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運動只吃香蕉?肝糖不足撞墻期早到

2016-01-10 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:“奇怪!我經(jīng)常參加路跑運動,但是體重怎么一直往上飆?”國際保健營養(yǎng)學會會長、亞洲營養(yǎng)聯(lián)盟理事的王進崑博士表示,現(xiàn)在運動風氣盛行,尤其是路跑活動更是大受歡迎,可是有的人卻存在錯誤迷思,在運動前中后吃錯食物,才會導致愈來愈胖。

  路跑運動前不能吃東西?路跑中只能吃香蕉補充體力?路跑后必須大量喝水?那你就搞錯了!營養(yǎng)博士表示,路跑前2小時內(nèi)只能吃低升糖指數(shù)食物,路跑中最好吃飯團,至于路跑后則必須大量補充糖分,吃愈甜愈好,到底為什么呢?

  “奇怪!我經(jīng)常參加路跑運動,但是體重怎么一直往上飆?”國際保健營養(yǎng)學會會長、亞洲營養(yǎng)聯(lián)盟理事的王進崑博士表示,現(xiàn)在運動風氣盛行,尤其是路跑活動更是大受歡迎,可是有的人卻存在錯誤迷思,在運動前中后吃錯食物,才會導致愈來愈胖。

  路跑前的2小時內(nèi),只能吃低升糖GI食物

  有人以為路跑運動前都不能進食,其實,運動前的總熱量必須占運動前中后的7成,而熱量的重要來源即是碳水化合物,在運動前的那一餐要吃高升糖指數(shù)GI的食物,包括甜食如蛋糕都可以攝??;但是準備路跑前的2小時內(nèi),則只能吃低升糖GI食物,否則胰島素會快速往上升,血糖則快速下降,因為肝糖不足,于是“撞墻期”提早出現(xiàn),反而感覺無力,跑的很辛苦。

  路跑中每半小時,吃飯團維持續(xù)航力

  至于路跑中的營養(yǎng)補充,不能選擇只吃香蕉或喝水,因為要維持續(xù)航力,每半小時最好吃飯團,或自制加入蜂蜜或蔗糖的運動飲料。因為此階段補充甜食,馬上會變成肝糖,在體內(nèi)存積下來,如果不馬上補充糖分,肌肉則會裂解,使耐力變差,甚至無法持續(xù)完成比賽。

  路跑后肝糖快速補進,避免肌肉裂解

  路跑后的重要工作是使肝糖快速補進,避免肌肉裂解、出現(xiàn)乳酸堆積,體力反而變差,所以盡量補充糖分,包括愛吃的甜食,直到吃不下去為止,而香蕉并非唯一的食物。

  運動分為耐力型與重力型,前者包括路跑、騎自行車等,后者則是指肌力重量訓練;無論是進行哪一種類型運動,都要吃對食物,除了補充糖分之外,蛋白質(zhì)攝取也要正確,因為選對蛋白質(zhì)才有利肌肉組成,因為肌肉量愈多,能量消耗就愈快,所以,建議攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),包括大豆蛋白與乳蛋白如奶昔,則是代表食物之一。此外,并應該重視個人量身身訂制熱量,可透過儀器檢測,即可知個人在運動前后中的熱量組成。

  每人每日蛋白質(zhì)攝取量,以體重來看

  每個人每天蛋白質(zhì)的攝取量應該怎么算?王進崑博士表示,與其看份量,不如學會知道蛋白質(zhì)的重量,建議蛋白質(zhì)攝取量為每人每公斤體重為0.8公克至1公克為計,換算1位體重50公斤的人,每人每日蛋白質(zhì)攝取則約為40克至50克。以1杯35公克的營養(yǎng)蛋白混合飲料來看,大約蛋白質(zhì)量為29公克,熱量卻僅有100大卡,如果與脫脂牛奶調(diào)勻飲用時,熱量約為180大卡,對于控制體重的人來說,是不錯的選擇。

 

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