冬意漸濃，不少人也開始隱隱感到膝蓋酸痛。膝關(guān)節(jié)，這個(gè)對(duì)人體非常重要的部位，究竟該如何保養(yǎng)？爬山、跑步這些運(yùn)動(dòng)到底對(duì)膝關(guān)節(jié)是有害，還是有保健作用呢？

運(yùn)動(dòng)不當(dāng)易引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷

人體眾多的骨骼關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)是比較重要的部位，是人體運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一，它僅靠一個(gè)狹小的接觸面，支撐起整個(gè)身體的重量，幫助我們?nèi)梭w直立行走。

當(dāng)人體平躺時(shí)，膝蓋的負(fù)重幾乎為0；但當(dāng)站立和行走時(shí)，膝蓋的負(fù)重是自身體重的1～2倍；當(dāng)跑步時(shí)，負(fù)重達(dá)到4倍；下蹲和跪下時(shí)，負(fù)重達(dá)到8倍。

不過，盡管看上去膝關(guān)節(jié)非常堅(jiān)固耐用，但膝關(guān)節(jié)也會(huì)經(jīng)歷不斷成長、達(dá)到巔峰、開始磨損、衰老退化的過程。一旦沒有得到有效保護(hù)，就容易出現(xiàn)最常見的兩種傷痛——韌帶損傷和軟骨損傷。

人體關(guān)節(jié)內(nèi)或關(guān)節(jié)周圍的韌帶是一種強(qiáng)韌、有彈性的致密結(jié)締組織，就像橡皮筋一樣把我們關(guān)節(jié)周圍的骨連接在一起，控制走路、跑步等各種姿勢。

如果出現(xiàn)太突然、太劇烈的運(yùn)動(dòng)，就有可能會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)處的韌帶纖維被撕裂。比如大球類、田徑類的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，就非常容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶損傷。而交叉韌帶受傷，又很容易造成后續(xù)的關(guān)節(jié)軟骨、半月板或者其他相關(guān)部位受傷。一旦出現(xiàn)軟骨損傷，就是相對(duì)嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)損傷了，最常見的有半月板撕裂和髕骨軟化。

關(guān)節(jié)保護(hù)要從年輕時(shí)做起

膝關(guān)節(jié)既然如此重要，且又容易造成損傷，那么我們是否應(yīng)該合理地保護(hù)呢？

膝關(guān)節(jié)的最佳生理狀態(tài)是青少年期，此時(shí)的關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨有彈性，保護(hù)關(guān)節(jié)的肌肉強(qiáng)大，運(yùn)動(dòng)完可以立刻恢復(fù)。但隨著我們年齡增長，軟骨自然磨損退變，漸漸失去彈性，運(yùn)動(dòng)后容易出現(xiàn)膝蓋酸脹，甚至導(dǎo)致滑膜炎，這些都是由于關(guān)節(jié)軟骨的不可再生性造成的。

盡管發(fā)病率高，但許多患者對(duì)于疾病還未引起足夠重視。有很多人認(rèn)為膝關(guān)節(jié)炎是中老年人的常見病，和年輕人沒關(guān)系，其實(shí)膝關(guān)節(jié)問題的病根在年輕時(shí)就已經(jīng)種下。

生活習(xí)慣越差，運(yùn)動(dòng)方式不正確，都會(huì)導(dǎo)致患病概率增大。研究發(fā)現(xiàn)，人類由于直立行走，在20多歲時(shí)，重力就使得膝關(guān)節(jié)的軟骨發(fā)生退變。所以護(hù)膝，從20歲就要開始。

爬樓并不利于保護(hù)膝蓋

提起科學(xué)護(hù)膝，就不能不說到我們很多人存在的一些誤區(qū)。如果不能科學(xué)認(rèn)識(shí)，很有可能我們習(xí)以為常的行為，實(shí)際上是在“摧殘”自己的膝蓋。

比如大家習(xí)以為常的爬山、爬樓梯等運(yùn)動(dòng)，如果作為經(jīng)常性的體育運(yùn)動(dòng)，都不太利于保護(hù)膝蓋。

我們?cè)陟o止?fàn)顟B(tài)單肢站立時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受自身體重3倍的力，當(dāng)上山、上樓時(shí)，膝關(guān)節(jié)需要承受的力甚至達(dá)到自身體重的6～10倍。也就是說，體重100斤的人，每次上樓時(shí)膝蓋都要承受數(shù)百斤的力道。

而下山、下樓時(shí)，除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

這就是為什么醫(yī)生不建議上了年紀(jì)的人去爬山運(yùn)動(dòng)的原因，尤其是已經(jīng)患有退行性關(guān)節(jié)炎的老年人群。普通成人在爬山時(shí)，也建議提前做好熱身運(yùn)動(dòng)，增加關(guān)節(jié)的靈活性、防止在運(yùn)動(dòng)中扭傷。爬山過程中，保持合適的重心姿勢，同時(shí)配合登山杖等工具，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力度。

如今流行的暴走鍛煉，非常容易對(duì)膝關(guān)節(jié)軟骨造成微磨損，并刺激滑膜分泌關(guān)節(jié)液，導(dǎo)致急性滑膜炎，甚至誘發(fā)骨關(guān)節(jié)炎。盡管當(dāng)時(shí)沒有太多不適，但三五年后膝關(guān)節(jié)仍會(huì)嚴(yán)重受損。

除了暴走，也不建議大家經(jīng)常使用跑步機(jī)跑步，因?yàn)檫@種定速的跑步方式，剛開始跑時(shí)還能保持合理的步幅和姿勢，當(dāng)跑了半小時(shí)、一小時(shí)后，膝關(guān)節(jié)和腿部韌帶肌肉就會(huì)出現(xiàn)協(xié)調(diào)性不好，而導(dǎo)致步幅變化、姿勢變形，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)細(xì)節(jié)多多

既然膝關(guān)節(jié)這么容易受損，那難道不運(yùn)動(dòng)了？我們究竟該如何保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)？

運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是必須的，不過要控制好運(yùn)動(dòng)量，選擇適合自己的體育鍛煉方式。其實(shí)保護(hù)膝蓋最好的方法，恰恰是鍛煉腿部肌肉，讓包裹在關(guān)節(jié)周圍的肌肉分擔(dān)掉原本加在關(guān)節(jié)上的力，自然起到保護(hù)作用。

有一種運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷很小，甚至還有保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用，那就是游泳。在水中由于浮力作用，人體大部分關(guān)節(jié)基本不受力，主要靠肌肉力量在運(yùn)動(dòng)，既鍛煉了身體，又最大限度地保護(hù)了關(guān)節(jié)組織。

其實(shí)，保護(hù)膝關(guān)節(jié)要增強(qiáng)肌肉力度，注意運(yùn)動(dòng)姿勢，更重要的還是平日生活中的一些小細(xì)節(jié)。比如，要控制體重，體重輕了關(guān)節(jié)所承受的壓力也能相應(yīng)變??；女性不要常穿高跟鞋，否則容易因?yàn)橄ドw承受壓力過大導(dǎo)致髕骨軟化；長時(shí)間操作手機(jī)或電腦的拇指一族、長期開車少運(yùn)動(dòng)的有車一族，都要加強(qiáng)鍛煉，否則會(huì)因過重的身體使關(guān)節(jié)長期超負(fù)荷支撐，加速關(guān)節(jié)磨損；平時(shí)缺乏鍛煉的人，要注意避免猛然間進(jìn)行過量又不適宜的運(yùn)動(dòng)；需要長期保持蹲位或站立負(fù)重的人，需要定時(shí)活動(dòng)變換姿勢，緩解膝關(guān)節(jié)疲勞。