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呼吸訓練角度去糾正肋骨外翻

2018-01-23 來源:健客社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:從體態(tài)美觀上看:肋骨向外擴張,胸骨下角變大,不能形成飽滿而又集中的胸型,同時胸部向前突出,容易造成雞胸的形態(tài)。
  什么是肋骨外翻?如何檢查?
 
  身體仰臥,最下緣的肋骨超出身體的外緣,就叫做肋骨外翻。肋骨外翻是由于人的胸骨最下方的兩條肋骨不是跟胸骨連在一塊的,在吸氣呼氣時的腹部運動幅度比較大,肋骨比較軟的情況下會出現(xiàn)肋骨外翻的現(xiàn)象。
 
  我們經(jīng)常看見生活中很多非常注重形體的人,為了擁有良好的體態(tài),做出挺胸收腹的動作。但是因為對身體結(jié)構(gòu)不夠了解,以及身體的能力不夠,明明想挺胸收腹,卻偏偏做成了塌腰胸部向前推出,時間久了形成習慣,在保持這種姿勢的時候就會先用腰部肌肉就會過度代償,產(chǎn)生腰痛,同時腹部肌肉和肋間肌的功能逐漸變?nèi)?,久而久之,肋骨失去了肌肉的保護,發(fā)生向前突出的現(xiàn)象。包括很多人在練習瑜伽的山式站姿時(Tadasana),為了做到提起胸腔也會可以推肋骨向前發(fā)生這樣的代償。這種姿勢異常我們稱之為肋骨外翻。
 
  肋骨外翻的危害
 
  1、從體態(tài)美觀上看:肋骨向外擴張,胸骨下角變大,不能形成飽滿而又集中的胸型,同時胸部向前突出,容易造成雞胸的形態(tài)。
 
  2、對脊柱產(chǎn)生影響:胸椎曲度變直,本因由其承擔的壓力分攤到了其它椎關(guān)節(jié),增加關(guān)節(jié)負荷。
 
  3、對胸廓內(nèi)的器官的影響:如心肺造成影響,內(nèi)臟器官的空間以及血液循環(huán)變差,降低呼吸質(zhì)量。
 
  4、對呼吸的影響:呼吸過程中沒有胸廓向兩側(cè)維度變化,呼吸變淺。
 
  5、身體核心的控制能力變差。
 
  肋骨外翻的解剖結(jié)構(gòu)學習
 
  人肋骨12對,左右對稱,后端與胸椎相關(guān)節(jié),前端僅第1-7肋借軟骨與胸骨相連接,稱為真肋;第8-12肋稱為假肋。第11、12肋前端游離,又稱浮肋。
 
  其中第8-10肋借肋軟骨與第7肋的軟骨相連,形成肋弓,兩側(cè)肋弓(第7~10肋軟骨連接而成)在胸骨下端匯合處所形成的夾角稱之為胸骨下角。
 
  肋骨與胸椎,胸骨組成胸廓。呼吸在胸廓上有三個維度的變化,第1--6肋和胸骨上下運動,7--10肋向兩側(cè)運動,前側(cè)肋骨和后側(cè)肋骨前后運動。而肋骨外翻屬于呼吸過程中第7-10肋向兩側(cè)運動幅度的減少,前側(cè)肋骨向前運動幅度的增加,后側(cè)肋骨向后運動幅度的減少。
 
  如何通過體態(tài)訓練糾正肋骨外翻
 
  在日常生活中和瑜伽練習中我們可以從體態(tài)上糾正肋骨外翻,靠墻站立,讓腳跟離墻半步左右,確保小腿肚,臀部,肩部和頭部后方平貼墻壁站立訓練,通常肋骨外翻的人,下背部容易和墻壁之間有較大的空隙(一個拳頭左右),所以通過墻壁作為身體后方的參考線,通過端正骨盆減少下背部與墻壁之間的空間至一個手掌厚度),這樣可以避免由于胸部前推造成的肋骨外翻,同時能夠收緊上提腹部。體態(tài)訓練相關(guān)動作訓練還有很多,這里就不著重說這個,主要是講呼吸訓練糾正肋骨外翻。
 
  靠墻的山式(Tadasanaagainstwall)
 
  如何通過改善呼吸模式糾正肋骨外翻
 
  從長久效果來看呼吸模式的改善也是糾正肋骨外翻最好的方式。肋骨外翻的呼吸模式屬于呼吸過程中第7-10肋向兩側(cè)運動的減少,前側(cè)肋骨向前運動的增加,后側(cè)肋骨向后擴展的減少。所以我們的思路是在呼吸過程中增加第7-10肋向兩側(cè)的幅度,同時限制前側(cè)胸骨肋骨前推的現(xiàn)象,增大后側(cè)肋骨擴張的能力。
 
  第一:仰臥束角式:橫向呼吸的練習
 
  仰臥位是身體受到地心引力最小的體位,在此狀態(tài)下脊柱的壓力僅為25%,此時橫膈膜上下活動的幅度最大,同時地面有效的支撐胸廓,作為參照物,所以在仰臥位里練習呼吸是最容易掌握要領(lǐng)的。
 
  練習方法
 
  仰臥束角式(Suptakonasana)
 
  練習方式:仰臥屈膝,腳掌心相對,雙膝自然向外垂落,大腿外側(cè)用瑜伽磚支撐,幫助打開骨盆和腹部的空間,改善練習呼吸的條件。
 
  輔助方式一:肋骨上綁伸展帶,幫助找到呼吸時胸廓的覺知,手臂向上延展,保持肩頸放松。
 
  吸氣時胸廓向外對抗伸展帶,找三個維度的擴張,呼氣時維持骨盆腰椎穩(wěn)定收腹收肋,去體會后背部沉向地面。再次吸氣時背部盡量不離開地面,體會吸氣時后背推地的感覺。整個呼吸過程中始終關(guān)注后側(cè)肋骨與地面的連接。
 
  輔助方式2:如果中背部懸空,可以用毛巾填滿空隙,提醒呼氣時下壓。另外輔助者可以將自己的雙手放在練習者后側(cè)肋骨微微往上用力,練習者在呼吸時與此力量對抗。
 
  輔助方式3:輔助者站在練習者頭部方向,練習者抓住輔助者腳踝,確保脊柱縱向伸展,輔助者手放置練習者第7至10肋旁側(cè)處,練習者吸氣時輔助者施力兩側(cè)施力下壓,呼氣時強調(diào)練習者隨著肋骨的向下向內(nèi)收縮,腹部要收向腰椎地面的方式。
 
  輔助方式4:背部下抱枕支撐,頭部后方支撐抬高,手放在第7-10肋上,吸氣是對抗手下壓的力量,呼氣時整個背部下壓抱枕,腹部收向腰椎的方向。
 
  輔助方式5:開始做這個橫向呼吸的練習時,我們會發(fā)現(xiàn)很多瑜伽練習者喜歡吸氣鼓肚子,腹部過度膨脹,而肋骨兩側(cè)沒有任何擴張,我們可以在其腹部上放置沙袋,讓她在呼吸過程中更多關(guān)注肋骨兩側(cè)的擴張,腹部由于沙袋的限制,不會發(fā)生沒有控制的膨出。
 
  第二:英雄坐前屈(adhomukhavirasana)
 
  目的:改善呼吸過程中后側(cè)肋骨和胸椎向后運動的幅度。練習中通過輔助手法讓練習者呼吸時關(guān)注上下后鋸肌的運動幅度。
 
  第三:結(jié)合普拉提動態(tài)練習:穩(wěn)定核心的基礎上改善上胸椎的活動度
 
  因為外翻造成的胸椎變直會引起胸椎的屈曲能力變差,在呼氣過程中無法穩(wěn)定核心的基礎上維持胸廓的空間。所以在練習呼吸之前,我們可以先做一個胸椎卷動,幫助激活上腹部肌肉,同時伸展開緊張的中上背部。
 
  練習方法:
 
  1、仰臥屈膝位,雙腳雙膝分開與髖關(guān)節(jié)同寬,保持骨盆穩(wěn)定和脊柱生理彎曲。雙手十指相扣環(huán)抱后腦勺,雙肘抬至與眼睛同高。
 
  2、吸氣不動,呼氣利用肋骨收縮的力把胸椎卷起來,肩頸頭部放松。吸氣不動,感受背部推地,呼氣胸椎一節(jié)一節(jié)還原地面,過程中肩胛下角保持穩(wěn)定不要離開地面。
 
  3、注意事項:整個動作過程中骨盆腰椎核心的穩(wěn)定,剛開始練習時,不需要在意幅度,在穩(wěn)定的前提下動作幅度才有意義。
 
  當然在實際中,我們會發(fā)現(xiàn)很多練習者的肋骨外翻屬于一側(cè)外翻,一側(cè)塌陷的現(xiàn)象,這通常伴隨著脊柱側(cè)彎的現(xiàn)象,這種情況就需要我們在呼吸練習中給與更多其他方面的細節(jié)和調(diào)整,在這里就不加呈現(xiàn)了。
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