膝關(guān)節(jié)是人體重要的承重關(guān)節(jié)，默默支撐著人體大半個(gè)身子的重量，除了睡覺(jué)、靜坐等情況，膝關(guān)節(jié)是日常生活和運(yùn)動(dòng)中使用最頻繁、承受壓力最大的部位之一。

跑步會(huì)給膝關(guān)節(jié)增加三到五倍于體重的負(fù)荷，所以，膝蓋對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)是最容易受傷的部位之一。而長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的跑者難免會(huì)中招，“跑步膝”這種損傷就是最常見(jiàn)的，名字也由此而來(lái)。那么我們?cè)撛趺搭A(yù)防呢？

怎么預(yù)防

強(qiáng)化你的股四頭肌、臀部、臀肌和軀干的肌肉。

每天都使用泡沫軸來(lái)保持肌肉放松，額外增加兩組滾動(dòng)股四頭肌和滾動(dòng)髂脛束的鍛煉。

如果你已經(jīng)出現(xiàn)這種損傷，那么下面的緩解方法可以幫助到你。

怎么緩解

每天冰敷你的膝蓋4～6次，每次15分鐘。

吃一些諸如萘普生或者布洛芬的消炎藥來(lái)減少疼痛。

放松緊張的股四頭肌和緊繃的髂脛束。

如果你已經(jīng)休息2個(gè)月，并且在對(duì)損傷精心照料之后還是感覺(jué)到疼痛，或者腫脹還在繼續(xù)嚴(yán)重的話，你可能有不是跑步膝的一些其他問(wèn)題，去看看你的醫(yī)生。他可能會(huì)建議你做一個(gè)核共振成像來(lái)檢查軟骨。

如果你的年齡已經(jīng)超過(guò)50歲了，去看看你的醫(yī)生來(lái)排除髕骨關(guān)節(jié)炎（膝蓋骨以下的軟骨磨損）的可能性。

為了減少膝關(guān)節(jié)疼痛，減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，我們還需要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)附近的肌肉，下面這組訓(xùn)練能幫你有效強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量訓(xùn)練。

建議做兩到三組，每組8～12次，但是聽(tīng)聽(tīng)你的身體的聲音，這樣你就不會(huì)加重任何問(wèn)題。如果你的健康狀況良好，訓(xùn)練后可以用冰敷。

在做這些動(dòng)作時(shí)，還應(yīng)該注意這些：

●始終讓膝關(guān)節(jié)和腳趾處于同一個(gè)方向。

●避免任何使你的膝蓋旋轉(zhuǎn)或扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，不要在你的腳在地板上的時(shí)候扭轉(zhuǎn)你的身體。

●永遠(yuǎn)不要把膝關(guān)節(jié)伸得太直，那樣會(huì)使腿部過(guò)伸。

●避免大腿拉伸導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)過(guò)度屈曲。強(qiáng)迫膝關(guān)節(jié)過(guò)度彎曲會(huì)過(guò)度拉伸膝關(guān)節(jié)韌帶，會(huì)使關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。

●避免膝關(guān)節(jié)大幅屈曲/全蹲，確保你不會(huì)蹲得低過(guò)大腿與地面平行的點(diǎn)。

●永遠(yuǎn)記?。豪鞎r(shí)保持你的膝蓋“柔軟”（即微微彎曲）。

●不要讓膝關(guān)節(jié)超過(guò)腳趾。

●永遠(yuǎn)不要超過(guò)你的安全的活動(dòng)度。

●如果你在鍛煉時(shí)被告知要戴上支撐物，一定要遵循所有的建議。

●做腿部拉伸訓(xùn)練時(shí)要小心。

動(dòng)作演示

蹲坐

2~3組，每組8~12次，間隙：30~45s

站在阻力帶中間。調(diào)整雙手對(duì)阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。

保持后背在中立位，半蹲，根據(jù)需要調(diào)整阻力。不要讓你的膝關(guān)節(jié)超過(guò)你的腳趾，停住。慢慢回到起始位置。

前弓箭步

2~3組，每組8~12次，間隙：30~45s

左腳站在阻力帶中間，調(diào)整雙手對(duì)阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。

如果可能的話，試著把你的右膝降低到地板上，或者在舒適范圍內(nèi)盡可能低。當(dāng)你直立時(shí)，你應(yīng)該感到左腿的阻力增加。重復(fù)，接著換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

后屈腿

2~3組，每組8~12次，間隙：30~45s

如果平衡是一個(gè)問(wèn)題，你可能想要站在一個(gè)安全的地方來(lái)得到協(xié)助。

注意：小心腘繩肌抽筋。

把拉力繩放在一側(cè)足底，并把另一端繞在另一側(cè)踝關(guān)節(jié)上，或者把阻力帶的一端系在腳踝上，使阻力帶能夠在全范圍活動(dòng)中提供阻力。

保持脊柱的中立位置，踝關(guān)節(jié)纏繞著阻力帶的一側(cè)腿慢慢地后屈，直至踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)同高。在上下和前后方向上都要控制運(yùn)動(dòng)——不要讓阻力帶來(lái)決定速度。保持1～2秒。慢慢降低腿回到起始位置，重復(fù)，接著換另一側(cè)。

后屈腿

2~3組，每組8~12次，間隙：30~45s

仰臥。把阻力帶放在髖關(guān)節(jié)上方，雙手握住阻力帶兩側(cè)末端，固定阻力帶。

慢慢地將你的臀部提升到一個(gè)舒適的高度。激活臀部肌肉。動(dòng)作應(yīng)緩慢而克制。保持1～2秒。慢慢回到起始位置。