在運(yùn)動(dòng)損傷中，膝關(guān)節(jié)損傷占25%左右，是運(yùn)動(dòng)損傷的高發(fā)部位。膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)鏈的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，同時(shí)也是人體內(nèi)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)除了要承擔(dān)體重的重壓，還要緩沖來(lái)自地面的沖擊，因此跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷多為慢性過(guò)度使用損傷，其中以髕股疼痛綜合征，又稱跑步膝最為常見(jiàn)。

　　鍛煉時(shí)的注意事項(xiàng)

　　鍛煉固然重要，但是也一定要注意保護(hù)自己。下面為大家說(shuō)幾點(diǎn)注意事項(xiàng)

　　地點(diǎn)選擇

　　不要在過(guò)硬的地面上跑步，以免對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊太大。也不要選擇沙土等太軟的地面，以免扭傷踝關(guān)節(jié)。

　　循序漸進(jìn)

　　跑步距離的增加一周最多增加10%，跑馬拉松聽(tīng)起來(lái)很勵(lì)志，但是一蹴而就萬(wàn)不可取。

　　保護(hù)措施

　　選擇一雙適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋，必要時(shí)佩戴護(hù)膝。每次運(yùn)動(dòng)前后牽伸腘繩?。ù笸群蟛浚┖托⊥热^?。ㄐ⊥群蟛浚┻@樣可以預(yù)防踝關(guān)節(jié)的過(guò)度旋內(nèi)，幫助你遠(yuǎn)離跑步膝。在運(yùn)動(dòng)之前一定要充分熱身，讓身體活躍起來(lái)。

　　損傷維護(hù)

　　如果很不幸有了跑步膝的跑友，一旦膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，首先看是不是鞋子不合腳，接著要考慮的是減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或距離，越快減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，它就越快開(kāi)始自愈。在疼痛急性期采取冰敷，減少滲出。疼痛消失之前，我們應(yīng)避免進(jìn)行膝關(guān)節(jié)過(guò)度屈曲的活動(dòng)，不要在不平的地面上進(jìn)行鍛煉，不進(jìn)行上下樓、爬山等讓膝關(guān)節(jié)負(fù)荷大的運(yùn)動(dòng)。重新恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該逐漸增加強(qiáng)度，對(duì)于爬山等對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊比較大的運(yùn)動(dòng)應(yīng)謹(jǐn)慎。如果疼痛癥狀持續(xù)，請(qǐng)及時(shí)就診。

　　如何鍛煉出健康的膝蓋？

　　關(guān)節(jié)的穩(wěn)定依靠肌肉韌帶等周圍軟組織，鍛煉好它們關(guān)節(jié)的安全就有了保障，以下幾組動(dòng)作教給大家，教你鍛煉出穩(wěn)定健康的膝蓋。

　　靠墻蹲伏運(yùn)動(dòng)

　　1.在離墻大概一米的地方站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬。保持你的頭和背部抵住墻，往下滑動(dòng)你的身體。

　　2.直到你的膝蓋成大概45度角，保持這個(gè)動(dòng)作60秒鐘。重復(fù)做3次。

　　要點(diǎn)：不要蹲得太深，別讓你的髖關(guān)節(jié)低于你的膝蓋的位置。

　　膝蓋延伸運(yùn)動(dòng)

　　1.開(kāi)始的時(shí)候背部靠在墻上，膝蓋彎曲，把你的左腿徑直向前伸出，腳趾一定要伸直。

　　2.接著把你的左腿收回來(lái)，然后把你的右腿伸出去，同時(shí)保持腳趾伸直。

　　要點(diǎn)：左右腿各做15次，做2組。

　　髖關(guān)節(jié)伸展

　　1.仰面躺在地上，膝蓋彎曲，把你的右腳交叉放在你的左膝蓋上。

　　2.雙手抓住你的膝蓋，慢慢地把它靠向你的胸前，直到你的臀部的地方有種深深的拉伸的感覺(jué)，保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘。

　　要點(diǎn)：呼吸要緩慢，每側(cè)身體做這個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)4次。

　　膝蓋扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

　　仰面躺在地上，雙腿伸直。左腿彎曲，接著把它壓在你的右腿上。接著用你的右手，輕輕地把你的左腿壓向地面。盡量保持你的肩膀放在地上，把你的頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，這樣你的脊椎有種旋轉(zhuǎn)的感覺(jué)，髖關(guān)節(jié)和臀部有種深深的放松的感覺(jué)。

　　要點(diǎn)：保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘，每側(cè)身體重復(fù)做3次。

　　抬腿運(yùn)動(dòng)

　　1.平躺在地上，兩腿并攏。抬起其中一條腿，膝蓋不要彎曲，最大限度地抬到最高點(diǎn)，幾乎與身體呈90度角。

　　2.其他部位保持不變，抬起的這條腿慢慢彎曲，在空中形成一個(gè)直角，堅(jiān)持3秒鐘，再伸直腿，緩緩地放下來(lái)。

　　要點(diǎn)：兩條腿交替進(jìn)行，各5次，有點(diǎn)酸脹的時(shí)候就可以了。