試試這樣運(yùn)動(dòng)：1、爬墻運(yùn)動(dòng)：面向墻壁站立，雙手上抬，扶于墻上，雙手沿墻壁緩緩向上爬動(dòng)，要努力比前一天爬得更高一些。2、旋摩肩周法：取坐位，以左手手掌貼于右肩，旋右肩50~100次，換手。3、兩手抱頭法：站立，兩腳與肩同寬，兩手手指交叉放于后腦;兩肘拉開，與身體平行;兩肘收攏，似夾頭部，重復(fù)練習(xí)。

骨質(zhì)疏松性--骨折

易發(fā)年齡：50歲及以上

骨質(zhì)疏松性骨折不僅嚴(yán)重，而且發(fā)生率也會(huì)隨著年齡的增高而逐漸增加。骨質(zhì)疏松性骨折之所以嚴(yán)重，是因?yàn)楣琴|(zhì)疏松型骨折容易導(dǎo)致合并癥的發(fā)生，甚至死亡。

發(fā)生跌倒時(shí)，如果老人是跌坐在地上，那么骨折大多會(huì)發(fā)生在胸腰相接處，造成脊椎骨壓迫性骨折，即胸椎最下面第十一、十二節(jié)，胸椎開始第一、二節(jié)處;若老人跌倒時(shí)是兩手撐地，那么，就很可能會(huì)造成橈骨遠(yuǎn)端骨折，危害同樣不容小覷。

治療方法：老年人骨折，如發(fā)生在股骨頭或大轉(zhuǎn)子處應(yīng)采取手術(shù)治療，可讓老人早日起床活動(dòng)，以免長期臥床發(fā)生合并癥，諸如肺炎、褥瘡而導(dǎo)致死亡。

在胸腰處脊椎壓迫性骨折大多采用保守治療的方法，以胸腰背架固定。但遇到極不穩(wěn)定骨折或有脊椎神經(jīng)被壓迫現(xiàn)象，應(yīng)采取手術(shù)治療。在橈骨下端骨折，多用石膏固定。

日常提示：骨折多發(fā)生在大腿股骨、股骨頭或大轉(zhuǎn)子處，而且大多是不經(jīng)意跌倒造成的。

經(jīng)常發(fā)生在家里客廳、浴室、樓梯口等處，因此，房間客廳地面不宜過滑，地板較適宜，浴室墻壁加裝扶手，坐著淋浴比盆浴安全，以免老人進(jìn)出浴缸時(shí)滑倒，在家應(yīng)穿布底鞋，皮底拖鞋易打滑跌倒。

“六十膝”--退化性膝關(guān)節(jié)炎

易發(fā)年齡：60歲及以上

退化性膝關(guān)節(jié)炎，也就是老化關(guān)節(jié)形成的關(guān)節(jié)炎。一般癥狀就是膝關(guān)節(jié)酸痛、腫脹、變形及行走困難。全身關(guān)節(jié)都可能發(fā)生，但以膝關(guān)節(jié)最為常見。

女性比男性多，60歲以上的人更常見，如果說肩周炎是五十肩，那么退化性膝關(guān)節(jié)炎就可以被稱為“六十膝”。

膝關(guān)節(jié)退化的過程會(huì)造成臨床輕重不同的表現(xiàn)。一開始時(shí)，有膝關(guān)節(jié)酸痛、上下樓梯后疼痛;以后會(huì)關(guān)節(jié)腫脹、積水、運(yùn)動(dòng)障礙，在嚴(yán)重時(shí)候，關(guān)節(jié)變形，行動(dòng)更困難。

治療方法：治療膝關(guān)節(jié)退化性關(guān)節(jié)炎，視關(guān)節(jié)炎病變輕重程度而異：早期病患，采取保守治療的方法，藥物可消炎止痛，物理治療或關(guān)節(jié)內(nèi)注射類固醇制劑。

病情嚴(yán)重了，比如關(guān)節(jié)面磨損殆盡，關(guān)節(jié)變形行走困難，應(yīng)采取手術(shù)治療，做全膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)。

日常保?。?、不做劇烈運(yùn)動(dòng)，如打網(wǎng)球或爬山等，可做徒步行走或游泳等;2、家務(wù)事最好不要蹲下，比如擦地或洗衣;3、減輕體重，過胖的人減輕體重能減低對膝關(guān)節(jié)的壓力;四、行走有疼痛感時(shí)，可用拐杖或助行器輔助，減輕疼痛。

“隱形殺手”--骨質(zhì)疏松癥

易發(fā)年齡：50歲及以上人

到了50歲以上，人身體內(nèi)的各個(gè)器官開始逐漸老化，骨骼系統(tǒng)也是如此。骨頭里的鈣質(zhì)以及礦物質(zhì)開始慢慢減少，尤其是女性，50歲以上進(jìn)入更年期的女性，由于荷爾蒙不平衡，鈣質(zhì)流失會(huì)逐漸加快。

骨質(zhì)變得單薄，形成許多細(xì)小的小空隙，呈現(xiàn)為疏松現(xiàn)象，在身體上，表現(xiàn)為不再有能力承受外界或內(nèi)在負(fù)荷。這樣的話，全身各關(guān)節(jié)骨骼部位的疼痛或骨折的情況，就容易產(chǎn)生。

日常保?。汗琴|(zhì)疏松應(yīng)做好下面幾件事兒：1、每日吸收足量的鈣質(zhì)，每人每日平均需要的鈣質(zhì)是600毫克以上。有骨質(zhì)疏松癥的人群應(yīng)每日服用鈣片500毫克單位一粒;2﹑維生素D30.5毫克每日一粒，可以促進(jìn)鈣質(zhì)吸收;3﹑每日三餐應(yīng)均衡飲食，不應(yīng)偏食，不要全素或全葷，多吃乳制品及豆類食物。4﹑每日要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：比較好的運(yùn)動(dòng)方式，比如徒步行走、慢跑、游泳及打球都可以，每日應(yīng)有半小時(shí)以上運(yùn)動(dòng)，持之以恒。5﹑戒除不良嗜好：如抽煙、酗酒、咖啡或濃茶。6﹑女性停經(jīng)后應(yīng)求診婦產(chǎn)科醫(yī)師補(bǔ)充女性荷爾蒙。7﹑每半年或一年到醫(yī)院做骨密度儀檢查，檢查出有無骨質(zhì)疏松癥，通常測定以1234等級以示疏松程度程度，來作為治療及預(yù)防骨折的參考。

“國王病”--痛風(fēng)癥

易發(fā)年齡：40歲以上

痛風(fēng)癥在外國人稱為國王病，又叫富貴癥，也就是說生活優(yōu)渥，營養(yǎng)豐富的人易患這種病。痛風(fēng)癥是由于尿酸代謝不正常所致的。

主要癥狀是局部突發(fā)紅腫熱痛，好發(fā)足部大拇趾，其他關(guān)節(jié)如踝關(guān)節(jié)及肘關(guān)節(jié)都有可能。如及時(shí)治療，一周內(nèi)可治愈，但復(fù)發(fā)幾率很高。

通風(fēng)患者大多數(shù)是男性且中年人居多，有遺傳傾向。如病癥嚴(yán)重時(shí)，血液中尿酸可結(jié)晶呈白色石膏狀沉淀在關(guān)節(jié)處，則稱之為痛風(fēng)石。痛風(fēng)石會(huì)破壞關(guān)節(jié)組織，行走運(yùn)動(dòng)受限。

治療方法：在急性發(fā)作時(shí)應(yīng)遵照醫(yī)師服用消炎止痛藥物，這類藥品很多，但阿司匹林不可使用，其有阻止尿酸排出之副作用，抑制癥狀反而無效。

其次是減低尿酸在血中濃度的藥品，一是使尿酸快速從腎臟排出，一是減低體內(nèi)尿酸合成制造。平時(shí)應(yīng)多注意血中尿酸是否正常，這些要遵照醫(yī)師指示。

如果痛風(fēng)石已經(jīng)形成，且對關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生影響，那么有必要施行手術(shù)治療，切除痛風(fēng)石塊狀組織或關(guān)節(jié)重建手術(shù)。

日常保健：平時(shí)應(yīng)少吃高蛋白食物，尤其是內(nèi)涵高普林蛋白，如動(dòng)物內(nèi)臟、肝臟、豬腦等。植物中豆類制品也應(yīng)少吃。

骨骼健康需要四大“護(hù)法”

骨骼健康需要營養(yǎng)素搭建堅(jiān)實(shí)的基石，而保護(hù)骨骼不可或缺四大營養(yǎng)素。

蛋白質(zhì)：骨骼的“混凝土”。骨骼中22%的成分是蛋白質(zhì)，而且以膠原蛋白為主。有了蛋白質(zhì)，人的骨骼才能像混凝土一樣，硬而不脆，有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊。

蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。如果長期蛋白質(zhì)攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

女性平時(shí)不妨多吃點(diǎn)蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。但也不必食用蛋白粉保健品，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝取過多反而對骨骼不利，會(huì)使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

維生素K：骨骼的“激活劑”。骨骼中有一種非常重要的蛋白質(zhì)——骨鈣素，可以提高骨骼的抗折能力，而這種蛋白質(zhì)需要維K來激活。

哈佛大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，如果女性維K攝入較少，會(huì)增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險(xiǎn)。荷蘭研究人員則發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維K能促進(jìn)兒童骨骼健康。

膳食中，蔬菜葉片的綠顏色越深，維K的含量越高，比如西蘭花。每天吃300克以上深綠葉蔬菜就能有效預(yù)防維K不足。

但不要生吃，要加調(diào)味油炒熟，因?yàn)榫SK是一種脂溶性維生素，一道蔬菜沙拉顯然不如一盤炒青菜好。長期服用抗生素的人，腸道菌群平衡可能被破壞，影響維K的合成，要特別注意多吃綠葉蔬菜。

鉀：骨骼的“平衡木”。人體每個(gè)細(xì)胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝及維持神經(jīng)肌肉的正常功能，是骨骼生長代謝必不可少的營養(yǎng)素。

近日，發(fā)表在美國《環(huán)境營養(yǎng)》期刊上的研究指出，鉀能防止鈣流失，使骨骼更硬朗。人體缺鉀的表現(xiàn)一般為疲乏無力、尿多、口渴、煩躁不安等。

要想補(bǔ)鉀，最安全有效的方法是多吃香蕉、橙子、李子等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類食品。

特別是橙汁，里面含有豐富的鉀，還能補(bǔ)充水分和能量。鉀補(bǔ)充劑一定不要輕易服用，因?yàn)樗赡軐π呐K不利。

維生素D：骨骼的“保護(hù)者”。它能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中。

如果缺少維D，骨頭的硬度會(huì)降低，甚至形成“軟骨癥”，表現(xiàn)為：幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂；孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會(huì)減退。

人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成；其余10%通過食物攝取。

維D主要存在于海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉中。

另外，像脫脂牛奶、魚肝油、堅(jiān)果和海產(chǎn)品也含有豐富的維D。當(dāng)然，補(bǔ)充維D最安全、有效的方法是曬太陽。建議天氣晴朗時(shí)，曬太陽20~30分鐘。