手腕疼痛在瑜伽里十分常見。在瑜伽練習(xí)過程中，要評(píng)估手腕疼或是受傷會(huì)涉及很多方面因素。首先要檢查的就是練習(xí)者本身的手腕問題，但本文里并不打算專門討論“腕管綜合征”，但是它總是應(yīng)當(dāng)作為一個(gè)潛在的原因考慮在內(nèi)。

　　今天只談體式中產(chǎn)生的手腕疼痛，所以如果你在練習(xí)瑜伽過程中手腕持續(xù)疼痛，請(qǐng)向相關(guān)醫(yī)師咨詢。

　　你需要注意以下會(huì)導(dǎo)致手腕痛的因素：

　　你在瑜伽課之外的日常生活中如何使用手腕？

　　你工作需要頻繁用手嗎？

　　你整天用鍵盤嗎？

　　你通常面對(duì)電腦的坐姿是怎樣的？

　　你有高低肩嗎？

　　你會(huì)總覺得頸椎不舒服嗎？

　　你多久練習(xí)一次瑜伽？

　　你手腕痛是怎樣的痛法？

　　做什么會(huì)讓你感覺手腕好點(diǎn)或差點(diǎn)？

　　全盤考慮以上因素可以幫助你更好地理解問題所在。無論你是為了治療暫時(shí)的手腕疼痛，或是要調(diào)整體式順位準(zhǔn)線的問題，評(píng)估自身全部相關(guān)信息，對(duì)于理解這些來說都很重要。

　　有的人甚至需要在一段時(shí)間內(nèi)停止練習(xí)。這些都是在評(píng)估瑜伽練習(xí)中手腕疼痛時(shí)有可能出現(xiàn)的。（文末有附小彩蛋和專門強(qiáng)健手腕的瑜伽練習(xí)視頻哦。）

　　手腕的解剖

　　手與腳有相似性，但是當(dāng)手代替腳承受體重時(shí)，我們需要更注意某些因素。自然地，瑜伽練習(xí)中手腕問題和疼痛也是在用手支撐的時(shí)候出現(xiàn)的。

　　如果看手腕解剖圖，你會(huì)發(fā)現(xiàn)橈骨連接著最多的腕骨。從解剖位置上來看，橈骨是在前臂外側(cè)，然而當(dāng)我們將手掌放到地上（例如在四柱（chaturanga）、上犬、下犬等體式里），這塊骨頭繞著尺骨轉(zhuǎn)到內(nèi)側(cè)。不管手的位置怎么變，橈骨始終連著大拇指的一側(cè)。

　　盡管從解剖上看手與腳相似，但它們最大的區(qū)別就在承重時(shí)。重量壓到腳上時(shí)，腳跟在后面；手撐地時(shí)，橈骨與尺骨在手掌骨的后面。在這里，骨與骨之間的承重傳遞比腳上的要少多了。由于這個(gè)原因，手腕周圍的軟組織相對(duì)來說就重要的多了，同時(shí)也就更易于受傷了。

　　所以，強(qiáng)調(diào)手兩側(cè)受力要均勻，或者說大拇指外側(cè)更加有力向下扎根，非常重要。這些都是練習(xí)過程中導(dǎo)師為了保護(hù)手腕而給出的口令。手撐地時(shí)，這些動(dòng)作可有助于減緩手腕外側(cè)壓力，外側(cè)所承受的壓力越大，相應(yīng)軟組織的壓力也就越大。

　　提示：手腕在手承重越大的體式里，壓力也就越大。

　　三個(gè)常見的體式

　　我們來看下瑜伽涉及到手腕疼的三個(gè)常見體式，然后想下重點(diǎn)應(yīng)該考慮哪里。

　　01四柱式（Chaturanga）

　　這個(gè)體式幾乎在哪里都會(huì)出問題，包括瑜伽里手腕疼。與大多數(shù)體式一樣，四柱需要力量與柔韌的平衡。

　　可能你會(huì)奇怪：柔韌？四柱里哪里需要柔韌了？

　　實(shí)際上，只有一個(gè)地方需要，那就是：手腕！

　　大多數(shù)人手腕的柔韌性都足夠做這個(gè)體式。但是，如果你平時(shí)頻繁用手，比如打字、抓握、拉扯，那么手腕的屈肌就會(huì)有點(diǎn)緊。

　　手腕屈肌緊的話，手腕就會(huì)在四柱里比較難伸展開（理論上的超伸）。這種柔韌性的缺乏就有可能引起瑜伽里的手腕疼痛。

　　另外一個(gè)需要評(píng)估的問題是關(guān)于所謂大多數(shù)手腕準(zhǔn)線的引導(dǎo)。所謂手肘要在手腕上方，形成兩個(gè)直角。如果你用谷歌搜索一下，這張圖片（見下圖）會(huì)迅速跳出來。顯示了做四柱的“正確”與“錯(cuò)誤”方式。

　　就算打“√”那個(gè)確實(shí)是正確的（雖然我個(gè)人是不這樣認(rèn)為），如果你正手腕疼，可以試著像錯(cuò)誤那張圖（圖下標(biāo)“x”的那張）里顯示那樣做。盡管錯(cuò)的那張圖里手肘有點(diǎn)太靠后，但是它至少顯示了手肘后移遠(yuǎn)離手腕是怎樣減輕手腕處壓力的。有時(shí)候，不按標(biāo)準(zhǔn)來做也會(huì)有一定道理。

　　02上犬式（UpwardDog）

　　在四柱和上犬式這兩個(gè)體式中，手掌與手腕都是根基的一部分。它們的位置是直接影響到上半身的。我見過太多人練的上犬有問題，不得不說，對(duì)于初學(xué)者來講，這個(gè)體式甚至比四柱更容易引起手腕疼。

　　為什么呢？對(duì)初學(xué)者來說，通常是肩膀超過手腕前方太遠(yuǎn)。糟糕的身體控制力、虛弱無力的核心和肩膀，并且不能正確地從四柱過渡到上犬，以上種種都很容易讓肩膀太靠前。然后會(huì)發(fā)生什么呢？簡單點(diǎn)講，手腕受擠壓了。

　　上面這張圖片，是在一個(gè)賣治療手腕疼痛產(chǎn)品的網(wǎng)站上找到的。有趣的是，他們的模特也是肩膀超過手腕過于向前，所以我一點(diǎn)也不奇怪這位模特需要使用他們的產(chǎn)品。不好意思了各位，不是針對(duì)任何人，只是我觀察到的而已。

　　如果你手腕疼，不要按廣告圖里那樣做。下面的圖更接近你們平時(shí)看到的，也更有用些，肩膀幾乎沒超前。

　　03下犬式（DownwardDog）

　　下犬式時(shí)，并沒有我們上面看到的兩個(gè)體式中對(duì)手腕的擠壓。但是卻經(jīng)常有學(xué)生反映，在瑜伽練習(xí)這個(gè)體式時(shí)手腕疼。所以，接下來解釋在下犬中手腕疼的不同點(diǎn)。

　　這是一個(gè)好契機(jī)來講解手腕的準(zhǔn)線，事實(shí)上，我們?cè)谇懊鎯蓚€(gè)體式中也應(yīng)該注意到這點(diǎn)。在這里提及是因?yàn)榭梢钥吹母黠@。

　　我們知道，肩膀是與手和腕關(guān)節(jié)關(guān)聯(lián)的。肩膀的位置對(duì)手和腕關(guān)節(jié)都有影響，反過來也一樣。當(dāng)說到這三個(gè)體式里手的準(zhǔn)確位置時(shí)，我們需要將手腕折線或者說是褶皺處正對(duì)前方，也就是說，與墊子前端邊緣平行。對(duì)于初學(xué)者來說，我會(huì)首先強(qiáng)調(diào)這點(diǎn)。

　　在下犬里，到底是中指還是食指指向正前方呢？你怎樣判斷哪個(gè)適合你呢？看哪個(gè)可以使手腕褶皺那里平行墊子前端邊緣吧。這才是你應(yīng)該做的。

　　上圖此人的示范，食指垂直墊子邊緣，手腕更接近平行。

　　而此人中指垂直墊子邊緣時(shí)，手腕就會(huì)有點(diǎn)內(nèi)扣。

　　有人在下犬里會(huì)手腕疼的最后一個(gè)原因是，前臂肌肉太緊。即使在下犬式里，手腕相對(duì)地面角度是比較小的，但是身體重量還是會(huì)壓到手上，這需要完全自然激活前臂肌肉。如果已經(jīng)由于其他原因?qū)е率滞蠊δ苁д{(diào)了，那么這個(gè)體式只會(huì)加重癥狀。

　　最后做個(gè)總結(jié)，如果你在這些瑜伽體式里有手腕疼痛，建議你不要練習(xí)任何類型的手臂支撐。在體式練習(xí)過程中，手腕承重時(shí)若手腕疼，可以做些小調(diào)整：比如說手握拳，而不是手掌壓地；前臂承重或者膝蓋著地；手的根部向上抬，或者在下面放個(gè)墊子；如果手腕疼的話，不妨將以上結(jié)合起來。

　　如果有人的問題是出在手和腕屈肌太緊，這里給出一個(gè)價(jià)值百萬的秘方作為文章結(jié)尾彩蛋哦！

　　很簡單，臉盆里放滿冰水，整個(gè)前臂浸沒其中，堅(jiān)持7-9分鐘。持續(xù)5-7天，每天一次或兩次。每次前臂離開水時(shí)，不要很急，要讓血液慢慢回流。

　　這個(gè)簡單廉價(jià)的方法已經(jīng)幫助很多人了，你不妨嘗試一下。后面這一段幾分鐘的手腕活動(dòng)練習(xí)，也可作為每天瑜伽前的熱身準(zhǔn)備哦。

　　感謝我們可愛的兩位編譯整理小伙伴Cai&Griffin