首先需要明確一個(gè)概念，腰椎間盤突出≠腰椎間盤突出癥，前者只是一種影像學(xué)描述，有的人因?yàn)閱渭兊?a name='InnerLinkKeyWord' href='//m.zjzhongke.cn/news/859828.html' target='_blank'>腰痛或者僅是體檢而進(jìn)行腰椎MRI檢查，報(bào)告單常常出現(xiàn)“腰椎退行性改變”、“椎間盤膨出”、“椎間盤突出”等字樣，其實(shí)這種情況無需過分緊張。

我國曾有一項(xiàng)研究，對(duì)98位沒有腰腿痛癥狀的人進(jìn)行MRI檢查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)2/3的正常人患有“影像學(xué)上的腰椎間盤突出”。

這種影像學(xué)上的“腰椎間盤突出”并不能診斷為“腰椎間盤突出癥”，大家不要為前者過分擔(dān)心。

腰椎間盤突出癥患者多數(shù)可以選擇保守治療

典型的腰椎間盤突出癥是指突出的椎間盤壓迫到腰骶神經(jīng)，引起下肢放射性麻木/疼痛等癥狀。

需要指出的是，腰椎間盤突出癥患者多數(shù)可以選擇保守治療，在癥狀明顯(急性期)時(shí)，首選臥床休息、通過抗炎止痛、營養(yǎng)神經(jīng)藥物治療緩解癥狀，之后可通過醫(yī)學(xué)康復(fù)鍛煉矯正變形腰椎曲度，通過矯正變形腰椎曲度，改變突出物與受壓組織間距離，減輕神經(jīng)壓迫，從生理結(jié)構(gòu)上消除腰椎間盤突出癥產(chǎn)生的病變根源。在癥狀緩解期積極進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，可鞏固療效。

腰痛，為什么要練燕飛？

脊柱的內(nèi)平衡

椎間盤髓核的張力，關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的壓力和周圍韌帶的張力相互平衡地保持椎間關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，構(gòu)成脊柱的內(nèi)平衡。

脊柱的外平衡

脊柱前后側(cè)方的肌群是控制脊柱活動(dòng)的主要力量，可使脊柱在各個(gè)體位維持協(xié)調(diào)與穩(wěn)定，稱為脊柱的外平衡。

肌肉可以通過鍛煉得以恢復(fù)和加強(qiáng)

與椎間盤等退變后難以修復(fù)不同的是，肌肉可以通過鍛煉得以恢復(fù)和加強(qiáng)。所以，當(dāng)脊柱的內(nèi)平衡被打亂時(shí)，我們可以通過鍛煉外平衡來維持脊柱的穩(wěn)定，減輕腰痛的癥狀。

燕飛式可以鍛煉深層肌肉

相關(guān)實(shí)驗(yàn)證明，燕飛式腰背伸鍛煉時(shí)，腰段多裂肌的收縮率最強(qiáng)。多裂肌位于較深層的部位，整段脊柱都有，它如同是穩(wěn)定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在眾多控制著脊柱節(jié)段平衡的肌肉中是最重要的一個(gè)肌肉。所以通過燕飛式可以鍛煉深層肌肉，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，改善腰痛等癥狀。

NO.1腰背肌鍛煉方法

關(guān)節(jié)的提前退化和損傷很大原因是肌肉、韌帶的強(qiáng)度和彈性不足，骨質(zhì)直接承擔(dān)了壓力，長(zhǎng)時(shí)間如此造成關(guān)節(jié)軟骨提前退變，所以加強(qiáng)肌肉鍛煉就是在保護(hù)關(guān)節(jié)！

小燕飛

大燕飛

動(dòng)作要領(lǐng)

平躺到床上，身體姿勢(shì)如上圖所示，向上抬的動(dòng)作做到自己的極限，堅(jiān)持5-10秒鐘，然后緩慢落下，做大燕飛的時(shí)候下肢要抬起來，同樣堅(jiān)持5-10秒。

五點(diǎn)式支撐

動(dòng)作要領(lǐng)

“五點(diǎn)”指的是頭部、雙肘和雙腳，平躺之后雙腿屈膝，緩慢向上支撐到自己的極限位置，堅(jiān)持5-10秒后緩慢放下。

腰背肌鍛煉可以防止腰肌勞損和椎間盤突出，對(duì)穩(wěn)定脊柱，保護(hù)脊柱關(guān)節(jié)有很大功效。當(dāng)肌肉有力的時(shí)候，脊柱就會(huì)在肌肉的堅(jiān)強(qiáng)保護(hù)下去運(yùn)動(dòng)，降低勞損幾率。

NO.2臀中肌鍛煉方法

臀中肌的鍛煉主要對(duì)下肢穩(wěn)定性起很重要的作用，很多人的“搖擺步”、“鴨子步”都是臀中肌無力造成的。

臀中肌鍛煉

動(dòng)作要領(lǐng)

身體側(cè)躺直，一只腿向上抬，抬到自己的極限位置，每次堅(jiān)持5-10秒，然后緩慢放下，可換方向。

通過臀中肌鍛煉，能夠加強(qiáng)臀中肌力量，對(duì)于走路搖擺對(duì)骨頭造成的異常損害都有緩解作用。

注意：以上幾個(gè)動(dòng)作可根據(jù)自己的體力決定組數(shù)，關(guān)鍵在連續(xù)性，每次做幾組，每天持續(xù)做。

什么樣的腰椎間盤突出患者，不適合練習(xí)“燕飛”？

從腰椎曲度來看，平背適合練，彎背不適合

長(zhǎng)期駝背、久坐等不良習(xí)慣會(huì)造成腰椎曲度變小，對(duì)于這種情況造成的腰痛，做“燕飛”這樣的后彎練習(xí)，可以很好地鍛煉深層肌肉，放松表層肌肉。還有一種腰痛是骨盆前傾（“前凸后翹”）等不良體態(tài)造成的腰椎曲度過大。此時(shí)，豎脊肌本身就處于短縮緊張的狀態(tài)，在這種情況下，再進(jìn)行“燕飛”練習(xí)會(huì)使腰椎曲度更大、承受的壓力也更大，也使豎脊肌變得更加緊張，反而會(huì)加重腰痛的程度，甚至造成椎管狹窄等各種損傷。除正常體態(tài)外，其余腰椎患者不適合燕飛鍛煉