鶴禪式

　　英文：CranePose

　　梵文：Bakasana

　　有人說，

　　鶴禪式是平衡體式，

　　有人說，

　　鶴禪式是手臂支撐的力量體式，

　　我想告訴你的是，

　　這是一個(gè)讓人變得更加穩(wěn)定的體式。

　　那些年，你見過的Bakasana……

　　這個(gè)一點(diǎn)不比手肘離地的輕松，總覺得臉要貼地了。

　　這一款我叫它“一飛沖天式”，看似很難，掌握好方法其實(shí)很容易做到的哦！

　　這是一個(gè)很常規(guī)的側(cè)Bakasana。

　　這些圖你可能見過，你可能做過，但是結(jié)果怎么樣，做不上來是為什么呢？我們今天一起來正確的打開Bakasana。

　　為什么要做鶴禪式

　　文章一開始就說這是一個(gè)平衡體式，是一個(gè)手臂支撐的體式，但更是一個(gè)能讓你穩(wěn)定下來的體式。它會(huì)增強(qiáng)手臂的力量，身體的協(xié)調(diào)能力，最重要的是加強(qiáng)訓(xùn)練你的核心，大腿內(nèi)收肌群的力量。而且在你練習(xí)道路中你會(huì)發(fā)現(xiàn)鶴禪式其實(shí)是很多手臂支撐練習(xí)的基礎(chǔ)體式。你的頭倒立，手倒立，蝎子，孔雀都是從鶴禪開始的。

　　如何做一個(gè)鶴禪

　　蹲在墊子上，雙腳分開，與肩同寬，雙手在胸前合掌，手肘抵住膝蓋內(nèi)側(cè)。

　　手肘向兩側(cè)把膝蓋推開，雙手掌心壓地，同時(shí)腳跟離地，把重心向手的方向移動(dòng)。

　　呼氣的時(shí)候收住腹部，大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，臀部翹起向上，腳離地。

　　吸氣的時(shí)候試著讓頭和上背部向前推送。

　　但其實(shí)這里有一個(gè)迷惑點(diǎn)。就是手臂是伸直還是曲手肘呢？

　　看圖說話就會(huì)一目了然，Bakasana是鶴禪式，也叫鶴式，所以做起來要像只鶴一樣，而曲手肘的是Kakasana，烏鴉式。二者是不是不能替換的呢，當(dāng)然不是啦，你可以從烏鴉式開始，慢慢練習(xí)做到鶴禪式的。

　　練習(xí)時(shí)都會(huì)出現(xiàn)哪些問題？

　　一個(gè)練習(xí)很久的練習(xí)者去做這個(gè)體式，其實(shí)并不會(huì)感覺到手臂用出來的力量很多，反而是覺得非常穩(wěn)定，能感受到通過雙手壓地，地面?zhèn)鹘o手臂，肩胛骨的一個(gè)反作用力，能感覺到脊柱不是繃緊而是舒展，讓練習(xí)者穩(wěn)定的保持在那里?？墒呛芏喑鯇W(xué)者做起來會(huì)很辛苦，是為什么呢？單純地手臂沒力氣么？

　　問題一：無力

　　很多人做這個(gè)體式都會(huì)覺得自己好像很重，尤其是臀部，根本沒有辦法抬起來，即使勉強(qiáng)起來了也是慣性的驅(qū)使，無法保持穩(wěn)定。

　　解決

　　暫時(shí)放棄這個(gè)體式，你可以選擇一些簡單的手臂支撐的練習(xí)，不過最關(guān)鍵的還是要訓(xùn)練好核心的力量。

　　問題二：靠平衡

　　有時(shí)候當(dāng)你能起來，但是只能保持兩三秒的話那基本上也是屬于無力的類型，但是你能把身體掛在手臂上，但是你無法將腳跟靠向臀部，無法讓坐骨遠(yuǎn)離地面，還是表示你無法再這里找到穩(wěn)定，更不要說建立身體的空間了。

　　解決

　　先不讓腳離地，只是慢慢減輕腳所承擔(dān)的重量，當(dāng)你覺得離地之后不會(huì)太過于依賴雙手的話，那就可以試著雙腳離地。

　　問題三：沒有打開空間

　　很多人看似做的很到位，但是一會(huì)就滿面通紅，呼吸急促甚至是屏氣，那么就說明你的身體沒有一個(gè)延展性在里面。這一點(diǎn)就好比在做平板，你不是在那里單純的靠肌肉hold住，而是肌肉在收緊的同時(shí)還有延展，讓身體打開，而不是縮成一團(tuán)。

　　解決

　　給自己做降階，回到烏鴉式去感受脊柱的部分，雖然是核心收緊，但是脊柱是如同貓式一樣是伸展開的。

　　問題四：靠腿和手臂的摩擦力

　　這個(gè)可是很偷懶的辦法，當(dāng)你穿長褲的時(shí)候，褲子和手臂之間的摩擦力會(huì)幫助你省一部分力，很多人能輕松的掛在腿上，但是你試試出汗的時(shí)候，腿和手臂放一起，這時(shí)候就是考驗(yàn)?zāi)闶遣皇钦娴哪茏龅竭@個(gè)體式的時(shí)候啦。

　　解決

　　練好核心，不要依賴摩擦，不妨穿短褲或者在手臂上噴點(diǎn)水再練習(xí)，避免自己的惰性和恐懼心理。

　　問題五：肩胛骨

　　涉及到手臂的支撐就離不開肩胛骨，肩胛骨是否能穩(wěn)定就要靠你的前鋸?。ù粒呵颁徏≡阼べぞ毩?xí)中有多重要？）很多人前鋸肌無力，肩胛骨飛起來了，就會(huì)導(dǎo)致這個(gè)肩帶不穩(wěn)定，影響手臂力量的發(fā)揮。

　　解決

　　從簡單的支撐開始，先訓(xùn)練肩胛骨的穩(wěn)定性，比如斜板這類的體式。

　　如何為鶴禪做準(zhǔn)備

　　蹲立平衡，這個(gè)其實(shí)就是鶴禪的進(jìn)入動(dòng)作，去找到脊柱延伸的感覺。

　　幻椅式，讓身體核心慢慢啟動(dòng)，找到胸頭延伸的感覺。

　　船式，鍛煉脊柱延展的能力，而不是讓脊柱縮在一起。

　　烏鴉式，雖說烏鴉式對很多人來說也很難，但是為鶴禪做一個(gè)降階，先從烏鴉式做起。

　　借助輔助工具，輔助工具是我們瑜伽路上的老師，你借助它的力量去幫你完成這個(gè)體式。

　　很多時(shí)候我們都費(fèi)勁心思去想如何做到一個(gè)體式，可卻忘了是怎么完成這個(gè)體式的這個(gè)過程。正如這個(gè)鶴禪式，你的心要穩(wěn)，身要定，支撐體式不是撐出來的，而是練出來的，這個(gè)過程就是發(fā)現(xiàn)自我的過程。不要太盲目，一步一步你就能在體式里面找到穩(wěn)定和空間！

　　白宸東老師曾在直播課程中分享過鶴禪式的練習(xí)方法哦，大家不妨去跟隨練習(xí)一下：