昨天的文章中說到了很重要的一句話：

　　“標(biāo)準(zhǔn)的瑜伽課始于很好的熱身，這是整個課程中最重要的一部分！通過熱身練習(xí)去尋找和察覺每天身體上不同的緊張部位。”

　　那么今天，我們就來從入門講講熱身。

　　不論是瑜伽老師還是學(xué)生，在熱身準(zhǔn)備里，都需要包含體式，冥想和呼吸控制法。以下會詳解各類熱身方法細(xì)則，在15-40分鐘的熱身活動中，根據(jù)自身情況合理安排練習(xí)內(nèi)容。

　　有些人會說，這么多的熱身活動，做完一節(jié)課都沒了?，F(xiàn)在的瑜伽練習(xí)，總有種速食化的節(jié)奏，大家在忙碌的一天工作中，抽出一個多小時，奔去瑜伽館，踩著點(diǎn)進(jìn)教室，上完再匆忙離去。其實(shí)呢，沒有一段好的熱身，這堂課瑜伽課就等于事倍功半。

　　在教培的練習(xí)中，每天清晨都至少會有一個小時的熱身。我們通常會推薦初學(xué)者在練習(xí)的頭三個月到半年，每次都至少進(jìn)行半個小時熱身運(yùn)動。如果你真的都能做到，相信你自己就能感知到益處有多大。

　　那么，各類熱身先做個導(dǎo)讀：

　　體式——打開關(guān)節(jié)放松肌肉，提升柔韌能力，調(diào)動身體能量循環(huán)。

　　關(guān)節(jié)活動系列

　　拜日式（SuryaNamaskara）

　　冥想——使中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)保持放松健康狀態(tài)。

　　鼻尖凝視法（NasagraDrishti）

　　眉心凝視法（BhrumadhyaDrishti）

　　OM（AUM）冥想（OMMeditation）

　　輪穴（七輪）冥想（ChakrasMeditation）

　　呼吸控制法——對體內(nèi)精微生命能量（vayu）的喚醒和激發(fā)，給血液循環(huán)系統(tǒng)充分的氧氣供給。

　　腹式-胸式-肩式-完全式呼吸循環(huán)

　　成功式呼吸控制法（Ujjayi）

　　舌鎖式

　　梵天契合法

　　熱身中的體式

　　坐立關(guān)節(jié)活動系列

　　保持正確坐姿，兩腿向前伸展，雙膝雙腳并攏。兩手在身體兩側(cè)略后的位置撐地，上身略后傾，保持背部脊柱伸展。

　　1.腳踝運(yùn)動

　　伸展腳踝，吸氣，向上勾腳后跟，呼氣，向下繃腳后跟。（重復(fù)10次）

　　旋轉(zhuǎn)腳踝，保持呼吸。（左右各5圈）

　　2.膝關(guān)節(jié)活動

　　屈右膝，兩手十指交叉抱住大腿后側(cè)，吸氣，膝關(guān)節(jié)伸直；呼氣，膝關(guān)節(jié)彎曲。（重復(fù)5次）

　　膝與手的位置不變，吸氣直膝，呼氣小腿向右畫圈（順時針）后落回到屈膝位置。（左右各重復(fù)5次）

　　3.髖關(guān)節(jié)活動

　　屈左膝，左腳踝放在伸直的右大腿上，左手扶在膝關(guān)節(jié)上，右手扶左腳；吸氣，膝關(guān)節(jié)向上靠近身體，呼氣，膝關(guān)節(jié)向下靠近地面。（左右腿各重復(fù)5次）

　　束腳，屈雙膝兩腳底相合，兩手握兩腳腳趾；吸氣，兩膝向上收攏；呼氣，兩膝向外打開；呼氣，兩膝向外打開，向下靠近地面。（重復(fù)10次）

　　4.脊柱側(cè)曲活動

　　簡易盤坐，左手于體側(cè)撐地，肘微屈；吸氣右臂上舉，拉長脊柱右側(cè)；呼氣，保持手臂與脊柱的伸展，軀干緩慢向左側(cè)曲，右臀不要抬起；吸氣，身體緩慢回正，右臂落回。（左右交替重復(fù)5次）

　　5.腰部活動

　　簡易盤坐，展肩挺胸；右手在身后撐地，左手放于右膝；吸氣伸展脊柱，呼氣軀干向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，吸氣身體回正。（配合呼吸左右各10次）

　　6.肩部活動

　　屈肘，兩手手指搭在肩部；以肩關(guān)節(jié)為軸轉(zhuǎn)動，吸氣，手臂從前向后轉(zhuǎn)動，呼氣落肘。（正反方向各重復(fù)10次）

　　7.上背部及中背部活動

　　兩手十指交叉，翻轉(zhuǎn)向上，兩臂向上伸直；吸氣，背部脊柱伸展，呼氣，軀干向左側(cè)轉(zhuǎn)動；吸氣，身體轉(zhuǎn)回到正中位置；呼氣，軀干向右側(cè)轉(zhuǎn)動；吸氣，身體轉(zhuǎn)回到正中位置。（左右交替重復(fù)5次）

　　8.頸部活動

　　簡易盤坐或站立，挺直脊柱，將注意力放于頸部，吸氣仰頭向后，呼氣向前；吸氣不動，呼氣向右，吸氣還原，呼氣向左。（交替各重復(fù)5次）

　　站立關(guān)節(jié)活動系列

　　雙腳并攏，腳底充分展開貼地，伸展所有腳趾；身體重心均勻分布在兩腳的腳趾和腳跟之間；膝部伸直，髕骨上提，收緊臀部和大腿；開胸展背，頭頸中正，轉(zhuǎn)肩向后，沉肩向下，手臂自然伸展向下。

　　1.指關(guān)節(jié)運(yùn)動

　　雙臂前展，與肩等高等寬，吸氣用力伸展手指，呼氣握拳。（重復(fù)10次）

　　2.腕關(guān)節(jié)運(yùn)動

　　手指并攏，吸氣，指尖向上，掌心朝前，呼氣，指尖向下，掌心朝后。（重復(fù)5次）

　　內(nèi)收大拇指，握拳；以手腕為軸，順時針轉(zhuǎn)動，再逆時針轉(zhuǎn)動。（順逆各重復(fù)5次）

　　3.肘部運(yùn)動

　　雙臂前展同肩高，握雙拳并攏（始終保持握拳與并拳），拳心向下；吸氣屈肘，雙拳向胸前帶回；呼氣的同時，雙拳自胸前翻轉(zhuǎn)為拳心向上，并肘，伸展手臂向前。（正反方向各重復(fù)5次）

　　4.肩部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動

　　雙臂伸直打開，以肩為軸旋轉(zhuǎn)；吸氣，手臂從前向后，呼氣，落臂。反方向，吸氣，手臂從后向前，呼氣，落臂。（重復(fù)10次）

　　5.胸肺擴(kuò)展練習(xí)

　　折疊雙臂于胸前，呼氣，肘部向外打開胸，吸氣，伸直手臂向兩旁打開，盡量打開胸，惦記腳尖。（重復(fù)5次）

　　6.中背部運(yùn)動

　　兩腳開立同肩寬，脊柱伸展，雙臂側(cè)平舉，呼氣時軀干向左后方轉(zhuǎn)動，保持骨盆中正不動，吸氣回正，呼氣軀干向右后方轉(zhuǎn)動，吸氣回正，眼睛始終跟隨手指。（重復(fù)10次）

　　7.下背部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動

　　雙腿分開同肩寬，直膝，雙手扶在髖部上，兩肘向后夾緊，轉(zhuǎn)肩挺胸，頭部不動，目光凝視前方一點(diǎn)；盡量用髖部畫大圈，順時針逆時針各轉(zhuǎn)動5圈。

　　8.髖關(guān)節(jié)活動

　　兩腿分開一腿寬，雙臂向前伸展；呼氣，屈右腿，左腿向旁側(cè)伸直，右腳跟落地，左腳尖回勾，吸氣雙腿回到直立；反側(cè)做同樣的練習(xí)。（左右各重復(fù)5次，最后一次保持3個呼吸）

　　9.膝關(guān)節(jié)運(yùn)動

　　站立俯身，兩手扶膝，呼氣，屈右膝落向左腳腳心內(nèi)側(cè)，吸氣雙腿伸直；呼氣，屈雙膝下蹲，兩膝并攏，吸氣，還原回直膝；呼氣，屈左膝落向右腳腳心內(nèi)側(cè)，吸氣雙腿伸直。（交替各5次）

　?。ㄗⅲ宏P(guān)節(jié)活動要遵從坐立-站立，從腳到頭或從頭到腳的順序）

　　拜日式（SuryaNamaskara）

　　拜日十二式不做詳細(xì)分解了，請翻看：

　　為什么你每天都應(yīng)該做拜日式？

　　很重要的一點(diǎn)：

　　對于沒有保持長期練習(xí)瑜伽的學(xué)員（每周至少3-4次以上），不推薦用拜日式熱身。

　　只有不間斷的堅持瑜伽兩年以上，并且精準(zhǔn)掌握拜日細(xì)節(jié)的人，才可以直接做拜日式熱身。

　　所以我們會看到在瑜伽館的課程里，只有中級或二級以上的課堂，才會開課就做拜日，或下犬-斜板flow循環(huán)。

　　即使你已經(jīng)是常年的成熟習(xí)練者，以上的所有關(guān)節(jié)活動，也需至少保證每周1-2次。

　　熱身中的冥想

　　鼻尖凝視法（NasagraDrishti）

　　練習(xí)者將目光聚焦在自己的鼻尖上的方法，可以單獨(dú)練習(xí)，也可以和蓮花坐一起練習(xí)。頭部微向后傾，使眼球處能更好地凝視鼻尖的位置?？筛鶕?jù)自身情況，在左視眼和右視眼上各保持3-5分鐘。

　　鼻尖凝視法可以很好的幫助集中散漫不穩(wěn)定的心智。通過視覺神經(jīng)直接作用于大腦，視覺神經(jīng)虛弱的人不建議練習(xí)。

　　眉心凝視法（BhrumadhyaDrishti）

　　將目光聚焦在自己兩眉中間的方法。同鼻尖凝視法一樣，也是一個穩(wěn)定心智很好的練習(xí)。

　　OM（AUM）冥想（OMMeditation）

　　選擇適合自己的冥想坐姿，保持身體脊柱的正直。保持放松狀態(tài)，收攝感官，閉上雙眼，關(guān)注身體。

　　緩慢，深長地吸氣，充滿整個肺部。

　　呼氣時，輕柔地唱誦“A……U……M……”。

　　感覺聲音在整個身體振動、回蕩，身體的各個部位產(chǎn)生一種共鳴。

　　重復(fù)地唱誦21次。

　　唱誦完成后，保持靜默幾分鐘。

　　七輪冥想一般是高階習(xí)練者才會用在熱身準(zhǔn)備中，這里就不做詳解了

　　熱身中的呼吸控制法

　　肩式-胸式-腹式-完全式呼吸正序循環(huán)

　　肩式呼吸：注意力始終關(guān)注于肩鎖部位的肌肉。保持胸、腹不動，吸氣時，雙肩緩慢向上提，向外展，微微向后旋；呼氣時，雙肩落回，微向前勾。重復(fù)7次。

　　胸式呼吸：保持肩部不動，吸氣時，腹部先鼓起一些，之后穩(wěn)定不動；繼續(xù)吸氣胸部擴(kuò)展（在胸部擴(kuò)展的過程中腹部不可向內(nèi)收回），吸滿氣之后呼氣，呼氣時胸腹可按任意順序回歸：胸部先落回腹部繼之，腹部先收回胸部繼之，或者胸腹部一起落回。

　　腹式呼吸：保持肩部、胸腔不動，吸氣時，橫膈膜下降，腹部向外鼓出，呼氣時，腹部向內(nèi)收回，橫膈膜歸原。

　　完全式呼吸：吸氣時，腹部先鼓起一些，之后穩(wěn)定不動；繼續(xù)吸氣胸部擴(kuò)展（在胸部擴(kuò)展的過程中腹部不可向內(nèi)收回），繼續(xù)吸氣兩肩擴(kuò)展。吸滿氣之后開始呼氣；呼氣時肩、胸、腹部可按任意順序回歸：先收肩再收胸再收腹、腹部先落胸部再落肩部再落，或者三者一起回落。

　　成功式呼吸控制法（Ujjayi）

　　保持舒適的冥想坐姿，挺直頭部和脊柱，閉上雙眼，放松全身。

　　通過兩個鼻道吸氣，聲門（會厭）半開半閉，通過左鼻道呼氣，呼氣和吸氣時發(fā)出摩擦聲。

　　對于初學(xué)者來說，8-10次足夠。吸氣，屏息，呼氣之間1:1:2的比例很容易做到，練習(xí)一段時間后，可以嘗試1：2:2，然后嘗試1:4:2.隨著練習(xí)的增加，持續(xù)時間可以增加到12-15分鐘。

　　舌鎖式和梵天契合法在目前的瑜伽課堂中，并不常用，有感興趣的留言給我，以后再詳解吧~

　　看完本文，是不是覺得自己欠下了很多熱身練習(xí)？那么從明天開始，在自己的瑜伽練習(xí)中，逐漸增加你的熱身時間吧！