神猴哈奴曼式

　　梵文名：Hanumanasana

　　神猴，傳說中的瑜伽一字馬，

　　這是大部分初學(xué)者最向往的體式之一。

　　為了做到神猴不惜通過掰，壓，拉等十八般武藝達(dá)到目的，

　　可你知道神猴的正確打開方式嗎？

　　神話傳說：

　　哈奴曼是一只擁有超凡力量的神猴。他是風(fēng)神之子，羅摩最忠實(shí)的仆人和朋友，為了拯救羅摩的妻子希塔，他一步跨過了海峽，救出了希塔。在拯救的過程中，羅摩的兄弟羅什曼那中了一劍，倒在地上不省人事。據(jù)說只有喜馬拉雅山上的一種草藥汁可以救他。哈奴曼又跨了一步，跨過了大海，到達(dá)喜馬拉雅山，踩到草藥，救活了羅什曼那。而為了紀(jì)念哈奴曼這神奇的一躍有了神猴哈奴曼式。

　　正因?yàn)樯窈锕接羞@樣的來歷，因此練習(xí)神猴也會給身體帶來一些特殊的好處。

　　神猴可以讓練習(xí)者擁有一雙強(qiáng)健的雙腿，改善坐骨神經(jīng)痛，同時對于長期跑步，騎行，競走等人來說，神猴能更好的放松緊張的雙腿肌肉。

　　然而即使再好的體式也有他的要求，如果習(xí)練不當(dāng)，很容易導(dǎo)致大腿肌肉拉傷哦。

　　神猴的正確做法

　　1，四角板凳式準(zhǔn)備。

　　2，右腳前邁雙手之間，左腳腳尖始終點(diǎn)地，保持髖骨擺正。

　　3，呼氣，讓右腳向前，左腳向后，慢慢的伸直雙腿。

　　??注意：這個體式并不是一朝一夕就可以做到的，在沒能將雙腿伸直以前要保證身體的穩(wěn)定，找到大腿內(nèi)側(cè)肌肉往中線收緊的力量。感覺是你的雙腿保持了身體的穩(wěn)定，而不是雙手。

　　注意事項(xiàng)

　　1，髖骨要擺正

　　很多人希望能快速做到最后臀部落地，雙膝伸直的位置，于是就做成了如圖所示的樣子。短期來看你可能做到了你希望做的位置，但長期保持下去，體式的正確度得不到糾正，最重要的是尾骨的位置會發(fā)生一些角度的改變，很有可能影響骨盆進(jìn)而影響脊柱。

　　2，雙腿要有力

　　這個體式和舞蹈里面的美麗一字馬除了名字明顯不同，其他的你看不出還有什么不一樣。但其實(shí)本質(zhì)上就不同，瑜伽的神猴式講究的是有一對強(qiáng)而有力的雙腿，更多側(cè)重在這個體式給身體帶來的益處上面；而舞蹈里面的一字馬講究的是能將臀部，雙腿很好的貼地。因此不要軟綿綿的攤在地上，而是要保持雙腿有力。

　　如何練習(xí)

　　這個體式紀(jì)念著神猴哈奴曼那神奇的一躍，因此需要練習(xí)者雙腿強(qiáng)壯有力的向前后大大劈開，并且能在體式當(dāng)中保持穩(wěn)定。那在做這個練習(xí)之前我們應(yīng)該這么去熱身呢？

　　1，新月式

　　伸展大腿前側(cè)肌肉群。

　　該體式可以保持3～5個呼吸。不需要換側(cè)，直接接上下一個體式。

　　2，天鵝式

　　打開髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)靈足夠靈活，下神猴的時候會輕松很多。

　　在這里可以多保持一段時間，可以加入一些陰性的鍛煉，讓體式作用到身體的最深層，打開關(guān)節(jié)。所以如果身體情況允許可以保持2～3分鐘。

　　??注意：收式的時候可以回到下犬式放松酸脹的髖關(guān)節(jié)。然后接著下面的體式繼續(xù)。

　　3，半神猴

　　伸展大腿后側(cè)肌肉群。

　　之前已經(jīng)用到下犬式去放松髖關(guān)節(jié)，同時下犬式也可以延展腿后側(cè)，所以這里的半神猴式同樣是延展腿后側(cè)的體式，只需要保持3～5個呼吸就可以了。

　　4，起跑式

　　加強(qiáng)腿前側(cè)肌群的彈性，以及雙腿的力量。

　　這個體式做過的小伙伴都知道大腿前側(cè)的拉伸感特別強(qiáng)烈，也是一個力量平衡兼?zhèn)涞捏w式，所以不需要太久2個呼吸左右就可以了。

　　以上四個體式都是單側(cè)練習(xí)，之后直接嘗試著去做神猴哈奴曼式，跟著換側(cè)重復(fù)練習(xí)。你可能會想這樣就可以下神猴，那我天天就練習(xí)這幾個體式是不是進(jìn)步會快一些？那就要潑你冷水了，由于身體的問題不是所有人做完這些序列都可以馬上做到神猴哈奴曼的，這個時候應(yīng)該怎么辦呢？

　　要善于利用身邊的輔助用具。我們之前說過神猴和一字馬的區(qū)別就是神猴注重的更多是體式給身體帶來的益處，所以做對益處自然會有，做錯那就很有可能拉傷肌肉哦！

　　這個體式看似是一個伸展的體式，但是也需要你的雙腿有力才行，所以并不需要天天練習(xí)神猴，應(yīng)為多度柔軟也是一種病哦！

　　當(dāng)你身體好的情況下先做2～3組拜日，跟著練習(xí)上面的序列，每隔一天或者兩天練習(xí)一次，伸展和力量完美的結(jié)合才是我們的瑜伽練習(xí)！