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要做一個(gè)安全而完整的輪式你需要哪些準(zhǔn)備?

摘要:首先我們都知道輪式極大幅度的伸展的身體的前側(cè),尤其是脊柱的部分,那么根據(jù)身體對(duì)稱的原則,一側(cè)伸展開了,另一側(cè)就會(huì)收縮,可是過度收縮,收縮的不對(duì)就會(huì)給身體帶來很大的問題,比如疼痛。

  輪式

  梵文:UrdhvaDhanurasana

  英文:UpwardBowPose

  WheelPose

  這是一個(gè)強(qiáng)有力的輪式,

  你能感受到身體的延展與打開嗎?

  記得很早以前說過一些關(guān)于輪式的練習(xí)方式(你以為做不好輪式是因?yàn)檠??),今天我們?cè)谧屑?xì)說一說要做到輪式你還需要那些要素。

  輪式需要的那些肌肉配合

  首先我們都知道輪式極大幅度的伸展的身體的前側(cè),尤其是脊柱的部分,那么根據(jù)身體對(duì)稱的原則,一側(cè)伸展開了,另一側(cè)就會(huì)收縮,可是過度收縮,收縮的不對(duì)就會(huì)給身體帶來很大的問題,比如疼痛。

  收縮的肌肉主要是:菱形肌,背闊肌,腘繩肌等。

  伸展的肌肉主要是:三角肌,胸小肌,腹部肌群,髂腰肌,股四頭肌,闊筋膜張肌等等。

  跟以前說過的相同,收縮的肌肉需要激活加強(qiáng),伸展的肌肉需要松解拉伸。但是也不是唯一的定律,根據(jù)不同的情況需要酌情調(diào)整。比如若是將背闊肌收縮的太緊腰椎的位置一定會(huì)很痛,就變成了“彎腰式”的輪式了。那要怎么辦呢?

  如何避免擠壓腰椎

  臀肌收的太緊

  首先臀部肌肉收縮是讓大腿,髖關(guān)節(jié)伸展的主要大肌肉,但是過度收緊也會(huì)導(dǎo)致大腿外旋會(huì)擠壓骶骨的位置,引發(fā)腰痛。所以就需要一些肌肉來平衡掉這個(gè)“外旋”的問題。那就是用大腿內(nèi)側(cè)的肌肉向地面方向壓下去的力量,來保證雙腿穩(wěn)定不至于壓迫腰骶關(guān)節(jié)。

  力量運(yùn)用不當(dāng)

  其實(shí)仔細(xì)研究一下大腿的股四頭肌并非完全伸展,還需要收緊來穩(wěn)定膝蓋。但是當(dāng)你一直用雙腿負(fù)責(zé)用力的話,腿部肌肉用盡還是撐不起來身體,那么腰椎就會(huì)進(jìn)來“頂”起上身,于是很容易導(dǎo)致腰骶關(guān)節(jié)的擠壓。最好的就是先讓骨盆后傾再慢慢抬起脊柱。

  你需要做哪些準(zhǔn)備去做輪式?

  開肩

  拉長髂腰肌和大腿肌肉

  打開大腿肌

  加強(qiáng)手臂力量

  其實(shí)練習(xí)的秘訣并不是告訴你幾個(gè)體式,而是你身體的感覺,當(dāng)你在做輪式的時(shí)候要用心去感受哪個(gè)地方?jīng)]有打開,你去關(guān)注那里,哪個(gè)地方用不上力,你也去關(guān)注那里,在平時(shí)練習(xí)的時(shí)候作為側(cè)重,這可比你死磕這個(gè)體式好多了哦!

 

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