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“堅果不含糖,多吃點沒關(guān)系”,您是這樣認(rèn)為嗎?

2018-06-04 來源:益生良行中醫(yī)艾灸  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:堅果除了富含脂肪,還含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、豐富的維生素E、維生素B族、多種抗氧化物質(zhì)和鈣鎂鐵鋅等多種礦物質(zhì),是高營養(yǎng)食品,每天吃1小把堅果,能提供一日所需維生素E的1/3左右。

經(jīng)常在網(wǎng)絡(luò)上看到關(guān)于堅果的營養(yǎng)觀點,比如有的文章說:每周吃兩次以上堅果能夠降低人們患致命心臟病的風(fēng)險。這就讓飲食控制很艱難的糖尿病患者們很高興了,他們覺得堅果不含糖,多吃點血糖也不會升高,還能解饞。

然而事實真的是這樣嗎?

堅果除了富含脂肪,還含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、豐富的維生素E、維生素B族、多種抗氧化物質(zhì)和鈣鎂鐵鋅等多種礦物質(zhì),是高營養(yǎng)食品,每天吃1小把堅果,能提供一日所需維生素E的1/3左右。

雖然堅果營養(yǎng)價值很高,但是因為其脂肪含量也高,所以糖尿病患者要注意吃法和用量。調(diào)查顯示,每100克花生(去皮)含589千卡熱量,每100克瓜子(去皮)(包括葵花子、西瓜子)所含熱量大于570千卡,均比同等重量的米飯、豬肉、羊肉、雞鴨肉所含熱量高。

糖尿病患者不加限制地食用花生和瓜子會增加熱量和脂肪攝入,使體重增加、血脂升高,不利于血糖和血壓的控制。所以即使堅果不含糖,也要控制吃的量。

糖尿病患者如何選擇堅果

糖尿病患者應(yīng)選擇總脂肪含量適中、熱量不太高、不飽和脂肪酸特別是單不飽和脂肪酸含量高,以及蛋白質(zhì)、維生素E、膳食纖維含量豐富的品種。

對常見的大杏仁、鮑魚果、腰果、榛子、夏威夷果、胡桃、花生、開心果、核桃9種堅果進比較:

從熱量看,熱量最高的堅果是夏威夷果,花生、腰果和開心果熱量相對較低;

蛋白質(zhì)含量以花生領(lǐng)先,其次是大杏仁和開心果;

膳食纖維含量最高的是榛子、開心果、大杏仁,腰果、夏威夷果、核桃偏低。

所有堅果中維生素E含量都很高,其中核桃的維生素E含量居首。

綜上看來,榛子、大杏仁、開心果、花生、核桃都是比較健康的堅果。

堅果怎么吃才合理

實際生活中糖尿病患者每天吃一把堅果,大約28克,平均能量在180~200千卡左右,是比較適宜的。

最簡便易行的替換方法就是用堅果替換食用油,180千卡的能量相當(dāng)于20克油脂的能量;

也可以用大杏仁來替代餅干、蛋糕之類的點心;

或者吃了核桃,就少吃一個炒菜,換成涼拌菜。

這樣一天中的脂肪就不易增加,而各種營養(yǎng)成分卻大有加強,膳食變得更健康。

適合糖友食用的堅果及食用量,僅供參考。

腰果(熱量522千卡/100克)

食用量:每天10~15粒為宜(炒腰果要減少用量)

核桃(熱量627千卡/100克)

食用量:每天20克為宜(每天1~2粒)

板栗(熱量212千卡/100克)

食用量:每天5個為宜

榛子(熱量542千卡/100克)

食用量:每天10個為宜

花生(生花生熱量293千卡/100克)

食用量:每天40克為宜

葵花子(熱量606千卡/100克)

食用量:每天30克為宜

西瓜子(熱量556千卡/100克)

食用量:每天25克為宜

南瓜子(熱量566千卡/100克)

食用量:每天40克為宜

杏仁(熱量562千卡/100克)

食用量:每天15克為宜

開心果(熱量614千卡/100克)

食用量:每天不超過10個為宜

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