)一.我們不需要去加強我們的內(nèi)收肌群和外展肌群嗎？

　　內(nèi)收肌群的主要工作是讓腿部向中間移動，外展肌群讓腿部從中間向外移動。但是這些肌肉另外一個重要的角色，就是當(dāng)你行走的時候穩(wěn)定骨盆。想象這個動作：在沒有改變骨盆形態(tài)的前提下，抬起左腿，重心可能倒向左側(cè)。為了避免摔倒，你的右腿需要更多的向中心移動，這需要通過內(nèi)收肌群的收縮和外展肌群的穩(wěn)定。在每次走路的時候，這種情況會發(fā)生。因此內(nèi)收肌群和外展肌群的失衡會影響我們的步態(tài)和平衡。

　　圖一：雙腳站立(髖部、膝蓋和腳踝正確的排列)非常穩(wěn)定的站姿；

　　圖二：左腳抬起（關(guān)節(jié)在右側(cè)重疊）除非抓住東西來幫助平衡，否則會倒向左側(cè)；

　　圖三：左腳抬起（右側(cè)的腳踝在中間）右腳需要持續(xù)保持平衡；內(nèi)收肌群收縮，外展肌群穩(wěn)定；

　　圖四：左側(cè)的骨盆下降5度，右側(cè)虛弱的外展肌群無法保持骨盆平衡。（在左腿抬起的時候，如果左側(cè)骨盆較低，可能導(dǎo)致原因是右側(cè)內(nèi)收肌較緊，右側(cè)外展肌群比較虛弱。

　　如此可見，如果一側(cè)的外展肌群不足夠強壯保持骨盆的平衡，在走路的時候?qū)?cè)的骨盆會降低或者會引起其他肌肉的代償，引起疼痛。

　　誤區(qū)二：內(nèi)收肌群很小，所以他們沒有足夠的力量影響動作？

　　實際上，你的內(nèi)收肌群大于你的腘繩肌群，比四頭肌群稍小。它們可以產(chǎn)生難以想象的力量，如果內(nèi)收肌群過緊會把大腿股骨拉離正位。

　　誤區(qū)四：在站立山式中雙腳最好并攏嗎？

　　小時候，站立時讓雙腳并攏是為了去訓(xùn)練孩子的自律性。可對于當(dāng)代的我們，讓雙腳并攏并從科學(xué)的角度來說不是特別的穩(wěn)定，會拉緊內(nèi)側(cè)的肌群，造成骨盆內(nèi)側(cè)和外側(cè)的不穩(wěn)定。尤其是對于女性，女性的髖關(guān)節(jié)比男性要寬。我們在生活中已經(jīng)花了很多時間收緊內(nèi)側(cè)肌群，沒有更多的意識和覺知排列關(guān)節(jié)（髖關(guān)節(jié)排列在膝蓋和腳踝的上方）和修復(fù)大腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)肌力的平衡。

　　誤區(qū)五：蹺二郎腿對臀部的疼痛沒有影響嗎？

　　長時間的蹺二郎腿，會使大腿的內(nèi)收肌收緊，而讓大腿的外展肌變?nèi)酢．?dāng)我們坐的多走的少時，這種不平衡的模式會變得更加明顯和常見。

　　這種失衡的關(guān)系會影響我們的平衡，也會引起疼痛。在晚上我們睡在患側(cè)一邊的時候，這種疼痛會加劇。同時可能還伴有放射性的疼痛在腿的兩側(cè)和后側(cè)。有時可能會被誤診為坐骨神經(jīng)痛。

　　如果我們想修復(fù)內(nèi)收肌和外展肌群的平衡關(guān)系，就需要同時放松內(nèi)收肌群的緊張和加強外展肌群的穩(wěn)定。請記住外展肌群扮演者雙重角色：移動和穩(wěn)定。在瑜伽練習(xí)中，我們通過單腿平衡的練習(xí)來強化外展肌群穩(wěn)定性的角色。這里有一個比較有意思的事情：如果一側(cè)的外展肌不夠強壯，對側(cè)的腰方肌會做代償?shù)墓ぷ鱽韼椭胶猓缦聢D所示：

　　在樹式中，我們通過外展雙腿來拉伸內(nèi)收肌群。當(dāng)你外展腿去對抗重力時，你的臀部外側(cè)應(yīng)該保持穩(wěn)。

　　結(jié)果，大部分人仍然無法保持平衡。即使你盡力去伸展內(nèi)側(cè)肌肉，它們?nèi)匀粫驗閼T性的移動模式而十分緊張，外展肌群并不足以去對抗它的力量。

　　誤區(qū)六：內(nèi)收肌群和梨狀肌沒有任何關(guān)系嗎？

　　比較出名的梨狀肌的功能是外旋髖部，也是臀部疼痛比較常見的原因。內(nèi)收肌群和外展肌群的另一個工作是內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)，如果他們其中一個肌群變緊它們會讓你的骨盆內(nèi)旋，也會給梨狀肌帶來緊張。之后會討論這個話題.

　　誤區(qū)七：我在健身房可以通過器械訓(xùn)練？

　　很多健身專家同意，在健身房比較流行的內(nèi)收肌群和外展肌群的訓(xùn)練器械不是最好的方式去鍛煉它們。問題是這些動作在你的生活中不經(jīng)常使用，因此它不是一種功能性訓(xùn)練。此外，用大重量去做器械會給你的后背帶來緊張，給讓你的髂脛束變得更緊。

　　所以，不要忽視你的內(nèi)收和外展肌群，在你的瑜伽練習(xí)中確定你的練習(xí)包含內(nèi)收肌拉伸和加強的動作、外展肌群靈活性和穩(wěn)定性練習(xí)。一旦失去平衡，其它區(qū)域肌肉的代償就會導(dǎo)致疼痛。

　　那么大家在瑜伽練習(xí)中有出現(xiàn)以上的問題和臀部不適嗎？之后的推送我們還會繼續(xù)詳述解決臀部疼痛的練習(xí)原則和方法。