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守護(hù)健康「三低一高」均衡飲食

摘要:近年來專家大力推薦「三低一高」的均衡飲食。這個原則對我們的糖友也非常適用。今天糖小編就給大家介紹一下。所謂三低,是指低脂、低糖、低鹽;一高,即是高纖維。長期堅持「三低一高」均衡飲食的習(xí)慣,不但可以維持身體健康,更可以預(yù)防疾病,穩(wěn)定血糖。

   近年來專家大力推薦「三低一高」的均衡飲食。這個原則對我們的糖友也非常適用。今天糖小編就給大家介紹一下。所謂三低,是指低脂、低糖、低鹽;一高,即是高纖維。長期堅持「三低一高」均衡飲食的習(xí)慣,不但可以維持身體健康,更可以預(yù)防疾病,穩(wěn)定血糖。

 
  低脂
 
  減低脂肪攝量,可以幫助控制體重﹐降低膽固醇量及維持心血管健康。脂肪分飽和脂肪、不飽和脂肪(單元和多元),以及反式脂肪。其中,以反式脂肪對心血管健康影響最大。反式脂肪不但會提高壞膽固醇含量,更會令好膽固醇下降,增加心臟病中風(fēng)的風(fēng)險。反式脂肪的形成是由于將不飽和油脂氫化,以變成固體。常見于高溫油炸的食物以及加入硬身植物牛油的食品,如薯片、曲奇、蛋糕等。
 
  多選擇低脂或脫脂牛奶。薯片和脆條和所有油炸食品避之則吉。除了肥肉及肥油外,酥皮點(diǎn)心、全脂奶類制品、肥膩湯水如忌廉湯及豬骨湯等都含有很多肉眼不能見的脂肪,也應(yīng)該注意。少吃紅肉,可選海鮮或雞胸作主菜,以取代豬柳或牛排。多吃瘦肉,可以魚類、貝殼類、去皮家禽或低脂奶類食品﹐以減低脂肪攝取量.
 
  低糖
 
  糖分兩類﹕第一類是高升糖(如餐廳的糖包),不經(jīng)轉(zhuǎn)化直接吸收。另一類是低升糖(如米飯等),是碳水化合物,須于體內(nèi)轉(zhuǎn)化方可成為血糖。低升糖是日常生活提供熱量的食品,轉(zhuǎn)化比較慢所以消耗它也較容易。高升糖由于吸收快,但消耗速度相對慢,容易積聚。糖會直接影向胰島素的平衡而降低它控制血糖的功能,缺乏胰島素就會引致糖尿病。糖也會影向維他命C發(fā)揮其功能,當(dāng)糖份過高,環(huán)繞白血球的維他命C會相對降低,最終降低對抗細(xì)菌和病毒的免疫系統(tǒng)能力。此外﹑糖對身體的不良影向還多得很.
 
  除了避免進(jìn)食糖水、蛋糕等甜品及巧克力、軟糖等零食外,更要避免飲用汽水及果汁。選擇無附加糖的干果、新鮮水果、無附加糖的純味奶酪為佳。此外﹐避免易吸收糖份的食物:蔗糖、蜜糖、各種糖果、甜點(diǎn)心、餅干、冰淇淋、白面包、白米等,因為糖份吸收快,造成血糖指數(shù)飆升。血糖指數(shù)(GlycemicIndex,簡稱GI)是評估食物相對于葡萄糖而提升血糖的反應(yīng)﹐以量度進(jìn)食不同食物后血糖升高的速度。
 
  低鹽
 
  少吃鹽分,例如可以避免進(jìn)食微波食品及快餐食物、喝掉湯面的湯、淋上過多醬汁及芡汁等。少吃經(jīng)過加工、腌制或煙熏過的食物,西餐的香腸、煙腿、午餐肉及中餐的臘味、咸魚、梅菜等都應(yīng)該避免。鈉鹽攝入過多容易引起高血壓,美國心臟病學(xué)會建議每日鈉鹽的攝入不超過3gm。如有高血壓,鈉鹽應(yīng)每日少于2gm。
 
  高纖維
 
  多進(jìn)食高纖維的食物,例如以全麥面包代替白面包、以糙米代替白米、以金針雪耳等高纖食物作配菜、以水果代替零食、多吃豆類、塊根類、綠色蔬菜、谷物(稻米、大麥、小麥、燕麥、黑麥、玉米)等,都可增加日食物纖維的攝取量。要維持身體健康﹐除了注意營養(yǎng)均衡和遵守「三低一高」之規(guī)條外﹐還要多喝水,少喝帶糖飲料,以清水代替汽水﹐每天至少飲用八杯(約250ml)的清水﹔亦要多運(yùn)動,每星期至少進(jìn)行三次維持三十分鐘以上的帶氧運(yùn)動﹔少喝酒,為保健康少酌為妙。
 
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