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糖尿病人能跑馬拉松?——只要做好這幾點(diǎn),跑馬拉松并非天方夜譚

2018-06-28 來源:糖友管理中心  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:如果有人告訴你糖尿病患者也是可以跑步甚至參加馬拉松比賽時(shí),大部分人都認(rèn)為這或許是天方夜譚。2015的11月7日,美國印第安納波利斯紀(jì)念馬拉松賽,妮可·米切梅爾以2:41:38的成績獲得了女子組冠軍,對于一般的健康跑步者而言破3的成績已經(jīng)非常了不起,而妮可還是一名1型糖尿病患者。

 糖尿病患者能完成馬拉松嗎?

 
2015的11月7日,美國印第安納波利斯紀(jì)念馬拉松賽,妮可·米切梅爾以2:41:38的成績獲得了女子組冠軍,對于一般的健康跑步者而言破3的成績已經(jīng)非常了不起,而妮可還是一名1型糖尿病患者。
 
談到糖尿病,許多人會想到多飲、多食、多尿及體重減少的“三高一少”癥狀,以及患者可能出現(xiàn)的多種器官組織(眼、腎、心臟、足部、血管、神經(jīng))的損害及功能障礙??墒侨绻腥烁嬖V你糖尿病患者也是可以跑步甚至參加馬拉松比賽時(shí),大部分人都認(rèn)為這或許是天方夜譚。
 
每年的十月份,在美國明尼阿波利斯市舉辦的雙子城國際馬拉松賽上,都會同時(shí)舉辦一項(xiàng)“全球英雄”慢病患者長跑賽,作為最知名的慢病患者體育賽事,他們每年都會邀請一些慢性疾病患者參加10英里及全程馬拉松比賽。
 
2010年,來自中國的選手張樂庭參加了比賽,作為一名糖尿病患者,他長期佩戴胰島素泵來控制糖尿病,順利完賽的他不僅獲得了全球英雄的稱號,而且也讓這項(xiàng)賽事第一次有了中國人的身影。隨后,2013年的申霖和王耀輝、2016年的潘芳彥都作為糖尿病患者獲邀參賽并順利完賽。這些都證明了糖尿病患者也是可以參加跑步甚至馬拉松比賽的。
 
那么,糖尿病患者應(yīng)該該如何進(jìn)行跑步訓(xùn)練?如何合理安排訓(xùn)練計(jì)劃并最終完賽呢?
 
糖尿病是以高血糖為特征的代謝異常類疾病,由于胰島素分泌缺陷或功能障礙引起血糖升高,根據(jù)發(fā)病機(jī)理不同可分為1型和2型糖尿病,患者若血糖控制不佳,會引起多種器官組織的損害導(dǎo)致其功能障礙。
 
治療中除了飲食控制和藥物治療,運(yùn)動(dòng)療法也起著重要作用,通過運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠改善機(jī)體對胰島素的利用及葡萄糖的代謝從而維持血糖的穩(wěn)定。
 
跑步由于其參與方便,不需要特殊場地,運(yùn)動(dòng)時(shí)長可自我控制等特點(diǎn)是糖尿病患者容易進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式。
 
了解并掌握了科學(xué)的跑步
 
才能讓我們的運(yùn)動(dòng)鍛煉起到事半功倍的效果:

1型糖尿病
 
1型糖尿病常發(fā)病于青少年,主要是由于胰島素分泌不足,導(dǎo)致高糖血癥、糖尿病乃至其他臟器的損害,其主要的治療方法是注射外源性胰島素。
 
在跑步時(shí)血液中胰島素水平并沒有像健康者那樣可自行調(diào)節(jié),加上跑步時(shí)體溫升高會進(jìn)一步加快胰島素的吸收,同時(shí)機(jī)體組織對葡萄糖的攝取要高于平常,多種因素結(jié)合就會導(dǎo)致血糖水平降低,如果不注意就會可能發(fā)生低血糖癥,為了避免患者在跑步過程中發(fā)生低血糖的危險(xiǎn),1型糖尿病的患者在參加跑步活動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意:
 
1.選擇平常注射的部位注射胰島素,避免肌肉注射胰島素,因肌肉注射時(shí)胰島素吸收速度顯著加快,尤其是跑步時(shí)吸收更快,更容易引起低血糖癥的發(fā)生。
 
2.當(dāng)預(yù)計(jì)跑步強(qiáng)度為1個(gè)小時(shí)以內(nèi)的低強(qiáng)度或20分鐘以內(nèi)的高強(qiáng)度時(shí),一般不需要調(diào)整胰島素用量;預(yù)計(jì)跑步時(shí)間超過1小時(shí)或?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過20分鐘時(shí),則需要跑步前在醫(yī)師的指導(dǎo)下調(diào)整胰島素的注射劑量,從而避免低糖血癥的發(fā)生。
 
3.跑步時(shí)應(yīng)增加血糖水平監(jiān)測,不同品牌及類型的胰島素其起效時(shí)間、作用強(qiáng)度及持續(xù)作用時(shí)間并不相同,了解自己使用的胰島素的作用時(shí)間及作用強(qiáng)度。
 
4.最好在用餐及注射胰島素2-3小時(shí)后再進(jìn)行跑步,跑步前20-30分鐘根據(jù)跑步的強(qiáng)度,跑步持續(xù)時(shí)間適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充能量,可以以進(jìn)食水果,飲用果汁或功能飲料,服用糖丸或能量棒等。
 
5.跑步結(jié)束后的恢復(fù)期間,可以服用一些低升糖指數(shù)(緩慢引起血糖升高)的食物補(bǔ)充能量,避免低糖血癥的發(fā)生,這些食物有餅干、牛奶、低脂酸奶、面條、藕粉、蕎麥面、玉米面、大部分蔬菜、蘋果、梨、桃子、香蕉等水果。

糖尿病與馬拉松比賽
 
糖尿病患者可參考以下建議進(jìn)行科學(xué)有效地備戰(zhàn):

1.賽前健康檢查
 
對于糖尿病患者,即使平時(shí)進(jìn)行系統(tǒng)規(guī)律的訓(xùn)練,在參加馬拉松比賽之前,也要咨詢其內(nèi)科醫(yī)生其身體狀況是否適合進(jìn)行大強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)。全面的體檢必不可少,檢測心電圖、血壓、血糖及糖化血紅蛋白水平,來評估其血糖控制水平及全身狀況。
 
2.跑步裝備
 
參加比賽的衣物盡量輕便舒適,與健康者相比,合適的跑鞋對于參加比賽的糖尿病患者更為重要,跑鞋一定要舒適,有好的減震效果的鞋底,能夠與足部較好貼合。隨身背包內(nèi)最好隨身攜帶血糖監(jiān)測儀、糖丸、緊急聯(lián)系人方式以及如果發(fā)生低糖血癥及高糖血癥的處理方式。
 
3.訓(xùn)練日志
 
在賽前訓(xùn)練準(zhǔn)備中應(yīng)詳細(xì)記錄每次訓(xùn)練的相關(guān)情況,增加自己面對各種突發(fā)狀況(高糖血癥或低糖血癥)的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)。在訓(xùn)練后可以記錄每次跑步距離及時(shí)長;訓(xùn)練前后的血糖水平;是否補(bǔ)充胰島素及其補(bǔ)充時(shí)間、劑量及類型;訓(xùn)練前后2-4小時(shí)是否補(bǔ)充食物及補(bǔ)充時(shí)間、數(shù)量及類型;是否有突發(fā)狀況發(fā)生及發(fā)生時(shí)間、表現(xiàn)癥狀及采取措施。
 
4.血糖控制與監(jiān)測
 
糖尿病患者只有血糖控制良好才可以進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng),訓(xùn)練前15-30分鐘應(yīng)進(jìn)行血糖檢測,一般來說在跑步前血糖水平應(yīng)該在6-10mmol/l。如果血糖水平低于6mmol/l則應(yīng)立即補(bǔ)充能量或飲用功能飲料;當(dāng)血糖水平大于14mmol/l時(shí)則會出現(xiàn)尿酮,這時(shí)候應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)及時(shí)采取措施降低血糖。
 
進(jìn)行數(shù)小時(shí)的長距離拉練時(shí),最好每隔1小時(shí)進(jìn)行血糖的監(jiān)測。而在結(jié)束訓(xùn)練15-30分鐘后應(yīng)再次檢測血糖水平,用于評估訓(xùn)練中能量補(bǔ)充的效果以利于以后的訓(xùn)練及比賽時(shí)的能量攝入。值得注意的是在每次訓(xùn)練的當(dāng)日入睡前應(yīng)再次檢測血糖水平避免發(fā)生過夜的低糖血癥。
 
5.飲食控制
 
在長距離及馬拉松比賽中,合理的飲食控制能夠使糖尿病患者的血糖水平盡可能保持穩(wěn)定,避免發(fā)生高糖血癥或低糖血癥:
 
賽前3-4天:馬拉松比賽前的一周內(nèi),通常情況下我們會減少訓(xùn)練強(qiáng)度,調(diào)整自己的狀態(tài)。盡量食用低升糖指數(shù)的食物(緩慢引起血糖升高)的食物補(bǔ)充能量(餅干、牛奶、面條、藕粉、蘋果、梨、桃子、香蕉等水果)避免血糖水平的劇烈變化。
 
賽前:食用容易消化的食物,根據(jù)服用降糖藥或胰島素的不同一般在賽前1.5-2小時(shí)進(jìn)食,賽前1小時(shí)應(yīng)避免飲用高糖飲料以防胃腸不適。
 
賽中:飲用運(yùn)動(dòng)功能飲料可有效補(bǔ)充糖分及防止脫水,根據(jù)計(jì)劃在比賽中定時(shí)補(bǔ)充水分而非出現(xiàn)饑渴感以后再進(jìn)行補(bǔ)充,具體飲用量因人而異。這就要求每位糖尿病跑者在賽前的長距離訓(xùn)練中反復(fù)調(diào)整,摸索出適合自己的賽中補(bǔ)充計(jì)劃。
 
賽后:除了賽后即刻可食用高升糖指數(shù)食物外,糖尿病患者都不建議食用高升糖指數(shù)食物。
 
賽后飲食建議使用低升糖指數(shù)的食物來保證糖原的儲存及血糖水平,應(yīng)該認(rèn)識到即使減少了胰島素的使用及額外補(bǔ)充了食物,晚上仍有發(fā)生低糖血癥的風(fēng)險(xiǎn),為了避免發(fā)生在入睡前應(yīng)進(jìn)行血糖檢測。
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