經(jīng)常感覺疲勞

許多人把疲勞當(dāng)成正常的生理反應(yīng)，卻不知道疲勞竟然和飲食也有關(guān)系。

人體缺鐵時(shí)，可能引發(fā)缺鐵性貧血，出現(xiàn)食欲減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。

全谷物和含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物能穩(wěn)定血糖水平，讓人充滿能量。

2012年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，靜脈注射維生素C讓受試者在下午的工作中更有精神，因?yàn)榫S生素C能加速鐵吸收。

推薦食譜

易疲勞者首先要補(bǔ)充能量，多吃全麥主食和富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物；其次，要補(bǔ)鐵和維生素C。

腦子感覺不夠用

大腦就像個(gè)“貪吃王”，消耗著人體攝入能量的20%。

如果近段時(shí)間總感覺自己思維能力下降、記不住事情、腦子不夠使，就可能是營(yíng)養(yǎng)不良的信號(hào)。

推薦食譜

要有適量的碳水化合物，以滿足大腦的能量需要。

注意力與連接大腦神經(jīng)元的神經(jīng)纖維髓鞘有關(guān)，需要?dú)W米伽3脂肪酸。

記憶力的好壞與神經(jīng)元的興奮程度有關(guān)，應(yīng)補(bǔ)充乙酰膽堿；富含膽堿類物質(zhì)的食物，能促進(jìn)乙酰膽堿的合成，幫助提高記憶力。

潰瘍、牙齦炎等口腔問題

牙齦反復(fù)發(fā)炎或出血，可能與維生素C攝入不足有關(guān)。

齲齒、牙齒脫落與高糖食品攝入過多和纖維素?cái)z入不足有關(guān)。

口腔潰瘍最直接的原因就是愛吃辣以及喜食熱性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠蘿等。

舌炎、舌裂、舌水腫與長(zhǎng)期進(jìn)食精細(xì)米面導(dǎo)致的B族維生素缺乏有關(guān)。

推薦食譜

應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)：注意口腔衛(wèi)生，改善飲食結(jié)構(gòu)；粗細(xì)糧搭配、葷素搭配；少吃甜食、油炸食物、熱性食品；補(bǔ)充維生素C和纖維素，烹調(diào)蔬菜時(shí)以熱炒和涼拌結(jié)合為宜，以免損失維生素C；吃夠維生素D。

毛發(fā)變得干枯

頭發(fā)干枯、變黃、脫落的原因有很多，其中的飲食因素有：缺乏蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素C、鋅、鐵等。

許多年輕女性為愛美而節(jié)食，往往導(dǎo)致蛋白質(zhì)、能量攝入不足，結(jié)果身體是瘦下來了，也犧牲了一頭秀發(fā)。

推薦食譜

營(yíng)養(yǎng)充足才能滋潤(rùn)毛囊，養(yǎng)出烏亮秀發(fā)。飲食上要保證充足的主食、蛋白質(zhì)和必需脂肪酸。

提早出現(xiàn)衰老癥狀

很多醫(yī)學(xué)研究顯示，營(yíng)養(yǎng)不均衡會(huì)加速皮膚老化、皺紋生長(zhǎng)、體力衰退。

飲食中豐富的維生素A、C、D、E及類胡蘿卜素、黃酮類物質(zhì)等抗氧化劑，能幫人們留住年輕的樣貌。

推薦食譜

每天要吃兩份水果加三份以上的蔬菜。

一份水果等于兩個(gè)小型水果（如獼猴桃）或一個(gè)中型水果（如蘋果、橙）或半個(gè)大型水果（如西柚）。

一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保證多色多種，深色蔬菜占一半以上。

體重突然增加或減輕

體重減輕，可能與沒時(shí)間吃飯或減肥導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)攝入不足有關(guān)。

人體正常節(jié)律一般是4~6小時(shí)吃一餐，不按時(shí)吃飯讓體重波動(dòng)，還可能導(dǎo)致胃排空生理過程紊亂，影響內(nèi)分泌，導(dǎo)致胃炎。

體重突然增加，可能是秋冬和冬春交替時(shí)，因天冷而貪吃；女性經(jīng)前期饑餓感強(qiáng)，愛吃零食，導(dǎo)致發(fā)胖；聚會(huì)和下館子多，管不住嘴，也會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖。

推薦食譜

再忙也要按時(shí)吃飯，可制定一個(gè)飲食計(jì)劃，合理安排工作與吃飯的時(shí)間。

被消化問題困擾

腹瀉、便秘、消化不良大多與膳食纖維（特別是可溶性纖維）攝入量不足有關(guān)。

可溶性纖維能延緩胃排空速度，增加飽腹感，讓小腸的營(yíng)養(yǎng)吸收過程更充分。不可溶性膳食纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、軟化大便、防便秘。

《中國(guó)居民膳食指南》中推薦每日膳食纖維攝入量為25~30克，而國(guó)人每日人均攝入量只有一半左右。

推薦食譜

傷口愈合速度慢

傷口愈合是一個(gè)復(fù)雜但有序進(jìn)行的過程，應(yīng)確保營(yíng)養(yǎng)均衡。

加速傷口愈合、增強(qiáng)免疫力以避免傷口感染，需要蛋白質(zhì)、微量元素、能量等多種營(yíng)養(yǎng)素的參與。

推薦食譜

免疫功能變差

《美國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)期刊》刊登的文章指出，體重經(jīng)常波動(dòng)的人更容易患流感，因?yàn)椴涣硷嬍沉?xí)慣會(huì)損害免疫系統(tǒng)，讓人總感覺不舒服、經(jīng)常感冒等。

在保證食物多樣、飲食均衡的前提下，適量補(bǔ)充身體必備的營(yíng)養(yǎng)素，可以增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗力。

推薦食譜

維生素E是免疫調(diào)節(jié)劑，維生素C是免疫系統(tǒng)必需維生素，鋅的作用也不可忽視。

最后專家提醒，平時(shí)就要注意合理平衡的膳食，否則后果只有身體來“買單”。