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再不努努力 你的頸肩腰腿就全壞了!

摘要:研究表明,無論外科醫(yī)生還是辦公室文員、勞動工人,埋頭干活,坐辦公室對著電腦,對頸肩、腰部乃至整個軀干肌肉都會產(chǎn)生重度負荷。

正常情況下,脖子處于中立位的生理負荷是10磅(約4.5斤)左右,也就是一顆人頭的重量,此時絕大多數(shù)頸肩部肌肉處于放松狀態(tài)。

如果低頭看手機,辦公,寫作,做手術,頸椎負荷就會增大3-6倍。

再把頭往前伸(forwardheadposture),不但姿態(tài)丑,斜角肌、頭頸半棘肌、頭頸夾肌、多裂肌的負荷也陡增4-10倍。

研究表明,無論外科醫(yī)生還是辦公室文員、勞動工人,埋頭干活,坐辦公室對著電腦,對頸肩、腰部乃至整個軀干肌肉都會產(chǎn)生重度負荷。

幾乎60%的外科醫(yī)生遭受著各個部位的職業(yè)性肌肉勞損,從住院醫(yī)到大腕,無一幸免。

勞損以頸肩、腰背部問題最突出。

患者體位不佳,主刀不得不低頭哈腰;助手拉勾拼命伸長脖子就為多學一眼;坐辦公室加班趕業(yè)務,恨不得把頭插屏幕里。

脖子出來問題該怎么辦?活還得接著干啊。要如何挽救瀕臨崩潰的脖子?

各行各業(yè)辛勞的人們,工作中保護脊柱的姿勢建議:

1、除非工作必須,否則能坐就不要站著。

2、如果坐著,靠在貼合后背前凸曲度的靠背上,不要勾腰。腳踏實地別懸空,別翹二郎腿。做手術、伏案工作時,工作臺高度合適,不要過度彎腰低頭。

3、用電腦的話,屏幕高度要讓雙眼平視時視線位于屏幕中央。胳膊的最佳位置是雙臂自然下垂,然后屈肘抬手,手自然搭到鍵盤上。肩膀不要前伸。

4、如要長時間站著,輕度屈膝,每5-10分鐘把重心從一條腿換到另一側腿。

5、有條件的話,輪流換腳踩個矮腳踏,有助于放松脊柱。

6、不要歪個腦袋干活。視線和身體要正。

7、需要長時間接電話就用免提或耳機。/8、沒事伸伸懶腰,扭扭胯,活動下脖子,踮踮腳,對脊柱拉伸有好處。

另外,針對職業(yè)游泳運動員頸肩勞損的專業(yè)康復鍛煉(職業(yè)運動員每天要游12000米以上,節(jié)假日無休,頸肩部勞損非常嚴重),簡單有效。明顯改善頭部前伸的不良姿態(tài)和頸肩部疼痛評分。

以下練習持續(xù)8周,每天每個動作做十次,共三組。

Y-W練習,爬在瑜伽球上,兩腳并攏伸直踩地,雙臂前伸,大拇指朝上,和身體形成個Y形,然后屈肘,肩關節(jié)向軀干部內收120°,胳膊抬高10cm左右,保持拇指向前,注意脖子要放松。

L-W練習,姿勢同Y-W,肩肘關節(jié)都是90°打開,再伸直肘關節(jié)兩側平舉成L形,再雙臂前伸,抬高超過頭部成Y形,始終保持肩關節(jié)90°打開,放松頸部。

平板支撐動作,做兩側肩胛收縮分離練習。注意頸部放松,注意力集中在肩背部。

胸肌拉伸。平躺在海綿棒上,目的是打開肩胸部,收緊腹橫肌,放松頸部。保持肩肘屈曲90°,先將前臂和手掌舉過上方并攏,再向兩側打開,掌心朝天,前臂背側和手背貼地,持續(xù)5秒。

下頜。平躺,盡量拉伸頸部使下巴內收。注意,不是低頭勾脖子讓下巴內收。

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