人生有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過，充足睡眠、均衡飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是國際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。然而據(jù)調(diào)查顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。

一、睡不好，會(huì)發(fā)生什么？

1、吃太多

假如你一天不能保證8小時(shí)的睡眠，那么你更容易變胖，之后也更難減肥。你覺得疲憊的時(shí)候，你的身體自然會(huì)需要碳水化合物來繼續(xù)工作。你熬過通宵之后，第二天不僅需要咖啡因的支撐，你還會(huì)大量攝入糖類。

長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)使瘦素（leptin）水平降低，卻使饑餓素水平升高，讓你的饑餓感更強(qiáng)烈，也讓你變得更胖。即使只有一夜睡眠不足也會(huì)使饑餓素水平升高，讓人更加渴望高熱量、高碳水化合物的食物。

2、情緒暴躁

女性比男性更易受睡眠不足的影響，假如女性睡眠不足，起床后的態(tài)度也會(huì)更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波動(dòng)，女性也比男性更易失眠。

長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)讓人缺乏警覺性，注意力集中的時(shí)長(zhǎng)也會(huì)縮短，難以保持注意力集中狀態(tài)，也難以一心多用，言語記憶能力也會(huì)下降。經(jīng)過測(cè)驗(yàn)，長(zhǎng)期睡眠不足的人在判斷力和沖動(dòng)控制方面會(huì)出現(xiàn)更多認(rèn)知能力問題。

3、易生病

一晚高質(zhì)量的睡眠能讓免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。當(dāng)我們睡覺時(shí)，體內(nèi)的免疫系統(tǒng)會(huì)進(jìn)行夜間巡視，查看體內(nèi)是否存在病原體。睡覺時(shí)，我們的身體會(huì)清理細(xì)菌和病毒。如果你的睡眠時(shí)間少于7小時(shí)，你患感冒的可能性也會(huì)是其他人的3倍。

4、吸引力下降

除了隱性問題，睡不好還有一個(gè)最直觀的體現(xiàn)——會(huì)讓你變丑，據(jù)英國薩里大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周，人體內(nèi)就會(huì)有711種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。

二、垃圾睡眠與好睡眠

“垃圾睡眠”的五大表現(xiàn)：

1.看電視、聽音樂時(shí)會(huì)睡著；

2.強(qiáng)迫自己按“點(diǎn)”睡覺、起床，但這“點(diǎn)”總在改變；

3.自然醒后，強(qiáng)迫延長(zhǎng)睡眠時(shí)間；

4.晚上不睡，靠白日或雙休日補(bǔ)覺；

5.工作壓力大，晚上需加班，但在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后會(huì)立馬睡覺。

好睡眠的尺度（睡眠量的需求是由醒來感覺神清氣爽決定的）：

1.能在10-20分鐘入睡，入睡時(shí)間長(zhǎng)期小于10分鐘（入睡時(shí)間長(zhǎng)期大于30分鐘則為失眠）；

2.睡眠中不醒或偶爾醒來（如小便）又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨；

3.夜間睡眠無驚夢(mèng)，做夢(mèng)醒后很快忘記；

4.早晨睡醒后精力充沛，心曠神怡，輕松愉快，無疲勞感，工作效率高；

5.睡眠中沒有或很少噩夢(mèng)、異常行為等。

三、你的年齡睡多久合適？

最理想的睡眠長(zhǎng)度是7~9小時(shí)，每個(gè)個(gè)體所需時(shí)間可能在此基礎(chǔ)上有增有減。保證睡眠習(xí)慣是很重要的。有些人為了晚上睡得更香，下午要努力讓自己保持清醒，我這樣建議他們，假如不得不小睡一下的話，一定要記住以下技巧：要么睡上25分鐘，要么睡上90分鐘，不能多也不能少，還有，下午三點(diǎn)之后不宜小睡。

美國全國睡眠基金會(huì)最新版的睡眠指南，針對(duì)不同年齡層給出了不同的睡眠指導(dǎo)建議。

出生至3個(gè)月齡的小嬰兒，需要長(zhǎng)達(dá)14至17小時(shí)的睡眠。

1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時(shí)睡眠。

6歲到13歲的學(xué)齡兒童，建議每日保持9到11小時(shí)睡眠。

14歲至17歲的青少年每天應(yīng)當(dāng)睡8至10小時(shí)，處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超過11小時(shí)的睡眠時(shí)間也會(huì)對(duì)健康不利。

對(duì)于18歲至64歲的成年人來說，每天7至9小時(shí)的睡眠最佳，6小時(shí)或10小時(shí)也行，但少于6小時(shí)或多于10小時(shí)都不推薦。

而對(duì)于65歲以上的人來說，新指南提供了7至8小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)建議。有些老年人只睡5小時(shí)，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。

有些人的睡眠時(shí)間雖然長(zhǎng)期低于建議睡眠時(shí)長(zhǎng)，但他們卻擁有更高質(zhì)量的睡眠。個(gè)體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。

四、身體真正需要的是放松

印度瑜伽大師薩古魯說：身體需要的不是睡眠，而是放松。

如今，人們辛苦地做每件事情，在大街上、地鐵里、工作場(chǎng)所甚至公園里，我們到處都能看到人們以緊繃的狀態(tài)生活。不論是走路、說話還是工作，人們往往不能輕松愉快地去做，而只有的行為會(huì)造成更多的傷害而不是健康快樂。

“不要和生命打仗，你不是要對(duì)抗生命，你就是生命本身。只是和生命同步，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你能夠輕松地過好它。保持健康愉悅并不是一場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)。做一些讓你享受的事：玩游戲、游泳、散步等。如果你除了吃薯片之外不喜歡做任何其他的事，那才是問題！否則，以輕松的狀態(tài)做事，這不是個(gè)問題。”