缺乏運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)是21世紀(jì)最大的公共衛(wèi)生問(wèn)題。早在1994年，世界衛(wèi)生組織就提出，靜坐少動(dòng)是當(dāng)今慢性疾病發(fā)生的第一獨(dú)立危險(xiǎn)因素。2007年，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)和美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)共同發(fā)起了以增加體力活動(dòng)和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康為核心的EIM項(xiàng)目，希望把“人體可從運(yùn)動(dòng)中大量獲益，要正確制定和使用運(yùn)動(dòng)處方等促進(jìn)運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)”的理念推廣開(kāi)。

到底什么樣的運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)？世衛(wèi)組織頒布了體力活動(dòng)有益健康的全球建議，這里介紹推薦人群運(yùn)動(dòng)量。

對(duì)5至17歲年齡組的建議

每周至少3次較大強(qiáng)度體力活動(dòng)

●5至17歲兒童和青少年應(yīng)每天累計(jì)至少有60分鐘中等到較高強(qiáng)度體力活動(dòng)。

●60分鐘以上的體力活動(dòng)可以提供更多的健康效益。

●日常體力活動(dòng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，每周至少應(yīng)進(jìn)行3次較大強(qiáng)度體力活動(dòng)，包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動(dòng)。

60分鐘以上的體力活動(dòng)可以提供更多的健康效益。日常體力活動(dòng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，每周至少應(yīng)進(jìn)行3次較大強(qiáng)度體力活動(dòng)，包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動(dòng)。對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，活動(dòng)不要太溫和，強(qiáng)度大一點(diǎn)，不能做到每天一次，至少也要每周有三次。增強(qiáng)肌肉的活動(dòng)主要是力量練習(xí)，增強(qiáng)骨骼的活動(dòng)主要是撞擊力的活動(dòng)。比如走路時(shí)，對(duì)腳底的撞擊力就不如跑步大。

對(duì)孩子來(lái)說(shuō)，希望他可以跳一跳、跑一跑。當(dāng)然我們希望這種活動(dòng)在戶外進(jìn)行，在陽(yáng)光下進(jìn)行。紫外線照在皮膚上，皮膚內(nèi)的維生素D前體物質(zhì)就容易轉(zhuǎn)化維生素D。如果每天面對(duì)游戲機(jī)的屏幕，孩子的許多功能都會(huì)弱化。

對(duì)18至64歲年齡組建議

每天、中等強(qiáng)度、30分鐘

●18至64歲成年人每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周至少75分鐘較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或中等和較高強(qiáng)度兩種與運(yùn)動(dòng)的組合。

●有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。

●為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)增加有氧運(yùn)動(dòng)，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或中等和較高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。

●每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)。

每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周至少75分鐘較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或中等和較大強(qiáng)度兩種組合的有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)年輕群體，推薦較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)體質(zhì)弱一點(diǎn)，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人或年齡大的人推薦中低等強(qiáng)度。

每周150分鐘，可以每天30分鐘，每周鍛煉5天。每天30分鐘可以一口氣做完，如果沒(méi)時(shí)間，也可以一口氣鍛煉10分鐘，累計(jì)夠30分鐘，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到。為獲得更多的健康效益，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或中等和較高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。每周至少有2天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的公式就是“每天、中等強(qiáng)度、30分鐘”。

對(duì)65歲以上的老年人建議

每周至少有三天提高平衡能力和防止跌倒的活動(dòng)

●老年人每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周至少75分鐘的較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或中等和較大強(qiáng)度兩種組合的有氧運(yùn)動(dòng)。

●有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘。

●為獲得更多的健康效益，老年人應(yīng)增加有氧活動(dòng)量，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘較大強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或中等和較高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。

●活動(dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)。

●每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)。

●因健康狀況不能達(dá)到所建議的身體活動(dòng)水平的老人，應(yīng)盡可能在能力和條件允許的情況下積極進(jìn)行體力活動(dòng)。

跟成年人的運(yùn)動(dòng)建議基本是一樣的，活動(dòng)能力比較差的老年人，每周至少應(yīng)該有三天提高平衡能力和防止跌倒的活動(dòng)。因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，肌肉變得比較弱了，一些骨關(guān)節(jié)疾病發(fā)病率也提高了，再加上一些慢性病，平衡能力就差了，一旦跌倒，輕者是擦傷，重一點(diǎn)就會(huì)骨折甚至出現(xiàn)更嚴(yán)重的情況。

所以預(yù)防老年人跌倒是運(yùn)動(dòng)科學(xué)中非常重要的課題，希望老年人增加平衡能力，防止跌倒。老年人每周也至少有2天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)。有些老年人因?yàn)轶w質(zhì)弱或疾病不容易達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)于他們來(lái)說(shuō)，動(dòng)就比不動(dòng)好，多動(dòng)比少動(dòng)好，在自己能接受的范圍內(nèi)，還是適當(dāng)?shù)囟鄤?dòng)一動(dòng)。對(duì)于一些坐輪椅的老人，多做一些上肢運(yùn)動(dòng)也是可以的。

對(duì)特殊人群建議

特殊人群需要制訂運(yùn)動(dòng)處方

●明確運(yùn)動(dòng)的目的。

●對(duì)個(gè)體的身體素質(zhì)和疾病狀態(tài)進(jìn)行評(píng)價(jià)。

●對(duì)運(yùn)動(dòng)中的心血管反應(yīng)進(jìn)行觀察。

●了解有興趣的運(yùn)動(dòng)方式。

●制訂合理的運(yùn)動(dòng)方案。

特殊人群，比如有冠心病、高血壓或者糖尿病的人，需要按照運(yùn)動(dòng)處方去鍛煉。比如空腹血糖16.7mmol/L了，應(yīng)該先用降糖藥降糖。什么樣的人不能運(yùn)動(dòng)是有標(biāo)準(zhǔn)的。比如空腹血糖16.7了，應(yīng)該先用降糖藥降糖，等把血糖控制平穩(wěn)后，再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。另外要關(guān)注心血管反應(yīng)，有人從1樓走到3樓，血壓漲了20mmHg，而有人就漲了40mmHg，我們需要觀察。

另外每個(gè)人對(duì)不同運(yùn)動(dòng)的興趣是不一樣的。要制訂合理的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率、消耗目標(biāo)和注意事項(xiàng)。比如高血壓的人，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候頭就不要低于胸部，否則會(huì)引起血壓波動(dòng)幅度加大。有慢病的人，最好有專業(yè)人員監(jiān)督。還有一些有比較嚴(yán)重疾病的人，比如已做了支架了，最好到醫(yī)務(wù)部門在醫(yī)務(wù)監(jiān)督下運(yùn)動(dòng)。

與此同時(shí)，《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南》提出的5項(xiàng)身體活動(dòng)建議為：

①每日進(jìn)行6~10千步當(dāng)量身體活動(dòng)；

②經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；

③積極參加各種體育和娛樂(lè)活動(dòng)；

④維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能；

⑤日常生活“少靜多動(dòng)”。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)，你還需要清楚這些

什么是有益健康的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指身體在指定時(shí)間內(nèi)承受的物理或體力負(fù)荷大小，例如步行或跑步速度的快慢。不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的生理反應(yīng)不同，健康效應(yīng)也不同。既往的科學(xué)證據(jù)和運(yùn)動(dòng)指南均強(qiáng)調(diào)中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，常用快走作為代表；隨著新證據(jù)的累積，有益健康的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍進(jìn)一步擴(kuò)展。中等強(qiáng)度的下限降低到中速（4km/h）步行的強(qiáng)度，而像中速跑步這樣的“大強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)，因其對(duì)呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和代謝的促進(jìn)作用較中等強(qiáng)度活動(dòng)更大，也被納為有益健康的身體活動(dòng)。當(dāng)然，這里的“大強(qiáng)度”并不意味著身體所能承受的極限體力負(fù)荷，而是針對(duì)個(gè)體，在適度量力前提下，鼓勵(lì)多動(dòng)。

只有有氧運(yùn)動(dòng)才有益健康嗎？

有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)分基于運(yùn)動(dòng)中能量的來(lái)源的差別，前者主要依靠三羧酸循環(huán)，后者主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解。在日常生活中，我們每天都在進(jìn)行步行這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，也離不開(kāi)爬樓梯這樣的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的獨(dú)特價(jià)值在于其可以更有效地促進(jìn)肌肉健康。肌肉作為身體最大的糖儲(chǔ)存、脂肪和糖的分解器官，其功能狀態(tài)影響著身體代謝功能的正常，因此其與代謝綜合征、糖尿病、心血管病的發(fā)生、發(fā)展和預(yù)后都有關(guān)聯(lián)。肌肉在承擔(dān)較大體力負(fù)荷、主要靠無(wú)氧途徑供應(yīng)能量時(shí)，能更有效地改善和增加其力量與功能，有助于預(yù)防或緩解增齡性肌肉萎縮。

動(dòng)則有益健康，久坐有害健康

不論強(qiáng)度大小、時(shí)間長(zhǎng)短，應(yīng)該利用一切機(jī)會(huì)讓身體動(dòng)，同時(shí)盡量避免久坐。這是因?yàn)橐环矫妫?ldquo;動(dòng)”可以增加能量消耗，有助于保持健康的體重；另一方面，越來(lái)越多的研究顯示，即使堅(jiān)持每周150分鐘中等強(qiáng)度鍛煉，久坐不動(dòng)的時(shí)間與慢性病和過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)仍有明確的聯(lián)系。

因此，我們鼓勵(lì)大家養(yǎng)成“少靜多動(dòng)”的習(xí)慣，不要忽略幾步路、幾層樓梯對(duì)健康的潛在益處。

關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)不一定有益健康

國(guó)際學(xué)術(shù)界通過(guò)身體活動(dòng)健康效益的系統(tǒng)綜述，肯定了有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉力量練習(xí)的作用，但沒(méi)有確定關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)具有預(yù)防慢性病和過(guò)早死亡的作用。

目前社會(huì)上流行著很多以關(guān)節(jié)活動(dòng)為主、沒(méi)有大肌肉群參與、達(dá)不到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其心血管負(fù)荷和能量消耗都很小，如果沒(méi)有結(jié)合步行或其他大肌肉群參與的中等強(qiáng)度活動(dòng)，健康效益很有限。

然而，一些關(guān)節(jié)活動(dòng)簡(jiǎn)便易行，對(duì)于久坐或其他靜態(tài)活動(dòng)產(chǎn)生的關(guān)節(jié)僵澀癥狀有明顯的改善作用。雖然多數(shù)研究沒(méi)有證實(shí)其對(duì)關(guān)節(jié)疾患的預(yù)防和治療作用，但有助于維持和改善關(guān)節(jié)功能，對(duì)老年人具有獨(dú)特意義。

益害相權(quán)，量力而行

進(jìn)行有益身體健康的活動(dòng)的同時(shí)，還應(yīng)考慮盡量減少運(yùn)動(dòng)引起的意外傷害，包括急性心血管事件和運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。這里需要注意兩點(diǎn)：第一，根據(jù)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力選擇運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、強(qiáng)度、時(shí)間和頻度，例如體質(zhì)差或年齡大者適合的中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低于體質(zhì)好或年齡小者；第二，運(yùn)動(dòng)量的改變應(yīng)循序漸進(jìn)，以給身體一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。雖然運(yùn)動(dòng)是急性心血管事件的誘因之一，運(yùn)動(dòng)猝死的發(fā)生也常常被媒體報(bào)道所夸大，而其實(shí)際發(fā)生率約在幾十萬(wàn)分之一。

然而，經(jīng)常鍛煉可以明顯降低心血管事件的總發(fā)病率，因此，適度運(yùn)動(dòng)，利大于弊。此外，學(xué)會(huì)辨別心血管意外發(fā)生的先兆癥狀，預(yù)先做出更安全的安排和選擇，如鞋襪、道路等，都有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)意外傷害的發(fā)生。