更年期女性合理飲食

更年期綜合征，除了婦科、內(nèi)分泌科等提倡的專業(yè)治療，從營養(yǎng)學(xué)角度來說，只要吃對了，更年期也沒那么難熬。所以，我想主要圍繞2016版中國居民膳食指南，結(jié)合更年期女性的特定階段，來跟大家談?wù)労侠盹嬍碃I養(yǎng)。中國的膳食指南強調(diào)的是平衡飲食，是指一段時間內(nèi)膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足健康人群的營養(yǎng)和健康需要。中國的平衡膳食模式，是中國營養(yǎng)學(xué)會膳食指南專家委員會根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量、我國居民營養(yǎng)與健康狀況、食物資源和飲食特點所設(shè)計的理想膳食模式。

2016中國居民膳食指南核心推薦內(nèi)容共有6條，它適合一般人群，也適合更年期女性。

食物多樣，谷類為主

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。食物一般可分為五大類：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類，不同食物中的營養(yǎng)素及有益膳食成分的種類和含量不同。只有一日三餐食物多樣化，才有可能達(dá)到平衡膳食。

關(guān)鍵推薦：

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均每天有4種以上，每周10種以上；魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅果類的食物品種數(shù)平均每天有2種，每周5種以上。

谷物為主是平衡膳食的基礎(chǔ)，谷類食物含有豐富的碳水化合物，是我們?nèi)梭w最經(jīng)濟的能量來源。也是提供B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來源。與精制米面相比，全谷類和雜豆可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精制米面。

更年期女性，堅持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利于降低糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險，可減少體重增加的風(fēng)險，增加全谷物和燕麥攝入具有改善血脂異常的作用。對于有頭暈心慌失眠的更年期女性，更要攝取足夠的B族維生素，小米、玉米麥片等粗糧，以及蘑菇、香菇、瘦肉、牛奶等都含維生素B。

吃動平衡，保持健康體重

到了更年期，腰身快速膨脹，很多時候會把更年期發(fā)胖怪罪于雌激素水平下降，雌激素下降更明顯的存在于改變脂肪的分布，促進脂肪在腹部堆積，女性到了40歲以后，肌肉和基礎(chǔ)代謝呈逐年下降的趨勢，加上運動量不夠的話，能量消耗減少，如果跟以前吃得一樣多，發(fā)胖是必然的。所以吃動平衡，對于我們特別重要。想要維持標(biāo)準(zhǔn)體重，應(yīng)適當(dāng)減少能量的攝入，主食適當(dāng)限制，可選擇些粗糧，優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白食物如瘦肉、牛奶、魚蝦、豆制品等對抗肌肉流失，足夠的鈣保持骨骼健康，少吃館子和工業(yè)食品，不吃煎炸油膩食物及戒除甜品飲料，少吃糖分較高的水果，保持合理運動。

小竅門：比如定時定量進餐，分餐制，每頓少吃一兩口，減少高能量食品的攝入，學(xué)會看食品標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，了解時食品的能量值，少選高脂肪高塘食物。減少在外就餐次數(shù)。

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天天運動、保持健康體重。

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

通過合理的“吃”和科學(xué)的“動”，不僅可以保持健康體重，打造美好體型，還可以增進心肺功能，改善糖、脂代謝和骨健康，調(diào)節(jié)心理平衡，增強機體免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌癥等威脅人類健康的慢性病的風(fēng)險，提高生活質(zhì)量，減少過早死亡，延年益壽。

多吃蔬果、奶類、大豆

在各國膳食指南中，蔬果奶豆類食物都作為優(yōu)先推薦攝入的食物種類。

目前，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降，水果、大豆、奶類攝入量仍處于較低水平。

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蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

食物與人體健康關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜水果的攝入不足，是世界各國居民死亡前十大高危因素。新鮮蔬菜和水果能量低，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，蔬果中還含有各種植物化合物、有機酸、芳香物質(zhì)和色素等成分，能夠增進食欲，幫助消化，促進人體健康。

蔬菜水果攝入可降低腦卒中和冠心病的發(fā)病風(fēng)險以及心血管疾病的死亡風(fēng)險，降低胃腸道癌癥、糖尿病等的發(fā)病風(fēng)險。

挑選蔬菜水果重點就六個字：重鮮；好色；多品。

奶類和大豆類食物在改善城鄉(xiāng)居民營養(yǎng)狀況方面具有重要作用。談到牛奶，免不了提到骨質(zhì)疏松，骨骼就像鈣的銀行，年輕時隨時存取，鈣吸收多了就被存進新生的骨骼里，年老了，鈣吸收少了，骨鈣就游離出來。骨質(zhì)疏松有不可控因素，如老年、女性、出生時低體重等，也有可控制因素如雌激素低下、體力活動缺乏、飲食缺鈣、維生素D、維生素K、抑郁等，增加奶類攝入，促進成人骨健康。奶類富含鈣，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的良好來源；奶類品種繁多，液態(tài)奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可選用。補鈣首選奶制品，如牛奶、奶酪，而且牛奶的補鈣效果遠(yuǎn)比豆?jié){好。我們要注意健康生活方式，比如不吸煙及過量飲酒，避免濃茶和咖啡，吃得淡一點，避免大量碳酸飲料，少吃含草酸高的蔬菜，如菠菜、芹菜、茭白等，當(dāng)然也可以用沸水綽一下，粗糧含有較多的纖維及磷，所以強調(diào)粗糧一天不超過總量的1/3，另外適當(dāng)增加維生素C。更年期女性可以每天2兩牛奶500ml左右及2兩豆制品+2兩瘦肉+1個蛋+1斤蔬菜+1個水果，同時可補充鈣片。

大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、還富含鈣、維生素B1、B2,維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。大豆中的異黃酮具有雌激素樣作用，而且作為植物雌激素樣作用具有雙向調(diào)節(jié)作用，所以進食豆制品可以降低絕經(jīng)期女性乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險。不但不會引發(fā)乳腺癌還可預(yù)防乳腺癌，

另外堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，是膳食的有益補充。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

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魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優(yōu)先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

重要性

魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養(yǎng)素，是平衡膳食的重要組成部分，是人體營養(yǎng)需要的重要來源。但是此類食物的脂肪含量普遍較高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險，因此其攝入量不宜過多，應(yīng)當(dāng)適量攝入。

如何選擇？

魚類，脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，可首選；禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪，應(yīng)先于畜肉選擇。蛋黃，是蛋類中的維生素和礦物質(zhì)的主要來源，尤其富含磷脂和膽堿，但不過量攝入，對人體健康不會產(chǎn)生影響，因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。肥的畜肉，脂肪含量較多，能量密度高，攝入過多往往是肥胖、心血管疾病和某些腫瘤發(fā)生的危險因素，因此應(yīng)當(dāng)選吃瘦肉，少吃肥肉。煙熏和腌制肉風(fēng)味獨特，由于在熏制和腌制過程中，易遭受多環(huán)芳烴類和甲醛等多種有害物質(zhì)的污染，過多攝入可增加某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險，應(yīng)當(dāng)少吃。

少鹽少油，控糖限酒

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培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25克以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

鹽

50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加，發(fā)生心腦血管意外的危險性就大大增加。對于更年期有浮腫、高血壓、頭暈、失眠女性，建議低鹽飲食，每日控制在3-5g，同時禁食刺激性食物，也可吃些安神降壓食品如酸棗、蓮子、百合、紅棗糖、桑葚、芹菜葉等。

中國營養(yǎng)學(xué)會建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是不超過6克。但2012年的調(diào)查顯示，我國居民每人日平均攝入食鹽10.5克。因此，減少食鹽量仍需努力。

油

烹調(diào)油的兩面性

飲食離不開油，烹調(diào)油除了可以增加食物的風(fēng)味，還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。但是過多脂肪攝入會增加慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險。

如何科學(xué)用油

科學(xué)用油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹調(diào)油的食用總量不超過30克/天，并且搭配多種植物油，盡量少食用動物油和人造黃油或起酥油。“少用油”小竅門：使用帶刻度的油壺來控制炒菜用油；選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如餅干、蛋糕、糕點、加工肉制品以及薯條/薯片等。怎么“巧用油”？動物油的飽和脂肪酸比例較高；植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油又各具特點，如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含a-亞麻酸。因此應(yīng)當(dāng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油，減少動物油的用量。

添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖類，包括飲料中的糖，具有甜味特征，常見的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖。添加糖是純能量食物，不含其他營養(yǎng)成分，過多攝入會增加齲齒及超重肥胖發(fā)生的風(fēng)險。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要攝入建議每天攝入量不超過50g，最好控制在約25g以下。

如何控制添加糖攝入量？含糖飲料是添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。添加糖的另外一個主要來源是包裝食品如糕點、甜點、冷飲等，減少此類食品的攝入，也可控制添加糖。此外，家庭烹飪時也會使用糖作為佐料加入菜肴中，如紅燒、糖醋等，在烹飪時應(yīng)注意盡量少加糖。喝茶、咖啡時也容易攝入過多的糖，需要引起注意。

水

人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。最好的飲水方式是少量多次，每次1杯（200mL），不鼓勵一次大量飲水。