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她苦練瑜伽 , 結(jié)果手臂卻越練越粗?

摘要:雙盤在練習(xí)的時候,并不是姿勢正確就可以。要建立在肩背穩(wěn)定和挺直的前提下,坐不穩(wěn)的原因在于臀肌沒有充分坐實地面,髖部不夠柔韌。要解決這個問題,可以先從單盤蓮花練起,平時多習(xí)練開髖的體式,比如鴿子式等。

  1、盤腿練習(xí)了好久,但是總是盤上去就坐不穩(wěn),怎么做可以解決這個問題呢?

  答:雙盤在練習(xí)的時候,并不是姿勢正確就可以。要建立在肩背穩(wěn)定和挺直的前提下,坐不穩(wěn)的原因在于臀肌沒有充分坐實地面,髖部不夠柔韌。要解決這個問題,可以先從單盤蓮花練起,平時多習(xí)練開髖的體式,比如鴿子式等。

  2、練習(xí)瑜伽雖然體脂率下降了很多,但是依然還是有很多肉肉,想知道哪些體式可以緊致肌肉的?

  答:核心的練習(xí)可以選擇板式、側(cè)板式等,腿部的練習(xí)可以選擇蹲式或者幻椅式,手臂練習(xí)可以選擇牛面式或者下犬式。這里舉例下蹲平衡式:

  下蹲平衡式練習(xí)步驟:

  step1:山式站姿,雙腳分開與髖同寬,調(diào)整一下呼吸和體態(tài)。吸氣時,感受脊柱不斷向上延展,呼氣腳掌踩實扎根地面。

  step2:吸氣,雙臂前平舉,與地面保持平行,背部伸展。

  step3:呼氣時,曲膝下蹲,尾骨內(nèi)卷小腹內(nèi)收不塌腰。身體的重心均勻落在整個腳掌上,感受一股足弓上提的力。

  step4:身體穩(wěn)定之后,隨著吸氣再緩慢的嘗試踮起雙腳腳尖,腳跟上提。腳趾或前腳掌支撐地板。停留5次呼吸。

  step5:可先動態(tài)練習(xí),吸氣時足跟上提,呼氣時下落,10次之后再靜態(tài)保持。

  step6:呼氣時,落下腳后跟。伸直雙腿,向上還原身體,落下雙臂。抖動一下雙腿放松。

  3、可以推薦兩三個懷孕期間(3個月后)可以常練習(xí)的簡單體式嗎?

  答:孕期三個月后基本所有的瑜伽體式都是可以習(xí)練,但是一定要在專業(yè)瑜伽老師指導(dǎo)下開始。自我習(xí)練的簡單的體式可以選擇束角式、雙角式、坐角式、貓式、戰(zhàn)士系列等。

  束角式練習(xí)步驟:

  step1:坐立墊面,雙腳掌心相對盡量靠近會陰部,雙手抓住雙腳腳掌,盡量將腳掌向兩邊掰開,腳心朝上,手肘抵住小腿。

  step2:吸氣時,挺直背部,感受脊柱向上伸展。

  step3:呼氣時,上身向前向下折疊,始終保持胸腔上提舒展背部伸展(不拱背),身體或下顎慢慢靠向地板,膝蓋靠近兩側(cè)地板。停留5次深長的呼吸。

  step4:吸氣時,緩慢的抬起上半身,合攏雙腿,環(huán)抱雙膝放松。

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