正常情況下,脖子處于中立位的生理負荷是10磅(約4.5斤)左右,也就是一顆人頭的重量,此時絕大多數(shù)頸肩部肌肉處于放松狀態(tài)。
如果低頭看手機,辦公,寫作,做手術,頸椎負荷就會增大3-6倍。
再把頭往前伸(forwardheadposture),不但姿態(tài)丑,斜角肌、頭頸半棘肌、頭頸夾肌、多裂肌的負荷也陡增4-10倍。
研究表明,無論外科醫(yī)生還是辦公室文員、勞動工人,埋頭干活,坐辦公室對著電腦,對頸肩、腰部乃至整個軀干肌肉都會產(chǎn)生重度負荷。
幾乎60%的外科醫(yī)生遭受著各個部位的職業(yè)性肌肉勞損,從住院醫(yī)到大腕,無一幸免。
勞損以頸肩、腰背部問題最突出。
患者體位不佳,主刀不得不低頭哈腰;助手拉勾拼命伸長脖子就為多學一眼;坐辦公室加班趕業(yè)務,恨不得把頭插屏幕里。
脖子出來問題該怎么辦?活還得接著干啊。要如何挽救瀕臨崩潰的脖子?
各行各業(yè)辛勞的人們,工作中保護脊柱的姿勢建議:
1、除非工作必須,否則能坐就不要站著。
2、如果坐著,靠在貼合后背前凸曲度的靠背上,不要勾腰。腳踏實地別懸空,別翹二郎腿。做手術、伏案工作時,工作臺高度合適,不要過度彎腰低頭。
3、用電腦的話,屏幕高度要讓雙眼平視時視線位于屏幕中央。胳膊的最佳位置是雙臂自然下垂,然后屈肘抬手,手自然搭到鍵盤上。肩膀不要前伸。
4、如要長時間站著,輕度屈膝,每5-10分鐘把重心從一條腿換到另一側腿。
5、有條件的話,輪流換腳踩個矮腳踏,有助于放松脊柱。
6、不要歪個腦袋干活。視線和身體要正。
7、需要長時間接電話就用免提或耳機。/8、沒事伸伸懶腰,扭扭胯,活動下脖子,踮踮腳,對脊柱拉伸有好處。
另外,針對職業(yè)游泳運動員頸肩勞損的專業(yè)康復鍛煉(職業(yè)運動員每天要游12000米以上,節(jié)假日無休,頸肩部勞損非常嚴重),簡單有效。明顯改善頭部前伸的不良姿態(tài)和頸肩部疼痛評分。
以下練習持續(xù)8周,每天每個動作做十次,共三組。
Y-W練習,爬在瑜伽球上,兩腳并攏伸直踩地,雙臂前伸,大拇指朝上,和身體形成個Y形,然后屈肘,肩關節(jié)向軀干部內收120°,胳膊抬高10cm左右,保持拇指向前,注意脖子要放松。
L-W練習,姿勢同Y-W,肩肘關節(jié)都是90°打開,再伸直肘關節(jié)兩側平舉成L形,再雙臂前伸,抬高超過頭部成Y形,始終保持肩關節(jié)90°打開,放松頸部。
平板支撐動作,做兩側肩胛收縮分離練習。注意頸部放松,注意力集中在肩背部。
胸肌拉伸。平躺在海綿棒上,目的是打開肩胸部,收緊腹橫肌,放松頸部。保持肩肘屈曲90°,先將前臂和手掌舉過上方并攏,再向兩側打開,掌心朝天,前臂背側和手背貼地,持續(xù)5秒。
收下頜。平躺,盡量拉伸頸部使下巴內收。注意,不是低頭勾脖子讓下巴內收。
調和陰陽,溫陽補腎,扶正固本。用于腰腿酸痛,精神不振,夜尿頻多,畏寒怕冷,婦女白帶清稀。
健客價: ¥322適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。
健客價: ¥7.9壯陽補腎。用于腎陽不足引起的性欲淡漠,陽痿滑泄,腰腿酸痛,腎囊濕冷,精神萎靡,食欲不振等癥。
健客價: ¥4用于治療骨關節(jié)炎、類風濕性關節(jié)炎和強直性脊椎炎等引起的疼痛和炎癥的癥狀治療,能促進關節(jié)軟骨再生修復。還可用于治療慢性多發(fā)性關節(jié)炎,手術后痛,外傷后疼痛,頸肩痛、腰腿痛,頭痛、偏頭痛、扭傷、勞損等。
健客價: ¥7補腎益精。用于腎虛精虧所致的陽痿不育、遺精早泄、腰痛、尿后余瀝。
健客價: ¥20祛風止痛,除濕豁痰,舒筋活絡。用于中風痰厥引起的癱瘓,足萎痹痛,筋脈拘急,腰腿疼痛及跌打損傷,行走不便,胸痹等癥。
健客價: ¥14.8壯陽補腎。用于腎陽不足引起的性欲淡漠,陽瘺滑泄,腰腿酸痛,腎囊濕冷,精神萎靡,食欲不振等癥。
健客價: ¥27補腎壯陽,益氣血,壯筋骨。用于腎陽虛所致的身體虛弱、精神疲乏、腰腿痠軟,頭暈目眩、精冷、性欲減退、小便夜多、健忘、失眠。
健客價: ¥18.5補肝腎,益精血。用于肝腎兩虛,須發(fā)早白,牙齒搖動,遺精盜汗,腰酸帶下,筋骨痿弱,腰腿酸軟,帶下清稀。
健客價: ¥22祛風通竅,舒筋活血,鎮(zhèn)靜安神,除“協(xié)日烏素”。用于半身不遂,左癱右瘓,口眼歪邪,四肢麻木,腰腿不利,言語不清,筋骨疼痛,神經(jīng)麻痹,風濕,關節(jié)疼痛。
健客價: ¥13補肝腎。用于肝腎兩虛,須發(fā)早白,盜汗,腰酸帶下,筋骨萎弱,腰腿酸軟,帶下清稀。
健客價: ¥16驅風活血,鎮(zhèn)痛消腫。用于風濕痛,筋骨痛,關節(jié)痛,腰腿酸痛以及跌打損傷。
健客價: ¥4.5對于頸椎、關節(jié)、頸肩腰腿、肩周、跌打扭傷、坐骨神經(jīng)、腰椎、骨質增生等引起的各種疼痛的輔助治療。
健客價: ¥39.8補益氣血,調和陰陽,滋肝腎,健脾胃,強筋骨。用于中老年人身體虛弱,肝腎虧損所致的精神疲乏,頭暈目眩,腰腿酸軟,眼花耳鳴,健忘失眠,心悸,氣短,浮腫,夜多小便等癥;也可做為高脂血癥的高血壓病人的輔助治療。
健客價: ¥40調和陰陽,溫陽補腎,扶正固本。用于腰腿酸痛,精神不振,夜尿頻多,畏寒怕冷;婦女月經(jīng)過多,白帶清稀。
健客價: ¥98適用于關節(jié)、肩周、頸椎、腰肌勞損、骨質增生、跌打損傷、腰間盤突出、落枕等引起的各種疼痛及腰腿疼痛,肌肉酸痛,足跟痛,坐骨神經(jīng)痛的人群。
健客價: ¥23祛風除濕,活血止痛。用于風寒濕痹,手足麻木,腰腿酸痛;跌撲損傷,瘀滯腫痛。
健客價: ¥28補氣活血,祛風化痰。用于氣虛血瘀,風痰阻絡引起的中風癱瘓、半身不遂、口眼歪斜、痰盛氣虧、言語不清、足膝浮腫、行步艱難、筋骨疼痛、手足拘攣。
健客價: ¥15.5散風活血,舒筋止痛。用于中風引起的筋脈掣痛,肢體麻木,行走不便,腰腿酸痛,頭痛頭昏等。
健客價: ¥42舒筋活血,補虛祛風。用于腰腿疼痛,四肢麻木,筋骨酸重。
健客價: ¥18.5祛風散寒,活血止痛。用于風寒濕閉阻、瘀血阻絡所致的痹病,癥見關節(jié)疼痛、冷痛、刺痛或疼痛致甚,屈伸不利、局部惡寒、腰腿疼痛、四肢麻木及跌打損傷所致的局部腫痛。
健客價: ¥42祛風除濕,舒筋活絡,活血止痛。用于肢體拘攣,手足麻木,腰腿酸痛。
健客價: ¥3.5溫經(jīng)通絡,祛風除濕,活血止痛。用于風寒閉阻、瘀血阻絡所致的痹病,癥見關節(jié)疼痛,局部畏風寒,腰背痛,屈伸不利,四肢麻木。
健客價: ¥8開胃健脾,益氣養(yǎng)血。用于腎水不足,脾胃失和引起的自汗盜汗,腰腿疼痛,精神疲倦,勞傷過度,咳嗽咯血,食欲不振,消化不良。
健客價: ¥9