暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院骨科主任兼關(guān)節(jié)外科主任查振剛教授指出健步走是極佳的有氧運(yùn)動(dòng)方式，但如果從小沒(méi)有堅(jiān)持鍛煉，半路才熱愛(ài)上運(yùn)動(dòng)的人群，建議一天走5000-6000步就足夠了。

最近幾周，查振剛教授在關(guān)節(jié)專(zhuān)家門(mén)診中，不時(shí)會(huì)遇到幾位因?yàn)?ldquo;暴走“而出現(xiàn)膝蓋腫脹、酸疼的患者，一檢查，發(fā)現(xiàn)他們的關(guān)節(jié)已經(jīng)有了不同程度的損傷。作為一直潛心研究并始終關(guān)注關(guān)節(jié)的國(guó)內(nèi)眾多患者信賴(lài)的專(zhuān)家，查教授深感自己有責(zé)任及義務(wù)更新大家“運(yùn)動(dòng)(刷步)”的理念，于是在查教授口述、學(xué)生張還添博士后代筆下，此文就華麗誕生了。

偉大哲學(xué)家黑格爾曾說(shuō)：“存在即是合理”。各種社交運(yùn)動(dòng)APP的存在理所當(dāng)然能促使大家動(dòng)起來(lái)，這不，一部分低頭族已經(jīng)放棄“葛優(yōu)躺”，放棄“低頭玩手機(jī)-失眠-繼續(xù)玩手機(jī)”的惡性循環(huán)，準(zhǔn)備出門(mén)刷步了。然而，社交運(yùn)動(dòng)APP的存在與您是否要開(kāi)啟“暴走”刷步模式，還真因人而異，還仍需仔細(xì)斟酌、膝下留情、量力而行。

我的運(yùn)動(dòng)我作主?

通過(guò)追問(wèn)病史，不難看出很大一部分患者“暴走”刷步的心態(tài)及驅(qū)動(dòng)力：

——“哎呀!我才只有4000步，你看，錢(qián)××媽媽都有一萬(wàn)七了，她占領(lǐng)了我的封面!不行，繼續(xù)走，我今天非得走到一萬(wàn)步不可!這是典型的攀比心作怪，為了刷排名、占封面，想盡辦法湊步數(shù)。

——我今天走了20144步，超越了100%的朋友!這條狀態(tài)引來(lái)不少朋友點(diǎn)贊，紛紛感嘆太厲害了。這是典型的虛榮心作怪，將“運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)果”曬到朋友圈，為了滿(mǎn)足虛榮心。

——張女士每天看著自己運(yùn)動(dòng)的成績(jī)，很在意自己走了多少步，消耗了多少卡路里，越來(lái)越興奮，每天都想有新的挑戰(zhàn)，不斷的突破。這是典型的違背初衷，為了滿(mǎn)足自己的成就感。

為了運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)，為了刷步而刷步，完全忽視了運(yùn)動(dòng)及刷步的本質(zhì)是不可取的。今天，我們要為社交運(yùn)動(dòng)揭開(kāi)神秘的“紅頭蓋”。

黑格爾說(shuō)：“世界上沒(méi)有兩片相同的樹(shù)葉”，而人作為大自然的產(chǎn)物，理所當(dāng)然也具備各個(gè)體自差異(個(gè)體身高、體重、肺活量、體質(zhì)、結(jié)構(gòu)等等)，因而我們提倡社交運(yùn)動(dòng)(刷步)需要科學(xué)辯證分析，不可亂了分寸。

“暴走”中的您，軟骨已悄然損傷

查振剛教授從事骨與關(guān)節(jié)疾病臨床及基礎(chǔ)研究年頭已三十有五，其從專(zhuān)業(yè)的角度來(lái)分析：開(kāi)啟“暴走”刷步模式對(duì)膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損最為首當(dāng)其沖!

首先，關(guān)節(jié)軟骨沒(méi)有神經(jīng)支配，也沒(méi)有血管，其營(yíng)養(yǎng)成分必須從關(guān)節(jié)液中獲得。根據(jù)國(guó)內(nèi)外研究我們知道，關(guān)節(jié)液主要來(lái)源于兩個(gè)途徑：大部分是由滑膜細(xì)胞分泌，小部分由血液過(guò)濾掉細(xì)胞成分進(jìn)入關(guān)節(jié)囊而形成。因而，適量有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)(健步)對(duì)關(guān)節(jié)的磨損和損傷幾乎為零，而恰恰這種運(yùn)動(dòng)使得軟骨細(xì)胞不斷得到壓應(yīng)力刺激，擠壓關(guān)節(jié)液，關(guān)節(jié)軟骨才得到營(yíng)養(yǎng)。所以，正常的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)對(duì)于維持關(guān)節(jié)軟骨的正常結(jié)構(gòu)起重要的作用。

與之相對(duì)應(yīng)，軟骨的代謝廢物也必須排至關(guān)節(jié)液中。因而，過(guò)度的、過(guò)量的、不正確的運(yùn)動(dòng)方式除了影響局部軟組織，還會(huì)加重軟骨磨損，而這種微磨損一方面刺激滑膜分泌關(guān)節(jié)液，表現(xiàn)為急性滑膜炎(膝關(guān)節(jié)的紅、腫、熱、痛);另一方面，微磨損在關(guān)節(jié)液中改變局部微環(huán)境，不利于軟骨的修復(fù)(正所謂近朱者赤、近墨者黑)，甚至導(dǎo)致了骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

中國(guó)論語(yǔ)說(shuō)：“物極必反”。舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，想想看人參具有大補(bǔ)元?dú)獾裙δ?，您說(shuō)這很好吧?您天天吃好嗎?倘若天天吃肯定出大問(wèn)題，少則喉嚨痛血壓高，多則七竅流血。我們的關(guān)節(jié)也是有運(yùn)動(dòng)限度的，也有晝夜調(diào)節(jié)規(guī)律，也需要休息。如最新發(fā)表在JournalofClinicalInvestigation中“Chondrocyteclocksmakecartilagetime-sensitivematerial”一文中明確指出，軟骨細(xì)胞晝夜代謝規(guī)律的失?？梢詫?dǎo)致軟骨的損害及骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

變“暴走”為“健走”

一張一弛，文武之道。

針對(duì)以上分析，我們應(yīng)該更新運(yùn)動(dòng)(刷步)理念，變“暴走”為“健走”，秉承“生命在于運(yùn)動(dòng)”之根本，掌握一個(gè)“度”，做好兩個(gè)“動(dòng)與靜”的結(jié)合，遵循三不“不盲目、不攀比、不追崇”，這才是健康之王道。

風(fēng)雨兼程、我們砥礪前行;

邁開(kāi)步子，我們不忘初心。

以下是為您打造的運(yùn)動(dòng)(健步)處方，我們攜手同行吧

運(yùn)動(dòng)前

正所謂：“知己知彼，百戰(zhàn)不殆。”在進(jìn)行初次運(yùn)動(dòng)(健步)前，以下選項(xiàng)陽(yáng)性者擬運(yùn)動(dòng)量減半：

A、膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)是否正常(如是否下肢立線(xiàn)正常，無(wú)O型及X型腿);

B、是否有引起關(guān)節(jié)軟骨損傷的危險(xiǎn)因素(心血來(lái)潮的運(yùn)動(dòng)、肥胖、超重、肌肉力量差、協(xié)調(diào)性不好、熱身運(yùn)動(dòng)不徹底);

C、是否有髕骨軟化癥(Chondromalaciaofpatella)，如髕前疼痛，上下樓梯疼痛;

D、是否經(jīng)常打軟腿?(givingway)，表明肌肉力量差、盤(pán)狀半月板或髕骨軟化等;

E、是否有扁平足?扁平足患者容易造成局部疲勞，因而宜選擇質(zhì)地柔軟、輕便、透氣的鞋子，鞋子的軟硬度要適合，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)造成跟骨高壓癥;

F、其他全身狀況如：感冒、月經(jīng)等等。

運(yùn)動(dòng)時(shí)

健步走是極佳的有氧運(yùn)動(dòng)方式，一天以5000步為宜;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及量以微微汗出為宜。(需考慮個(gè)體差異，如年齡、體質(zhì)、心肺功能等，具體還得自己掂量，“摸著石頭過(guò)河”)

運(yùn)動(dòng)后

遵循上醫(yī)治未病的原則，查教授創(chuàng)立了“查氏六法則”。其中，不負(fù)重屈伸膝關(guān)節(jié)可以使得運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)軟骨得到有效的“滋潤(rùn)”。

另外一方面，通過(guò)不負(fù)重屈伸膝關(guān)節(jié)，可以平衡兩邊軟組織的張力。

一旦發(fā)生運(yùn)動(dòng)后疼痛，切勿緊張。如果只有上樓或下樓膝關(guān)節(jié)疼痛，但走平路時(shí)就不痛了：這說(shuō)明只是膝關(guān)節(jié)損傷的早期，這類(lèi)人要避免一切導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損繼續(xù)加重的運(yùn)動(dòng)或者行為，同時(shí)加強(qiáng)關(guān)節(jié)的康復(fù)?？诜P(guān)節(jié)軟骨補(bǔ)充劑，多喝牛奶、豆?jié){，多吃殼貝類(lèi)海產(chǎn)品、花膠、豬牛蹄筋、水魚(yú)唇邊、魚(yú)嘴邊、鳳爪、豬蹄等富含膠原和鈣質(zhì)的食物，能夠幫助軟骨修復(fù)，同時(shí)關(guān)節(jié)腔內(nèi)注射透明質(zhì)酸鈉(也就是在臉上注射的玻尿酸)，可以起到潤(rùn)滑作用，很好地降低關(guān)節(jié)骨之間的摩擦，改善和修復(fù)關(guān)節(jié)滑膜和軟骨。

如果患者不注意保護(hù)軟骨的話(huà)，關(guān)節(jié)面由毛面粗糙變?yōu)椴黄?，則會(huì)引起下肢力線(xiàn)不平衡，這樣就會(huì)啟動(dòng)軟骨鈣化的模式，關(guān)節(jié)軟骨磨損會(huì)更大，最后形成惡性循環(huán)。所以，一旦發(fā)生運(yùn)動(dòng)后疼痛，應(yīng)該警惕是不是關(guān)節(jié)軟骨受損了，及時(shí)到正規(guī)三甲醫(yī)院的關(guān)節(jié)外科找專(zhuān)家檢查治療。一般做一個(gè)雙下肢X光片，看下肢力線(xiàn)(髖-膝-踝的連線(xiàn))是否異常，即可看出端倪。