操勞了一輩子，如今孩子們都大了，自己還沒來得及享清福，各種疾病卻開始紛紛“找”來了。

這里面，對老人生活質(zhì)量影響最大的，就是膝關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)炎。

膝蓋不好，給他們帶來的不僅僅是陰天下雨時的疼痛不適，與之相伴的，還有關(guān)節(jié)的僵硬和活動的受限。

自家馬桶都蹲不下去的痛苦，年輕人是很難體會到的。

——家家有老人

膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎是幾乎每位老人都會得的病。

就像臉上有皺紋一樣，我們的膝蓋或早或晚，也會出現(xiàn)不同的衰老和病變，我們都會老。

總有一天，

你，我，也都會面臨膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎這樣一種疾病。

沒有人會愿意上來就動手術(shù)換關(guān)節(jié)。

所以可以肯定的是，每個膝蓋不好的人，在一開始，都會選擇保守治療。

而「膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎」，保守治療或日常保養(yǎng)中，最重要的環(huán)節(jié)，就是運(yùn)動，沒有之一。

今天，咱們就來說一說膝蓋不好的人，到底要不要運(yùn)動，怎么運(yùn)動。

膝蓋不好，是歇著好，還是運(yùn)動好？

答案非常明確：

活動，遠(yuǎn)比不活動好！

千萬不要想：

“膝蓋不好是磨出來的，那我就歇著，盡量減少磨損唄”

現(xiàn)實(shí)生活中

有很多膝蓋不好的人，為了預(yù)防膝蓋的疼痛而盡可能的避免活動。

他們幾乎無一例外的發(fā)現(xiàn)

自己的關(guān)節(jié)越來越僵了，腿越來越?jīng)]勁了，

而疼痛卻并沒有因?yàn)椴换顒訙p少

反而走起來更疼了

實(shí)際上，不管是國外還是國內(nèi)，所有的教材、指南和專業(yè)骨科醫(yī)生都會建議：

患者一定要保持活躍，以盡可能的維持和增加關(guān)節(jié)的活動度和關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。

權(quán)威研究均發(fā)現(xiàn)：

膝骨關(guān)節(jié)炎患者，運(yùn)用個體化適度的鍛煉，不僅不會加重關(guān)節(jié)疼痛反而會緩解關(guān)節(jié)疼痛不適癥狀，甚至明顯改善膝關(guān)節(jié)的功能。

除此之外

運(yùn)動，不僅能預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬和肌肉萎縮，對于控制體重、維持心血管健康和預(yù)防冠狀動脈性心臟病有重要作用。

當(dāng)然，運(yùn)動一定要「合適」。

很多科普文章都建議要合適的運(yùn)動，但是他們可能沒有告訴你，

到底什么樣的運(yùn)動才是合適的。

那么，對于膝蓋不好的人來說：什么樣的運(yùn)動更安全？

多大的運(yùn)動量才算「合適」呢？

膝蓋不好做哪些運(yùn)動比較合適

人到中年，生理機(jī)能大不如前，身體或多或少會出現(xiàn)一些小情況，尤其是膝蓋是最先衰老的關(guān)節(jié)之一。但是，大家對運(yùn)動的熱情卻不見減退，所以在健身前，我們是否應(yīng)該想想膝蓋不好的人適合什么運(yùn)動呢？

首先，膝蓋不好或是中老年人要結(jié)合年齡特點(diǎn)，堅(jiān)持量力而行和全面兼顧的原則?？梢酝ㄟ^運(yùn)動對抗肥胖，減輕肥胖對膝關(guān)節(jié)的壓力。下面就來說說膝蓋不好如何做好運(yùn)動選擇。

①鍛煉方式：就鍛煉方式的選擇而言，選擇對膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小的有氧運(yùn)動，如慢跑、游泳、騎行等;另外，還要重視儲存肌肉，最好配合做一些增強(qiáng)肌肉力量的項(xiàng)目，如仰臥起坐、原地向上跳等。

②鍛煉強(qiáng)度：鍛煉時注意身體反應(yīng)及自我感覺，量力而行，膝蓋不好要少進(jìn)行劇烈運(yùn)動。如早晨可以堅(jiān)持鍛煉半個小時，先進(jìn)行小幅度的慢跑熱身，再做5-10分鐘肌肉力量練習(xí)，再進(jìn)行跑步。平時還可以利用下班到家的距離多走動，建議每天步行半小時。而游泳相對來說對膝蓋的壓力最小，因此可以天天游，建議每次20-30分鐘就可以了。注意，膝蓋不好要少進(jìn)行劇烈運(yùn)動。

多大運(yùn)動量才算適度

①眾所周知，雖然不鍛煉不好，但是鍛煉過了也不好，會加重磨損和病情。那么，我們老百姓怎么判斷自己的活動量有沒有過量呢？

盡管人與人不同，病情嚴(yán)重程度也不同，很多科普文章不會告訴你多大的運(yùn)動量算超了，

但是今天我要教會你一個權(quán)威的，

特別簡單的判斷方法，

那就是由美國關(guān)節(jié)炎基金會和關(guān)節(jié)炎自我管理課程[3,4]提出，以指導(dǎo)關(guān)節(jié)炎患者平時適度鍛煉的「2小時疼痛原則」。

所謂2小時疼痛原則，

即指：如果患者在活動鍛煉后，病變關(guān)節(jié)疼痛達(dá)到甚至超過了2小時，這意味著其活動過多。

可以應(yīng)用這個2小時疼痛規(guī)則來幫助我們

評估自己的運(yùn)動量是否過多。如果運(yùn)動后疼痛達(dá)到2小時，那就意味著要減少運(yùn)動量了。

②鍛煉強(qiáng)度：鍛煉時注意身體反應(yīng)及自我感覺，量力而行，膝蓋不好要少進(jìn)行劇烈運(yùn)動。如早晨可以堅(jiān)持鍛煉半個小時，先進(jìn)行小幅度的慢跑熱身，再做5-10分鐘肌肉力量練習(xí)，再進(jìn)行跑步。平時還可以利用下班到家的距離多走動，建議每天步行半小時。而游泳相對來說對膝蓋的壓力最小，因此可以天天游，建議每次20-30分鐘就可以了。注意，膝蓋不好要少進(jìn)行劇烈運(yùn)動。

應(yīng)多注意休息

雖然總在提醒運(yùn)動，但是在最后，還是要提醒大家“休息”的重要性。

膝蓋不好的朋友，應(yīng)刻意的在白天安排休息間歇。這些間歇可以給我們的關(guān)節(jié)提供喘息和自我修復(fù)的機(jī)會，從而避免了疼痛和炎癥。

當(dāng)然，休息并不止是“停下來”，交替進(jìn)行重任務(wù)和輕任務(wù)是緩解關(guān)節(jié)壓力的另一種方式。許多膝蓋不好的朋友，刻意在坐位活動和站立活動之間交替以減少關(guān)節(jié)的牽拉。

如果是需要坐一整天的工作，我們可以定期起身走動并伸展關(guān)節(jié)。

如果工作需要在一個地點(diǎn)長時間站立，在地上放一塊木頭，兩只腳交替踏在木頭上可減少牽拉。

終有一天

我們也都會老去，膝蓋也都會出現(xiàn)或多或少的問題。希望這篇文章能對您和身邊的人有所幫助。