拜日式

　　英文：SunSalution

　　梵文：SuryaNamaskar

　　拜日式，又叫向太陽(yáng)致敬式，

　　既可以用作熱身，

　　也可以舒展身體，

　　讓身心更加平和……

　　但是你做的就真的是拜日式嗎？

　　之前也提過一次拜日式，關(guān)于拜日式的好處，注意事項(xiàng)我們?cè)僭敿?xì)講一講。

　　拜日式是很多老師作為一堂課的主要熱身體式，也可以疏通身體的經(jīng)絡(luò)，刺激身體的各個(gè)腺體和諧一致的發(fā)展。讓身體柔軟下來，同時(shí)能感受到呼吸和身體完美的結(jié)合。那么今天我們談些什么呢？就談你的拜日式會(huì)出現(xiàn)的一些錯(cuò)誤以及如何糾正！

　　（詳細(xì)情況可以點(diǎn)擊：為什么你每天都應(yīng)該做拜日式？）

　　拜日式的常見錯(cuò)誤

　　1.前屈

　　很多人的前屈真的很辛苦，我看著都覺得很累，你在體式里面已經(jīng)找不到放松和舒展的感覺了，那么你這個(gè)體式就是無效的。

　　錯(cuò)誤練習(xí)：

　　重心在腳趾尖，膝蓋靠向中間，骨盆后傾，弓背，聳肩，頭用力。打完這些字，君子老師也是覺得腰部和脖子隱隱作痛呀。

　　解決辦法：

　　哪兩塊磚，雙手扶磚，下肢排列正確（膝蓋和第二三腳趾之間一個(gè)方向），重心均勻分布在雙腳之間，大腿前側(cè)肌肉收緊拉向腹股溝，坐骨找天花板，脊柱自然延展向前。

　　為什么做不到：

　　因?yàn)槟愕拇笸群髠?cè)肌肉還是比較緊張，而且前屈的方式有問題，你在用腰去彎曲，而不是用髖關(guān)節(jié)。所以在前屈里面你需要注意到的就是雙腿后側(cè)的延伸，腰椎位置的放松，整條脊柱的延伸感。都有了哪怕你沒做到位，你都是成功的。

　　詳情點(diǎn)擊：為什么你的前屈總做不好？

　　2.斜板式

　　這個(gè)對(duì)于很多人來說都是“老大難”的問題，手腕會(huì)痛，腰椎會(huì)痛，臉都憋的通紅，好辛苦哦。

　　錯(cuò)誤練習(xí)：

　　手掌無法壓地，肩胛骨飛起，塌腰，雙腿無力。這樣的練習(xí)方式真的是很折磨自己的，而且很容易不自覺的屏氣，希望自己能保持，但實(shí)際上這真的是在傷害自己。

　　解決辦法：

　　保持手掌均勻平鋪貼在地面上，手指向遠(yuǎn)拉長(zhǎng)，保持肩膀就在手腕的正上方，雙腳有力蹬地，雙腿收向身體的中線，重點(diǎn)就是你的腹肌核心要啟動(dòng)。

　　為什么做不到：

　　這是一個(gè)力量的體式，你的核心起到了決定性的作用，但是有很多人她的一束叫“前鋸肌”（這個(gè)之后我會(huì)提到，不要捉急哦）的肌肉無力也會(huì)導(dǎo)致他的支撐類體式變得很困難。所以要根據(jù)自己當(dāng)下的身體情況去做一些調(diào)整，而不是天天硬去練斜板式。

　　詳情點(diǎn)擊：四柱、斜板、手倒立這些支撐你總做不好，手臂力量練對(duì)了嗎？

　　3.新月式

　　很多人的做完新月式會(huì)覺得膝蓋痛，腰痛，這是為什么呢？

　　錯(cuò)誤練習(xí)：

　　好多人的新月式，尤其是初學(xué)者，他們會(huì)將重心放在后側(cè)的膝蓋上，后側(cè)膝蓋承擔(dān)了身體的重量于是就會(huì)發(fā)起反抗。而腰痛就更簡(jiǎn)單了，因?yàn)樗?/p>

　　解決方法：

　　當(dāng)你在準(zhǔn)備的時(shí)候就將雙腿之間的距離調(diào)整好，做到你能控制住的最大的幅度，后面的腳勾腳，并且蹬地去減輕膝蓋的壓力，如果始終無法控制自己不去塌腰的話，那就不要著急去后彎。

　　為什么做不好：

　　新月式其實(shí)是一個(gè)很美很有延展性的體式，但是很多人身體的柔韌性不足，下盤不穩(wěn)，身體前側(cè)的皮膚伸展度不夠，于是做起來就很不舒服?？梢匀プ鲆恍┖?jiǎn)單的練習(xí)去打開身體前側(cè)。

　　4.蛇式

　　很少提這個(gè)體式，但其實(shí)這是對(duì)身體極為有益的體式。

　　錯(cuò)誤練習(xí)：

　　聳肩，塌腰。這是這個(gè)體式最明顯的錯(cuò)誤。很多人都習(xí)慣用手臂支撐著自己，肩膀高聳到感覺沒脖子了。而且還原之后要臥在地面好久才覺得腰不痛了。這也是很多人練完瑜伽后都說“為什么我腰疼”的一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。

　　解決方法：

　　可以去做一個(gè)低位的蛇式，曲手肘，手臂靠向身體，讓胸腔向前向上去拉長(zhǎng)，感覺是肩胛骨中間的肉把胸給推出去的，尾骨去找腳后跟，關(guān)注腰椎沒有緊張的感覺。

　　為什么做不好：

　　做不好，做不到其實(shí)心里原因占了很大比重。你想做到老師或者身邊小伙伴的程度，于是你就忽略的自己的身體，你要關(guān)注你自己，瑜伽的練習(xí)就是讓你通過體式去和自己溝通，對(duì)話，而不是去看別人哦。

　　5.下犬式

　　下犬式比拜日式出鏡率都高，因?yàn)檫@是每節(jié)課都會(huì)出現(xiàn)的過度型體式。

　　錯(cuò)誤練習(xí)：

　　很多人把重心放在手臂上，練習(xí)之后手腕那個(gè)痛呀，而且和前屈一樣，骨盆在后傾，脊柱每一節(jié)都擠死了。雙腿后側(cè)“抻”的不舒服還沒有做對(duì)。

　　解決方法：

　　可以先屈膝，把腹股溝的位置向上，向后拉，讓重心過度到雙腿，先找到脊柱延伸的感覺，在隨著不斷的練習(xí)雙腿后側(cè)打開，你再去伸直雙腿，雙腳踩地。

　　為什么做不到：

　　核心沒有啟動(dòng)，重心不會(huì)推到腿上，加上雙腿沒有延展開，所以一做下犬就會(huì)讓很多人頭疼。

　　詳情點(diǎn)擊：關(guān)于這個(gè)出鏡率最高的「下犬式」，你所不知道的一切！

　　一定要用拜日熱身嗎？

　　很多人都說拜日式是一個(gè)熱身體式，但是也有一些聲音說用拜日式熱身無疑是傷害身體。這時(shí)候有的寶寶就迷糊了，到底聽誰(shuí)的呀？

　　瑜伽的體式都是因人而異的。如果說身體本身的柔韌性非常好，練習(xí)瑜伽很久了，拜日式是最好的熱身體式，在拜日的時(shí)候就可以調(diào)整呼吸，打開身體，以便之后更好的練習(xí)。但是對(duì)于初學(xué)者來說拜日式做熱身也是一種挑戰(zhàn)，不如用一些簡(jiǎn)單的關(guān)節(jié)熱身去做開場(chǎng)。

　　無論是你的錯(cuò)誤練習(xí)，還是你認(rèn)定的拜日就是熱身體式，其實(shí)都是你的思維決定你的行為，瑜伽是一種跟個(gè)人的練習(xí)，在這一個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間，你和自己相處，通過老師的口令去發(fā)現(xiàn)你自己可以停留的位置，去觀察呼吸。不暴力，不攀比的對(duì)待自己，才會(huì)有所進(jìn)步呀。