常見的膝關(guān)節(jié)傷害有半月板損傷、髕骨軟化癥、髂脛束癥候群以及退化性關(guān)節(jié)炎，不同的癥狀，自然康復(fù)的側(cè)重點和技巧不同。

半月軟骨板破裂

半月軟骨位在膝關(guān)節(jié)中間，作用像汽車的避震器，可吸收由身體及髖關(guān)節(jié)下傳的力量，再分散這些力量向下傳，減少膝關(guān)節(jié)負荷，避免膝軟骨磨損，另外，半月軟骨也可控制旋轉(zhuǎn)度而穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。

康復(fù)技巧

半月軟骨板會破裂表示力量集中在同一點上來回施力，造成軟骨破裂，由于半月軟骨內(nèi)側(cè)三分之二為無血區(qū)，而外側(cè)三分之一為供血區(qū)，若是破裂在供血區(qū)，還有機會愈合或做修補；如果在無血區(qū)破裂，就須做切除，但會加速膝關(guān)節(jié)退化。

強化股四頭肌的力量：不要給膝蓋過大的震動力，例如：跑步下山或是高速彈跳投籃等等。

改變用膝習(xí)慣：康復(fù)的重點在于改變使用膝蓋的習(xí)慣，可以使用護膝，幫助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，也能避免過大的壓力再次加施加在膝蓋上。

髕骨軟骨軟化癥

膝蓋伸直時會聽到一聲啵的聲音，感覺膝頭那塊骨頭好像走位一樣，那塊骨頭就是膝蓋骨，又稱為髕骨。伸膝時，它扮演滑輪的角色，貢獻三成的力量吊起小腿，七成力則是股四頭肌出力。下圖可看出髕骨扮演滑輪的重要性，一來省力符合機械利益，二來避免股四頭肌肌腱不斷在股骨髁軟骨上摩擦。

很多年輕女性有膝痛的問題，多是這塊骨頭的軟骨因長期磨損導(dǎo)致軟骨軟化，因此醫(yī)學(xué)上稱為髕骨軟骨軟化癥。保養(yǎng)髕骨真的很重要，少了它工作，除了膝蓋會酸軟無力，在最后打直的5～10度都很困難，無法完全打直膝蓋，走路就容易軟腳，感覺好像走在軟墊上，很吃力。

康復(fù)技巧

按摩大腿：大腿外側(cè)太緊，導(dǎo)致外側(cè)力大于內(nèi)側(cè)力，所以要先放松大腿外側(cè)的力量，包括臀部肌肉，可以用泡沫軸來回滾動。接著，放松大腿前側(cè)及大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。這時再訓(xùn)練股四頭的肌力才有意義。

內(nèi)收肌重點訓(xùn)練：放松完所有肌肉，做內(nèi)側(cè)肌的伸展，可做左右側(cè)劈腿，打開內(nèi)收??；用夾磚的方式強化內(nèi)收肌。最后才能做坐姿抬腿的練習(xí)。務(wù)必先令內(nèi)收肌有力。

髂脛束癥候群

大腿外側(cè)有一條很強韌的髂脛束，摸膝蓋外側(cè)即可感受其存在。髂脛束是從髖部外側(cè)開始伸延并覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè)到小腿骨外側(cè)，若是太緊時，屈膝再伸膝時，會感到膝蓋外側(cè)不舒服。

愛好跑步的人常會有髂脛束癥候群，就是指在膝蓋反復(fù)屈伸約30度時，髂脛束會向前、向后移動，反復(fù)的穿過股骨的外上髁所產(chǎn)生的過度使用，導(dǎo)致其摩擦而發(fā)炎。

康復(fù)技巧

放松外側(cè)的髂脛束，從外側(cè)臀部上緣一直拍打到膝蓋下緣。其次，放松臀肌，可以放一顆高爾夫球在臀部下方，仔細地來回滾動。

伸展臀肌及大腿外側(cè)：平躺，膝靠胸，伸展臀肌，最后臉朝下，四足跪地，單膝靠胸再伸膝抬頭，重復(fù)做數(shù)次可以伸展及收縮臀部。最后，做剪刀腳（即兩腳交叉）的動作可以伸展到外側(cè)髂脛束。

退化性關(guān)節(jié)炎

人一過三十，膝關(guān)節(jié)就開始退化，但退化的程度和使用習(xí)慣有關(guān)，一般人都過度使用膝蓋而不注重股四頭肌肌力的訓(xùn)練，以及大腿前后內(nèi)外側(cè)肌力的平衡。長期不當(dāng)使用，如過度工作、肥胖、個人體質(zhì)、年老或關(guān)節(jié)受傷，造成膝關(guān)節(jié)面的軟骨磨損，膝關(guān)節(jié)囊的潤滑液變少，初期的癥狀是膝蓋酸痛，膝關(guān)節(jié)本身或附近的肌肉變緊，關(guān)節(jié)活動范圍減少，上下樓梯感到疼痛，甚至?xí)o法從椅子上站起來，更不用談無法做蹲下去的動作。

康復(fù)技巧

上樓，好腳先上，下樓時，壞腳先下，一階一階的下，或側(cè)著上下樓，以減輕大腿前側(cè)的力量，若如果倒著走下樓，好腳先下站穩(wěn)后，壞腳再下，一階一階的下。記得，無論怎么走路，好腳必須用來承重，壞腳拿來移動。

上下山最好戴護膝並走Z字型路徑，以減緩坡度的沖擊。

每天早晚足浴，泡至膝蓋以上，按摩下半身肌肉。

減重，早、晚健走，或練習(xí)在水中走路，強化股四頭肌力量