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白領必修頸椎操

摘要:頸椎支撐著腦袋,連接著身子,是人體上最難侍候的部位——電腦前坐久了,駕車時間長了,功課做累了,還有電視看呆了,它都會發(fā)點“脾氣”,讓你渾身不舒服,嚴重的會頭痛、嘔吐,醫(yī)學上稱之為“頸椎病”。

   基本姿勢與吸氣呼氣動作

 
  頸椎支撐著腦袋,連接著身子,是人體上最難侍候的部位——電腦前坐久了,駕車時間長了,功課做累了,還有電視看呆了,它都會發(fā)點“脾氣”,讓你渾身不舒服,嚴重的會頭痛、嘔吐,醫(yī)學上稱之為“頸椎病”。
 
  為了愉快和美麗,從現(xiàn)在起,我們要脖子轉轉,身子彎彎,大家都來做“頸椎操”。
 
  1、基本姿勢:做各項訓練動作前,先自然站立,雙目平視,雙腳分開與肩同寬,雙手自然下垂,全身放松。
 
  2、前俯后仰:雙手叉腰,先抬頭后仰,同時呼氣,雙眼望天,停留片刻;然后緩慢地向前胸部位低頭,同時吸氣,雙眼看地。做此動作時,要閉口,使下頜盡量緊貼前胸,停留片刻后,再上下反復做4次。
 
  舉臂轉身、左右旋轉和提肩縮頸動作
 
  3、舉臂轉身:先舉右臂,手掌向下,抬頭目視手心,身體慢慢轉向左側,停留片刻。在轉身時,要注意腳跟轉動45度,身體重心向前傾,然后身體再轉向右后側,旋轉時要慢慢吸氣,回轉時慢慢呼氣,整個動作要緩慢、協(xié)調。轉動頸、腰部時,要盡量轉到不能轉為止,停留片刻,回到自然式后,再換左臂。而換左臂時,放下的手要沿耳根慢慢壓下,換好手臂后同樣再做,來回反復做2次
 
  4、左右旋轉:雙手叉腰,先將頭部緩慢轉向左側,同時吸氣于胸,讓右側頸部伸直后,停留片刻,再緩慢轉向左側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直后,停留片刻。這樣反復交替做4次。
 
  5、提肩縮頸:雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻后,雙肩慢慢放松地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然后再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻后,雙肩放松,并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣,停留時要憋氣,松肩時要盡量使肩、頸部放松?;氐阶匀皇胶螅俜磸妥?次。
 
  放松肩頸、左右擺動與波浪屈伸動作
 
  6、左右擺動:頭部緩緩向左肩傾斜,使左耳貼于左肩,停留片刻后,頭部返回中位;然后再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻后,再回到中位。這樣左右反復做4次,在頭部擺動時需吸氣,回到中位時慢慢呼氣,做操時雙肩、頸部要盡量放松,動作以慢而穩(wěn)為佳。
 
  7、波浪屈伸:下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動作時,下頜盡量貼近前胸,雙肩扛起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往后上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣,抬頭還原時慢慢呼氣,雙肩放松,做2次停留片刻;然后再倒過來做下頜伸屈運動,由上往下時吸氣,還原時呼氣,正反各練2次。
 
  友情提醒:做操時整個動作要緩慢、協(xié)調,把肌肉慢慢地繃緊并顯露出來,其后再做適量的放松動作,覺得累的時候要適當休息。如果剛開始不能標準地做好動作,要循序漸進,不可冒進,以免對頸椎部位造成傷害。
 
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