[麥肯基(Mckenzie)]療法對(duì)于短期內(nèi)緩解疼痛、恢復(fù)運(yùn)動(dòng)功能有很好的效果；

而通過(guò)核心訓(xùn)練可以增強(qiáng)患者腰椎穩(wěn)定性、平衡性和協(xié)調(diào)能力，從更深層次上減少疼痛發(fā)生。我們一個(gè)一個(gè)來(lái)看：

腰突癥運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

麥肯基療法

本部分內(nèi)容引自

《麥肯基療法·7步告別頸椎腰椎煩惱》

練習(xí)一：俯臥

注意：這是麥肯基療法的急救措施or基礎(chǔ)訓(xùn)練，在其他訓(xùn)練前都應(yīng)該先做練習(xí)一

動(dòng)作要領(lǐng)：

Step1：身體俯臥平躺，雙臂放在身體兩側(cè)，保持伸直和放松，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)

Step2：保持這一姿勢(shì)，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分鐘

練習(xí)頻率：每天6-8組，中間間隔時(shí)間要均勻，也就是約2小時(shí)做一組

練習(xí)二：俯臥伸展

注意：只有做過(guò)練習(xí)一之后才能做練習(xí)二，同時(shí)作為練習(xí)三的預(yù)備動(dòng)作

動(dòng)作要領(lǐng)：

Step1：先保持練習(xí)一種的姿勢(shì)

Step2：將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上

Step3：深呼吸幾次，然后盡量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分鐘

練習(xí)頻率：像練習(xí)一一樣，也是每2小時(shí)做一次

練習(xí)三：臥式伸展練習(xí)

注意：在第一次進(jìn)行練習(xí)三前，應(yīng)該先做一次練習(xí)一和練習(xí)二

動(dòng)作要領(lǐng)：

Step1：保持俯臥的姿勢(shì)，面向前方

Step2：將雙手放在肩膀之下，擺出準(zhǔn)備做俯臥撐的姿勢(shì)

Step3：伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身

Step4：練習(xí)到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要盡量伸直

練習(xí)頻率：沒(méi)組練習(xí)中應(yīng)做10次練習(xí)3，同樣的，每天應(yīng)該練習(xí)6-8組

練習(xí)四：站立伸展運(yùn)動(dòng)

注意：發(fā)生急性腰痛時(shí)，如果條件不允許你躺下來(lái)，可以用練習(xí)四代替練習(xí)三；而在完全康復(fù)后，練習(xí)四也是很好的預(yù)防工具

動(dòng)作要領(lǐng)：

Step1：兩腳分開(kāi)站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側(cè)

Step2：軀干盡量向后彎曲，使用雙手作為支點(diǎn)

練習(xí)頻率：隨時(shí)都可以做！

練習(xí)五：平躺彎曲運(yùn)動(dòng)

注意：這項(xiàng)練習(xí)可以被用來(lái)治療下背部受傷所引發(fā)的僵硬感

動(dòng)作要領(lǐng)：

Step1：平躺在地上或床上，雙腿彎曲，兩腳平放

Step2：使雙腿靠近胸部

Step3：雙手抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部

練習(xí)頻率：每組僅重復(fù)5-6次，每天3-4組，在做過(guò)練習(xí)五后必須馬上做練習(xí)三

練習(xí)六：坐式彎曲運(yùn)動(dòng)

注意：無(wú)論練習(xí)五是否有效，請(qǐng)?jiān)谶B續(xù)練習(xí)練習(xí)5一周后再開(kāi)始練習(xí)6

動(dòng)作要領(lǐng)：

Step1：將椅子放平穩(wěn)，坐在椅子邊緣，雙腿盡量分開(kāi)，雙手平放在膝上

Step2：向下彎腰，雙手抓住腳踝，或者觸摸腳邊的地面

Step3：雙手抓住腳踝，使身體繼續(xù)向下彎曲

Step4：繼續(xù)彎曲

練習(xí)頻率：每組只需做5-6次，每天3-4組，在做過(guò)練習(xí)六后必須馬上做練習(xí)三

練習(xí)七：站立彎曲

注：請(qǐng)?jiān)谶B續(xù)練習(xí)練習(xí)6兩周后再開(kāi)始練習(xí)7

動(dòng)作要領(lǐng)：

Step1：雙腳分開(kāi)站直，雙臂放松在身體兩側(cè)。

Step2：向前彎腰，雙手在身體能承受的范圍內(nèi)盡量向下伸。

練習(xí)頻率：每組只需做5-6次，每天1-2組，在做過(guò)練習(xí)七后必須馬上做練習(xí)三