我們都聽過這句話：

　　“不要把所有壓力抗在自己肩上”

　　是的

　　我們生活工作中的壓力和情緒

　　在生理上總是體現(xiàn)在肩部的緊張和酸痛

　　什么叫“開肩”？

　　肩關(guān)節(jié)也是球窩關(guān)節(jié)，有六個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)。分別是屈（手臂上舉），伸（前伸展式），外旋（大拇指朝外），內(nèi)旋（大拇指朝內(nèi)），外展（手臂平展）和內(nèi)收（鳥王式）。當(dāng)這六個(gè)方向都靈活自如的時(shí)候肩膀就打開了。

　　為什么開肩總是這么困難？

　　開肩一直是瑜伽中的熱門話題，也是每天練習(xí)中不可缺少的部分?？傆行』锇楸г归_肩好難，我們?cè)?jīng)也寫過，再來回顧一下。

　　肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉很多

　　上圖可能讓你看的眼花繚亂，有些肌肉位置不僅復(fù)雜，還是是交叉存在的，練習(xí)方式不對(duì)很容易引起肌肉之間相互粘連，發(fā)炎等等相關(guān)的問題。

　　當(dāng)這些肌肉正常工作時(shí)，就可以讓你的肩關(guān)節(jié)在各個(gè)方向活動(dòng)自如。并且穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，不至于因過度靈活而受傷。

　　長(zhǎng)期壓力和久坐姿勢(shì)不正

　　當(dāng)高壓和不良姿勢(shì)長(zhǎng)期侵蝕你時(shí)，最直接的反應(yīng)就是肩部緊張酸痛，難以入睡，呼吸不暢。更深入的影響就是你會(huì)變得脆弱敏感，甚至抑郁。它的厲害之處就是令人毫無察覺。等你發(fā)現(xiàn)它的時(shí)候，它已經(jīng)在你身上留下很多烙印了。

　　通常10個(gè)的坐姿9個(gè)錯(cuò)，含胸駝背，低頭弓背的都不是少數(shù)。長(zhǎng)期伏案也會(huì)連帶著胸大肌胸小肌受到損害。

　　以上問題都是導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉失去了相互抗衡作用，使得關(guān)節(jié)開始朝不正確的方向發(fā)展，壓抑了胸腔。要想改善就要重新喚醒和激活這些肌肉。

　　如何正確的開肩？

　　想要呼吸順暢，改善肩周炎和體態(tài)，讓手臂更有力量，胸腔更開闊……那我們就要科學(xué)的開肩了。

　　在練習(xí)前，首先要警惕兩個(gè)誤區(qū)：

　　1，不要用塌腰來增加肩膀打開的幅度

　　很多伸展肩臂的體式，都很容易出現(xiàn)塌腰的現(xiàn)象。比如在貓伸展式，很多練習(xí)者為了讓腋窩盡量壓地，就硬去塌腰而不自知，使得腰椎曲度增大。久而久之，脊柱會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)期擠壓，而磨損老化，得不償失。

　　2，,練習(xí)拉伸也要同時(shí)注重收緊

　　肩關(guān)節(jié)緊的人，總想多做伸展的練習(xí)。但你要注意，肩關(guān)節(jié)是被一些扁長(zhǎng)的韌帶連接固定的，再加上活動(dòng)范圍比較大，所以本身就極不穩(wěn)定。韌帶如果長(zhǎng)期拉伸，就會(huì)變松，韌帶松了是無法再收緊的，只能手術(shù)。所以不能一味的去拉伸，平時(shí)也要注意支撐的練習(xí)。

　　好了，當(dāng)我們明確了開肩，掃除了誤區(qū)，就可以開始練習(xí)了。以下這8個(gè)體式序列，大概要用15分鐘時(shí)間，可以每天抽時(shí)間單獨(dú)練習(xí)，也可加到平時(shí)完整的瑜伽練習(xí)中。

　　1，借助墻面的半下犬式

　　測(cè)量好雙腳和墻面的距離，上半身和手臂完全平行于地面，讓臀部折疊90度左右。感受你前臂的伸展強(qiáng)度逐漸增長(zhǎng)。注意讓頭腦平靜，感受深長(zhǎng)的呼吸，直臂和曲臂分別停留為1-2分鐘。

　　2，坐姿鷹式手臂

　　這可以非常好的內(nèi)收我們的肩關(guān)節(jié)，可以選擇你舒適的坐姿。從抬起雙臂到互相纏繞，都始終注意胸腔的擴(kuò)展和背部挺直，盡量讓你的兩手掌相合加強(qiáng)伸展，大臂平行于地面。每一側(cè)保持5-7個(gè)深長(zhǎng)呼吸。

　　3，后背扣手式

　　這是一個(gè)很常見的肩部伸展，經(jīng)常會(huì)用于熱身。根據(jù)你肩關(guān)節(jié)的靈活性，可以選擇雙手之間抓握毛巾。想深入伸展時(shí)，加多兩手的交握幅度，甚至可以抓到手腕。同樣每一側(cè)保持5-7個(gè)深長(zhǎng)呼吸。

　　4，拉伸肱三頭肌

　　肱三頭肌對(duì)于我們肩關(guān)節(jié)的靈活性起到很大的作用。盤坐時(shí)，彎曲右手臂，將右手背放到腰椎下方，左手在身體前側(cè)抓握住右臂的肱三頭肌，感受到一個(gè)拮抗平衡力，然后頭向左側(cè)偏倒。在左耳靠近左肩的過程中，你會(huì)逐漸感受到頸部肌肉帶動(dòng)肱三頭肌的拉伸。保持5-7個(gè)呼吸后換側(cè)。

　　5，貓式扭轉(zhuǎn)

　　可以很好的舒展和放松脊柱和肩頸的空間。下方的手臂完全貼地，你可以在這里放松1-2分鐘。

　　6，貓式伸展

　　上面我們啟動(dòng)了肱三頭肌，現(xiàn)在我們要更深入的拉伸。同樣在貓式，保持臀部和大腿不動(dòng)，雙臂向前走，上半身盡量貼地，但注意不要塌腰擠壓腰椎?？梢詫⒛愕碾p臂上曲合掌，加強(qiáng)拉伸。根據(jù)自己的情況保持2-3分鐘。

　　7，肩部翻轉(zhuǎn)

　　俯臥時(shí)，右臂旁側(cè)伸展貼地。身體慢慢向上轉(zhuǎn)動(dòng)，左腳屈膝踩地保持身體穩(wěn)定，根據(jù)自身的靈活性，可將雙手十指交握。身體始終保持一條之間，堅(jiān)持2分鐘，讓身體不斷深入。

　　8，蜻蜓式

　　很多肩部僵緊的人無法完成這個(gè)體式，可以在獅身人面式停留一下，再將雙臂交錯(cuò)。借助重力讓肩部慢慢下沉。頭部可以保持抬起或額頭觸底，注意略收腹部，不要將重量全壓在雙臂上，兩側(cè)各保持1-2個(gè)呼吸。

　　以上序列循序漸進(jìn)的練完，相信你馬上會(huì)感覺到肩部的松暢，開始練習(xí)吧！