犁式

　　（英文：PlowPose）

　　梵文：Halasana

　　其實(shí)名字很好理解“Hala”就是犁的意思，

　　做起來(lái)就像耕地的農(nóng)具一樣，

　　要穩(wěn)定，要堅(jiān)固。

　　其實(shí)我們總談倒立，卻忘了這么一個(gè)極佳的體式，如果有高血壓的人群，我們不提倡一下子就進(jìn)入肩倒立，但是可以先進(jìn)入犁式，保持一會(huì)如果身體允許再進(jìn)入肩倒立，所以犁式也是不可缺少的一環(huán)哦！

　　犁式有哪些好處？

　　犁式可以使大腦變得格外平靜，可以刺激腹部和甲狀腺，同時(shí)將肩膀和脊柱充分的延展開(kāi)，能改善頭痛，背痛等問(wèn)題，同時(shí)有效的緩解一天的壓力和疲勞。咦，這些是不是很耳熟？因?yàn)槔缡娇梢宰鳛榧绲沽⒌倪^(guò)度體式，所以有一些功能是和肩倒立很像的，那么我們從肌肉的角度來(lái)談?wù)動(dòng)惺裁春锰帯＃梢詫?duì)比著來(lái)看每天肩倒立10分鐘，會(huì)有意想不到的好處）

　　脊柱的深層固有肌群相對(duì)肩倒立來(lái)說(shuō)更為活躍，因?yàn)樾枰S持脊柱的一個(gè)延展感，在肩倒立里面深層固有肌更專注在保持脊柱的穩(wěn)定上了。

　　頸部枕骨下面的一些肌肉也在做著離心收縮，比如頭后大小直肌，頭上下斜肌，這些肌肉太過(guò)于緊張就回導(dǎo)致你的脖頸酸痛的問(wèn)題，所以在這里做著離心收縮，既能讓脖頸得到保護(hù)，又能放松這些肌群。

　　再來(lái)是腿部肌肉，因?yàn)樽灾厥沟?a name='InnerLinkKeyWord' href='//m.zjzhongke.cn/gkpd/1078681.html' target='_blank'>髖關(guān)節(jié)做了一個(gè)屈曲，同時(shí)為了保持脊柱的一個(gè)延展，坐骨還需要向天花板的方向提起來(lái)一些，所以腿的內(nèi)收肌群會(huì)啟動(dòng)來(lái)保持雙腿穩(wěn)定的并攏在一起。大腿前側(cè)肌肉收緊保持膝蓋伸展。

　　最后到你的肩帶部分，肩關(guān)節(jié)是做了一個(gè)外旋，伸，內(nèi)收的運(yùn)動(dòng)，所以相對(duì)應(yīng)的肌肉也會(huì)跟著收縮和伸展，比如外旋肌群在收縮，內(nèi)旋肌群就在延展，所以有扣肩問(wèn)題的在犁式當(dāng)中也可以得到一些改善。

　　OK，我下面就要說(shuō)怎么去做了，小伙伴們別著急。

　　如何進(jìn)入犁式

　　犁式算是仰臥位的體式，有很多人是借著慣性給“悠”過(guò)去，像肩倒立，頭倒立一樣，但是到底要怎么做呢？

　　仰臥。

　　雙腿向上與地面保持垂直，在這里控制2～3個(gè)呼吸，如果感覺(jué)雙腿抖動(dòng)，腹肌僵硬，腰離地面太高，那就暫時(shí)不要進(jìn)入犁式。

　　穩(wěn)定之后，呼氣，收腹讓骨盆犁地，脊柱一節(jié)一節(jié)的卷向天花板，最后腳趾輕輕落在頭后側(cè)的地面上。

　　保持雙腿伸直，坐骨去找天花板，找到脊柱延伸的感覺(jué)，而不是卷曲。

　　檢查一下呼吸，如果呼吸很急促，你可以把腳放在椅子上，這樣頭部就不會(huì)感覺(jué)有壓力或者充血的脹痛。

　　還有哪些更簡(jiǎn)單的方式呢？

　　我們用上艾揚(yáng)格的方式，并不需要腳一定要落地才是犁式，如果呼吸不順暢，或者腿后側(cè)的延展感并不強(qiáng)，那么讓腳懸空也是可以的。

　　頸椎始終感覺(jué)不舒服的話，可以把毯子墊子肩膀下面。

　　這個(gè)就是我之前提過(guò)的，如果呼吸不順暢就把腳放在椅子上。

　　以前我們一直是先做犁式，后做肩倒立，但是這樣肩倒立的效果就大大的減弱了，反而我們先做肩倒立，然后進(jìn)入犁式就可以蹭強(qiáng)肌肉的離心收縮能力，但是無(wú)論怎么樣都好，下面我想說(shuō)，為了能很好的做到犁式，還需要哪些準(zhǔn)備練習(xí)呢？

　　我們?yōu)槔缡阶瞿男?zhǔn)備？

　　首先用貓式來(lái)加強(qiáng)脊柱的活力。

　　這個(gè)體式同樣去柔軟脊柱。

　　為犁式打基礎(chǔ)的雙角式，去適應(yīng)血液慢慢流向頭部的感覺(jué)。

　　在這里找到脊柱延伸的感覺(jué)。

　　如果做這個(gè)體式感覺(jué)很吃力就先不要去做犁式。

　　凡事都有一個(gè)度，練瑜伽也一樣，在自己可控的范圍內(nèi)才能安全有效的去練習(xí)！