現(xiàn)代人生活緊張，時(shí)常熬夜或失眠，發(fā)表在科學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)(ScienceTranslationalMedicine)期刊中的研究指出，睡眠不足或日夜顛倒的問(wèn)題可能對(duì)長(zhǎng)期健康狀況有相當(dāng)大的影響，若是每天晚上睡眠不到5個(gè)小時(shí)，影響生理時(shí)鐘，使身體的代謝率降低，罹患第二型糖尿病的機(jī)率就會(huì)大增。

　　布萊根婦女醫(yī)院OrfeuM.Buxton博士表示，運(yùn)動(dòng)、飲食、與睡眠是健康的三大支柱。當(dāng)任何一個(gè)支柱發(fā)生狀況時(shí)，會(huì)三方面一起崩潰。若一個(gè)晚上睡眠不足會(huì)使血糖上升，并讓全身的肌肉對(duì)胰島素變得不那么敏感，而胰島素抗性會(huì)導(dǎo)致身體的種種問(wèn)題，包代謝失調(diào)、變胖，或增加罹患糖尿病、多囊性卵巢癥候群、心臟疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　波士頓布萊根婦女醫(yī)院的研究以21位健康狀況佳的成人做實(shí)驗(yàn)對(duì)象，在6周的前半段讓受試者維持規(guī)律的生活;后半段則每天只睡5個(gè)小時(shí)，且有時(shí)日夜顛倒，并觀察牠們的生理變化，發(fā)現(xiàn)睡眠不足會(huì)使飯后血糖急速上升，接近糖尿病的病人的血糖數(shù)值，甚至因?yàn)槿绱?，讓人一年增?.5～5.5公斤，國(guó)家衛(wèi)生總署(NIH)建議，成人每天需睡眠7～9小時(shí)，固定的睡覺(jué)和起床時(shí)間，才能維持健康。

　　打造優(yōu)質(zhì)睡眠的習(xí)慣

　　不想睡的時(shí)候，別一直躺在床上/明明覺(jué)得很累，躺在床上就是睡不著。許多人往往因?yàn)樗恢蛷?qiáng)迫自己繼續(xù)躺在床上，無(wú)形之中帶給自己不小的壓力，反而無(wú)法順利入眠。如果已經(jīng)躺在床上半小時(shí)以上，仍然睡不著，那就請(qǐng)你暫時(shí)離開(kāi)床吧!不妨到其他空間做點(diǎn)事，等到想睡的時(shí)候再去睡。但是千萬(wàn)別去開(kāi)電腦、從事腦力的活動(dòng)或者劇烈的運(yùn)動(dòng)，這樣反而會(huì)把睡意給趕跑了。其實(shí)睡眠時(shí)間稍微短一點(diǎn)，不會(huì)對(duì)身體有重大的影響。但如果失眠已經(jīng)2週以上，就應(yīng)該尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)師的協(xié)助。

　　睡眠的環(huán)境，室溫26～28℃剛剛好/夏天時(shí)，不要把電風(fēng)扇、冷氣的風(fēng)直接吹向身體，并且使用定時(shí)的功能，以免身體吹了整晚的冷氣、電風(fēng)扇，導(dǎo)致體溫?zé)o法上升，讓睡眠變得比較淺。冬天要注意保暖，就寢前可以喝一杯不含咖啡因的熱飲放松心情;使用暖氣時(shí)，也別讓室內(nèi)溫度變得太溫暖，這樣反而會(huì)影響睡眠品質(zhì)。

　　就寢前4個(gè)小時(shí)，不喝咖啡、茶與含酒精的飲料/就寢前4個(gè)小時(shí)，喝咖啡、茶與含酒精的飲料，反而會(huì)使精神興奮，導(dǎo)致睡眠品質(zhì)惡化。睡覺(jué)前不要喝太多的液體，否則半夜一直跑廁所，中斷睡眠。

　　午睡不要超過(guò)60分鐘/午睡時(shí)間不要太久，盡量控制在1小時(shí)之內(nèi)。午睡最好在4點(diǎn)以前結(jié)束，以免晚上睡不著。

　　睡覺(jué)前4個(gè)小時(shí)，一定要吃完晚餐/吃飽后馬上睡覺(jué)，是無(wú)法獲得品質(zhì)良好的睡眠。就算是睡著了，腸胃系統(tǒng)為了消化食物并不能休息;器官如果沒(méi)有休息，身體也無(wú)法好好入睡。一吃飽就馬上睡覺(jué)的人，夜裡會(huì)經(jīng)常翻來(lái)覆去，早上醒來(lái)反而會(huì)感到疲憊。因此，想要安安穩(wěn)穩(wěn)地睡覺(jué)，最好在就寢前4小時(shí)就用餐完畢，并且盡可能不要吃難以消化的肉類(lèi)、油膩的食物。如果不得已，很晚才能吃晚餐，最好選擇容易消化的米粥。

　　固定起床的時(shí)間/想要調(diào)整睡眠規(guī)律，最好固定起床的時(shí)間，如此生理時(shí)鐘就會(huì)記住，讓身體分泌幫助清醒的血清素。到了該就寢的時(shí)間，身體就會(huì)幫助產(chǎn)生入眠的褪黑激素。

　　避免晚上激烈的運(yùn)動(dòng)/規(guī)律的運(yùn)動(dòng)也能夠提升睡眠品質(zhì)，但是不要在就寢前做會(huì)讓人流汗的運(yùn)動(dòng)，比較建議在傍晚時(shí)進(jìn)行。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)幫助血液循環(huán)，并提高核心體溫，到了就寢時(shí)間時(shí)，核心體溫下降后，才會(huì)想睡覺(jué)。另外，睡覺(jué)前可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，讓身體放松，幫助入眠。

　　適當(dāng)使用耳塞和眼罩，阻絕光線與聲音的干擾。

　　開(kāi)啟睡眠模式/洗澡、伸展筋骨、整理明天的東西等行為，都可以讓身體感受到該是睡覺(jué)的時(shí)間，久而久之就有睡眠模式的反射效果。每個(gè)人啟動(dòng)睡眠模式的方法不盡相同，找到適合自己的就行了。

　　睡覺(jué)前關(guān)掉電視機(jī)、電腦/身體塬本在晚上會(huì)分泌褪黑激素，誘導(dǎo)入眠。但是如果眼睛一直盯著明亮的螢?zāi)唬瑫?huì)使得褪黑激素分泌受到抑制，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)使得生理時(shí)鐘混亂。所以最好養(yǎng)成睡前2小時(shí)就關(guān)閉電視或電腦螢?zāi)坏牧?xí)慣。