我們平時刷朋友圈，經(jīng)常能看到這樣的文章，《十大防癌的食物，一定要多吃》或是《××致癌，千萬不要吃》等。這些說法往往缺乏嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)研究作為支持，也就是說未必靠譜。

靠譜的來了！

2018年5月，美國癌癥研究所和世界癌癥研究基金會推出了第三版癌癥預(yù)防報告，該報告被評價為“迄今為止關(guān)于生活方式與癌癥預(yù)防的最全面和權(quán)威的報告”。

1.保持健康的體重

一定要將體重保持在正常范圍內(nèi)，同時要避免在成年期體重增加。

一項發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的研究指出，脂肪超標(biāo)與結(jié)腸癌、食道癌、腎癌、子宮癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、膽囊癌、卵巢癌、胰腺癌、腦膜瘤、甲狀腺癌、多發(fā)性骨髓瘤等13種癌癥的發(fā)生有關(guān)。

2.積極參加運(yùn)動

美國國家癌癥研究所發(fā)現(xiàn)，與運(yùn)動最少的一成人相比，運(yùn)動最多的一成人平均患癌幾率降低7%。運(yùn)動最多的人平均每天快走超過1小時，他們患食道癌的幾率少42%，肝癌幾率少27%，腎癌幾率少23%?；疾茁式档统瑑沙傻倪€有胃癌、子宮內(nèi)膜癌及骨髓性白血病。常運(yùn)動還能將患骨髓瘤、結(jié)腸癌、頭頸癌、直腸癌、膽囊癌和乳腺癌的幾率減少一到兩成，將煙民患肺癌的幾率減少26%。

3.多吃全谷類、果蔬和豆類

此次的報告中，全谷物和含纖維的食物被認(rèn)為是“可明確降低結(jié)直腸癌發(fā)病的風(fēng)險”。

全谷物通俗的說就是“粗糧”，包括糙米、全麥、燕麥、黑麥、玉米、高粱、紅豆、綠豆、紅薯及土豆等，粗糧和精糧的攝入比例為一半對一半即可，并不是越多越好。也就是說，在煲米飯時，可以放一半精米和一半糙米。如果還沒習(xí)慣糙米的口感，可以循序漸進(jìn)，從放一小把糙米開始，逐漸增加糙米的比例。要注意的是，增加了粗糧攝入的同時，要相應(yīng)減少原來習(xí)慣攝入細(xì)糧的分量，否則會造成熱量攝入過高。

粗糧雖好，但如果你是剛做完手術(shù)、大病初愈、有胃潰瘍等消化道問題或消化功能本來就很弱的人，不能盲目追求吃粗糧，不然會加重胃腸道的負(fù)擔(dān)。

4.限制快餐及高脂、高糖等加工食品

快餐食品往往是高脂、高鹽、高糖等食品，而這些飲食是引起體重增加、超重和肥胖甚至傷害腸胃的主要原因，而這些都是引起癌癥的常見原因，因此限制這些食物有助于控制熱量攝入，保持身體健康。

5.少吃紅肉、加工肉類

報告指出，紅肉（豬肉、羊肉、牛肉等）被認(rèn)為可能增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險，因此建議每周不超過3份，3份相當(dāng)于350—500克。

3份并不是說一周只能吃三次，每天都吃點(diǎn)，總量控制在每周500克即可。想過“肉癮”，可以吃白肉啊，白肉包括雞、鴨、鵝、魚，以及各種河鮮、海鮮。相對于紅肉，白肉的脂肪酸組成中飽和脂肪酸含量較低，更利于健康。不管“肉癮”如何大，每天肉類的攝入量確實不能太多。要提醒的是，無論是做紅肉還是做白肉，最好采用蒸、煮、燉、煨和炒的方法，少采用燒、煎、烤、炸等。

6.限制攝入含糖飲料

一瓶飲料的熱量有多高？以600毫升的可樂為例，瓶子上標(biāo)示的熱量是180千焦/100毫升，就意味著一瓶可樂，約含熱量258千卡。但如果你要消耗掉它，你需要慢走60分鐘、快走28分鐘、慢跑24分鐘、跳健身操52分鐘、打網(wǎng)球36分鐘……因此，最好的飲料就是白開水。

7.限制甚至杜絕飲酒

此次報告指出，一天三杯（45克）或更多的酒精飲料增加了胃癌、肝癌的患病風(fēng)險，每天兩杯（30克）或更多含酒精飲料會增加患結(jié)腸直腸癌。因此建議要限制酒精攝入，每天不要超過兩份酒精飲料（即30克）。

8.不要用營養(yǎng)補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥

近幾年保健品市場非常紅火，有許多保健品都宣稱自己是抗氧化劑，如維生素C、維生素E、深海魚油等，有防癌的功效。但研究并不能證實這些人工加工的營養(yǎng)補(bǔ)充劑可降低癌癥發(fā)生的風(fēng)險。因此建議，最好從天然食物中獲得營養(yǎng)。

不過這次的報告也指出，膳食補(bǔ)充劑可能對特定人群有益：如維生素B12適用于50歲以上的人群；鐵和葉酸補(bǔ)充劑適用于懷孕婦女；維生素D適用于嬰兒和幼兒以及懷孕和哺乳期婦女。

9.對于母親：如果可以，最好選擇母乳喂養(yǎng)

母乳喂養(yǎng)對母親和孩子都有好處。研究指出，母乳喂養(yǎng)有助于母親預(yù)防乳腺癌。原因在于，首先，母乳喂養(yǎng)可以降低母親體內(nèi)某些與癌癥有關(guān)的激素水平。其次，在母乳喂養(yǎng)結(jié)束時，身體會排出乳腺中可能有DNA損傷的細(xì)胞。

10.癌癥患者：如有可能（除有其他建議），也遵循以上建議

對于已被診斷為癌癥的患者，應(yīng)該接受專業(yè)醫(yī)療及營養(yǎng)專家的治療建議。

癌癥，早預(yù)防很重要，而更重要的是要找對方法。