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哎呦 我在健身后肌肉酸痛怎么辦?

摘要:是訓(xùn)練后造成肌肉纖維損傷而引起的,是我們?cè)诹α坑?xùn)練過程中,使細(xì)小的肌肉纖維拉斷受損的原因造成的。拉斷的肌纖維在營養(yǎng)供給下,會(huì)自動(dòng)修復(fù),修復(fù)的過程表現(xiàn)為肌肉變大,這就是肌肉生長(zhǎng)基本原理。

運(yùn)動(dòng)保持身材無疑是最健康的生活方式,現(xiàn)在越來越多的人也開始重視運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí),相信很多人都遇到過這種情況,很長(zhǎng)一段時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng),鍛煉過后都會(huì)有肌肉酸痛的情況。許久未運(yùn)動(dòng)肌肉酸痛屬于正?,F(xiàn)象,但是為什么會(huì)酸痛呢?

健身后肌肉酸痛有兩種原因:

乳酸堆積

有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳,可以通過呼吸排出體外;而無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過呼吸排除,就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓,而使肌肉組織吸收較多的水分,產(chǎn)生了局部的腫脹,這就會(huì)使肌肉產(chǎn)生酸痛的感覺。還需注意,乳酸堆積在運(yùn)動(dòng)完幾小時(shí)內(nèi)就可以全部代謝完。

肌肉纖維損傷

是訓(xùn)練后造成肌肉纖維損傷而引起的,是我們?cè)诹α坑?xùn)練過程中,使細(xì)小的肌肉纖維拉斷受損的原因造成的。拉斷的肌纖維在營養(yǎng)供給下,會(huì)自動(dòng)修復(fù),修復(fù)的過程表現(xiàn)為肌肉變大,這就是肌肉生長(zhǎng)基本原理。輕微的延遲性肌肉酸痛在24-48小內(nèi)就可復(fù)原,嚴(yán)重者則超過72小時(shí)才能復(fù)原。

常見肌肉過于酸痛,會(huì)影響后續(xù)幾天的鍛煉質(zhì)量,所以,盡可能積極主動(dòng)地預(yù)防鍛煉后的肌肉酸疼還是很有必要,那么,健身后肌肉酸痛如何避免?

1.科學(xué)的選擇運(yùn)動(dòng)方式

根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷,不要一味逞強(qiáng)。

2.做好準(zhǔn)備活動(dòng)

注意對(duì)即將練習(xí)的局部肌肉動(dòng)得更充分,鍛煉時(shí),盡量避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位,以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重。

3.運(yùn)動(dòng)后放松

放松運(yùn)動(dòng)是非常重要,尤其是配合相應(yīng)肌肉部位的伸展,可促進(jìn)循環(huán),可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。

對(duì)于已經(jīng)發(fā)生肌肉酸痛酸痛的情況,做到以下幾點(diǎn)可有助于緩解:

1.輕微拉伸

因?yàn)榧∪庠诨謴?fù)狀態(tài)下容易繃緊,會(huì)令酸痛惡化,因此緩慢、輕柔的拉伸動(dòng)作能夠減輕緊張感,舒緩?fù)纯唷?/p>

2.按摩肌肉

按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張,增加血液循環(huán),從而加速恢復(fù),縮短DOMS的時(shí)間。

3.熱水浴

跟按摩一樣,能夠放松肌肉,加速循環(huán),血液流動(dòng)越順暢就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細(xì)胞組織,從而更快修復(fù)受損肌肉。

4.冷熱敷

用一個(gè)冰袋敷在痛處15分鐘,然后用熱袋再敷15分鐘,接著再冰敷,不斷循環(huán)??茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn),冷熱溫度的改變對(duì)于加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)有很大作用。

5.涂擦藥物

鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛,局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

6.補(bǔ)充營養(yǎng)

可以適當(dāng)飲用運(yùn)動(dòng)飲料以及多吃一些碳水化合物恢復(fù)肌糖元水平,運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。

7.口服維生素C

1-2片/次,一天2次即可,維生素c有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用,有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛.

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