我們已經(jīng)知道，糖尿病病人要根據(jù)自己的心肺功能狀態(tài)進(jìn)行“有氧運(yùn)動”，所以糖尿病運(yùn)動的時間和強(qiáng)度就是控制在既達(dá)到了運(yùn)動治療的目的，又不能過分劇烈進(jìn)入“無氧運(yùn)動”狀態(tài)。“有氧運(yùn)動”與“無氧運(yùn)動”可以根據(jù)自己運(yùn)動后每分鐘的心臟跳動次數(shù)和自我感覺進(jìn)行判斷。“有氧運(yùn)動”的目標(biāo)心跳次數(shù)可以按以下公式計算：

 

　　目標(biāo)心跳次數(shù)=（220-年齡）×60%～80%

糖友須知：在合適的時間有合適的運(yùn)動量" width="400" height="301" />

　　例如，一個50歲的人運(yùn)動后達(dá)到的目標(biāo)心跳次數(shù)為（220-50）×60%～80%=102～136次/分鐘。一般來說，對于一個50歲的人運(yùn)動后的心跳次數(shù)要達(dá)到102次/分鐘以上才能具有較好的運(yùn)動治療作用，但如果超過136次/分鐘就很可能進(jìn)入了“無氧運(yùn)動”狀態(tài)，所以50歲的糖尿病病人要將運(yùn)動時的心率控制在102～136次/分鐘的范圍內(nèi)。在這個心率范圍內(nèi)每個人還要根據(jù)自己的自我感覺來調(diào)節(jié)運(yùn)動強(qiáng)度，“有氧運(yùn)動”時呼吸頻率雖然較不運(yùn)動時加快，但自覺呼吸流暢，微微汗出、面色紅潤。如果你在運(yùn)動后自覺喘不過氣來、胸悶，甚而胸痛、眩暈而失去平衡感，就表明機(jī)體已處在“無氧運(yùn)動”狀態(tài)下了，這時候就應(yīng)該及時調(diào)整運(yùn)動量。

 

　　運(yùn)動的時間：

 

　　此外，每次連續(xù)運(yùn)動的時間一般不能少于20分鐘，但不宜超過1小時，如果血糖控制不佳，有條件者可在三餐后半小時均進(jìn)行20～40分鐘的適量運(yùn)動，這樣有助于血糖的控制，并減少降糖藥物的用量。一般糖尿病病人每天都應(yīng)該有半小時左右的運(yùn)動時間，長期堅持中小運(yùn)動量的體育運(yùn)動比間斷進(jìn)行大運(yùn)動量的運(yùn)動要好得多。

　　一天之中較適宜運(yùn)動的時間一般在早晨或下班后，不要在飽食后即刻進(jìn)行運(yùn)動，也不可在饑餓時進(jìn)行運(yùn)動，應(yīng)該在飯后半小時開始進(jìn)行運(yùn)動，這時血糖水平較高，進(jìn)行運(yùn)動不易發(fā)生低血糖，而且有助于餐后血糖的控制。

 

　　運(yùn)動的頻率：

 

　　一般糖尿病病人每天都應(yīng)該有半小時左右的運(yùn)動時間，有條件者三餐后都應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，長期堅持中小運(yùn)動量的體育運(yùn)動比間斷進(jìn)行大運(yùn)動量的運(yùn)動要好得多。如果受到自身?xiàng)l件的限制，每周運(yùn)動的次數(shù)也不應(yīng)少于3～5次。如果每次的運(yùn)動量較大，間隔時間可以稍長，但至少每隔1～2天有一次規(guī)律的運(yùn)動，運(yùn)動間隔的時間較長，則達(dá)不到運(yùn)動治療的效果。

 

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