如果你練習過艾揚格的肩倒立式。你會奇怪為什么老師在你肩部下面放疊置的毯子或者類似的支撐物，然后讓你的頭放在更低的位置。

　　即使沒有這些額外的墊置物，瑜伽練習者練習肩倒立也時來已久。那么為什么艾揚格大師（B.K.S.Iyengar）改變了它的練習方式呢？是不是很多人在做肩倒立時都會感覺脖頸不舒服呢？

　　要知道艾揚格大師在他經典的著作《瑜伽之光》（LightonYoga）的體式講解中，并沒有墊置物。他又為什么堅持讓大多數(shù)學生練習這個體式時放置墊置物呢？

　　答案是有很多個原因。但是最重要的原因就是保護頸椎不受傷害。下面我們就講解如何墊起頸椎來做一個安全且有效的肩倒立。

　　我們先來了解一下頸椎

　　我們的頸椎有七塊椎骨。除了前兩節(jié)外（第一頸椎樞椎和第二頸椎寰椎之間沒有椎間盤），椎間盤的存在使脊椎變得靈活。

　　它不但創(chuàng)造了空間以使脊神經順利通過各個椎骨。而且還使頸部可以彎曲和旋轉，排列整齊的椎骨和椎間盤使得頸曲是向前的，只有保持正常頸曲。頸部才可以更好的承擔頭部的重量。

　　我們要來認識一下項韌帶，這是是幫助加強頸曲的。

　　它縱向位于頸部后側，結連多個向后突起的脊突。項韌帶比其它大多數(shù)韌帶更有彈性，所以當它被拉伸時更容易彈回。這樣的特性讓你在頸部從前推回退到自然位時，它可以幫助回正到自然頸曲。

　　關于頸椎的更多問題，還可參見：

　　頸椎不好的你，需要對這些體式說不！

　　你沒注意到的肩頸痛，正在為自己埋下定時炸彈！

　　下面我們開始說肩倒立。

　　頸部在肩倒立中處于什么樣的角色？

　　我們之前的文章談到過肩倒立是體式之王后，是非常有益的體式：

　　每天肩倒立10分鐘，會有意想不到的好處

　　但我們每次做這個體式時，千萬不能忽略至關重要的頸椎。

　　肩倒立讓頸部前推至彈性狀態(tài)，其彈力勢能的大小取決于肩頸的相對位置。如果在做這個體式時，重心稍向遠離頭的方向來到肩的后半部分，并且讓傾斜的胸腔呈對角線地相對遠離頭部。那么她的頸部便可在相對舒適，沒有太多壓力的情況下做到這個體式，這在一些瑜伽流派中是標準的做法，這樣一般來說是對頸部很安全的。

　　但如果瑜伽練習者胸腔和頸部基本呈現(xiàn)直角，胸骨直接壓向下巴。這樣就會造成頸部出于一個極度的拉伸狀態(tài)。用身體的重量來擠壓在肩頸部，可能有些人這么做是安全的，但是對更多人的頸部會很容易導致急性或者顯著的傷害。

　　在某種程度上說，艾揚格大師可能無心的在肩倒立中示范且說明了---肩頸垂直的肩倒立是比沒有垂直的更加有力量且有效的。越來越多的人嘗試模仿艾揚格體系的肩倒立，卻不采用他關于支撐物的推薦，這使得人們讓頸部承擔了接近極限的拉伸。

　　但是，這并不是說肩頸下沒有支撐物且呈直角的肩倒立是一個”壞”的體式，實際上，這可能是一個最理想的體式，只有高級的瑜伽修煉者才能在不傷害的前提下做到它。類似的，從解剖學上講，將雙腳放在頭后，處于一個極度前屈的姿勢。比如龜式（Kurmasana）也并不是一個“壞”體式。

　　只是大多數(shù)人不能無傷得做到它。從人體解剖結構來講，一個肩頸垂直肩倒立對頸部的壓迫，是比龜式中下背部受到的壓迫大得多的，即使是高級練習者也最好在肩部下方墊支撐物來保證安全。所以，基本上所有人都可以在這個體式中從墊置支撐物中收益，何況大多數(shù)人確實需要這么做。

　　頸部在肩倒立中處于什么樣的角色？

　　那么如果在肩倒立中強迫頸部過份前推會發(fā)生什么呢？

　　如果很幸運，可能只拉傷到肌肉。但更麻煩的是，她很難感覺到有什么不對，直到項韌帶突破極限被拉傷。她可能會在很多次練習中慢慢地一次又一次過度拉伸項韌帶，直至它逐漸失去恢復頸曲的功能。頸部會失去頸曲，逐漸變直。

　　即使在練習完瑜伽之后，在所有的日常常態(tài)。一個變直的頸部導致過多的重量壓在椎骨的前側，這又會刺激骨的承重面長出額外的骨頭來進行代償。

　　就這樣，讓人疼痛的骨刺形成了。除了頸部變直、骨刺的產生此之外，一個更麻煩的可能就是會導致頸椎間盤損傷（更多可參見：這些前兆會導致你腰間盤突出，瑜伽能為你做什么？）。因為這個錯誤的姿勢擠壓了椎間盤的前端，一個或多個椎間盤會向后凸起或破裂，擠壓周圍的脊神經，這又會導致、麻木、酸麻、疼痛或手和手臂的乏力。還有，一個患有骨質疏松癥的學生甚至可能在過度熱情的練習中頸椎骨折。

　　所以在肩倒立中，在肩頸下放置支撐物。把頭放在比肩膀低的位置，可以很簡單且有效地減少頸部的拉伸，以保護頸部。支撐物使頸部和身體的角度加大，這時便可以讓大多數(shù)學生在沒有頸部拉扯的情況下做一個垂直或近似垂直的肩倒立了。然而，這個支撐物不是一個靈丹妙藥，你還是需要很小心謹慎得完成這個體式。

　　在肩倒立中如何安全的保護好頸椎？

　　?對有特殊需要的練習者區(qū)別對待

　　有支撐物的完全肩倒立可能仍舊對有些學生也不安全。比如有頸部過長、肩膀僵硬、頸部有損傷、骨質疏松癥、超重、或其它問題。這些學生可能需要做一個變體，可以采用一個簡單的版本叫做雙腿貼墻仰臥（ViparitaKarani）或其他類似的。比如一個肩倒立變體可以在椅子上撐起臀部來減少頸部受到的壓力。

　　?確保支撐物高低合適且穩(wěn)固

　　如果你的學生將毯子疊起，確保厚薄合適，也要確保不能揉的太亂導致根基不穩(wěn)。

　　?為肩倒立準備好身體

　　再做肩倒立前，練習一些拉伸頸后、背后、和頸部的體式。

　　?慢慢做起式

　　讓經驗少或者柔韌不好的練習者，從雙腿貼墻仰臥開始，慢慢在墻上行走來提起身體。

　　不習慣墊東西的學生可能不好找到平衡。尤其肌肉僵硬迫使她們雙肘提起或分開，在墻上慢慢走可以幫助保持平衡，也可以放置額外的墊置物在肘部下方或者用帶子固定上臂的寬度。

　　?不要強迫

　　不要讓頸部的彎曲超出范圍，讓胸去靠近下巴同時不要讓下巴去靠近胸。避免過分緊張的頸部前側的屈肌。

　　?不要讓頸部中央聳下來

　　一個好的練習應該是在頸部下方留有空間，而不是貼在支撐物上。讓頸部中央向上而不是聳下來。

　　?不要轉動頭

　　在肩倒立中轉動頭部是非常容易加大肌肉、韌帶、和椎間盤的拉伸程度的。如果在沒有支撐物的情況下教授肩倒立，那么不要讓肩頸處于垂直狀態(tài)。

　　不要強迫自己去垂直身體，同時指導她們將重心向后放，折疊身體讓頸部不受壓迫。

　　?做變體時要小心

　　有些變體，比如犁式（Halasana），在頸部會比肩倒立造成更大的壓力，所以格外小心做這些變體。

　　仔細觀察來避免以上的問題不只讓肩倒立更安全，還可以讓它做的更好。一個好的肩倒立是瑜伽中最受益最令人愉悅的體式之一。小心地進入，這是你可以給自己身體最好的禮物。