眾所周知，呼吸、體溫、脈搏、血壓是生命四大體征。2016年年底，美國心臟協(xié)會將心肺耐力作為“第五大”生命體征。心肺耐力的對健康的重要性已經(jīng)是毋庸置疑，心肺耐力低下預(yù)示著疾病和死亡，心肺耐力提高則意味著減少疾病發(fā)生和降低死亡率，延長壽命。雖然心肺耐力被認(rèn)為是健康的核心指標(biāo)，但令人遺憾的是，它是目前唯一沒有在臨床實(shí)踐中常規(guī)評估的指標(biāo)。

一、心肺耐力的定義

心肺耐力是指個(gè)人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣，并將氧氣輸送到組織細(xì)胞加以利用的能力，因此心肺耐力可以說是個(gè)人的心臟、肺臟、血管、與組織細(xì)胞有氧能力的指標(biāo)，也是一個(gè)人持續(xù)身體活動的能力。

二、心肺耐力與健康的關(guān)系

心肺耐力較佳，可以使我們運(yùn)動持續(xù)較久、且不至于很快疲倦，也可以使我們平日工作時(shí)間更久，更有效率。從健康的角度來看，擁有良好的心肺耐力可以降低各種心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因此心肺耐力可說是健康體能的重要因素，也是體適能運(yùn)動的重點(diǎn)。

三、心肺耐力的評價(jià)指標(biāo)

最大攝氧量（VO2max）是心肺耐力的標(biāo)準(zhǔn)測試指標(biāo)。臨床上用這一變量的相對值[ml/（kg·min）]和絕對值（ml/min）表示，這樣可以在不同體重人群之間/之中進(jìn)行有效的比較。

成年人最大攝氧量（VO2max）評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)[ml/（kg·min）]：

四、了解自己心肺耐力的重要性

近年來，青年人運(yùn)動中猝死比例不斷上升。人群中較大強(qiáng)度（70%最大心率及以上）運(yùn)動期間，心臟猝死的風(fēng)險(xiǎn)率是每年在1.5-1.8萬人中有1例死亡。多數(shù)靜坐少動的個(gè)體參加強(qiáng)度較大的運(yùn)動（比如缺乏訓(xùn)練的跑友去跑馬拉松）時(shí)，發(fā)生意外的風(fēng)險(xiǎn)非常大，這大多是因?yàn)椴涣私庾约旱男姆文土λ侥軌蛩?。因此，每一個(gè)期望通過運(yùn)動來改善自己健康狀況的人，都有必要進(jìn)行心肺耐力測試。

五、心肺耐力的測量方法

直接法

直接測定法是指在場地或在實(shí)驗(yàn)室利用自行車測功計(jì)、運(yùn)動平臺(跑臺)等進(jìn)行極限運(yùn)動，使用氣體分析儀直接測定攝氧量。該方法測值精確可靠，可獲得多項(xiàng)參數(shù)，能綜合評定心肺功能。

間接法

間接測定法是在受試者不作極量運(yùn)動的情況下，依據(jù)人體的形態(tài)指標(biāo)、耗氧量與完成的功率和運(yùn)動時(shí)的心率來推算最大攝氧量。最常用的是YMCA方案，即采用每級3分鐘、連續(xù)3-4級遞增負(fù)荷運(yùn)動，根據(jù)心率變化推算出最大攝氧量。

六、如何提高心肺耐力

運(yùn)動是提高心肺耐力最有效的方法，尤其是有氧運(yùn)動。

運(yùn)動方式

凡是有節(jié)奏、全身性、長時(shí)間、且強(qiáng)度不太高的有氧運(yùn)動，像快走、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下臺階、游泳、騎腳踏車等運(yùn)動都有助于心肺耐力的提升。

運(yùn)動頻率

每周至少要從事三到五天有氧運(yùn)動。

運(yùn)動強(qiáng)度

提高心肺耐力最適宜的運(yùn)動強(qiáng)度以最大心率的60～80%為較佳（最大心率=220-年齡）如果很久沒有運(yùn)動的人，建議運(yùn)動強(qiáng)度先維持40%～60％，之后可視進(jìn)步狀況逐漸增加；訓(xùn)練強(qiáng)度不宜超過85％，不然可能會造成身體傷害。

運(yùn)動持續(xù)時(shí)間

在適當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度下，每次運(yùn)動20～50分鐘即可以改善心肺耐力。

漸進(jìn)原則

開始運(yùn)動時(shí)，應(yīng)依自己的健康和體能狀況從事適當(dāng)運(yùn)動，而后逐漸增加運(yùn)動時(shí)間和強(qiáng)度；但應(yīng)避免一次運(yùn)動量太大，或運(yùn)動負(fù)荷增加太多。

七、常見的提高心肺耐力的運(yùn)動方式

步行

體型較差者、中老年人或是體重較重者，走路是比較理想的運(yùn)動。

剛開始走路時(shí)，每次以尚可與同伴交談的運(yùn)動強(qiáng)度為準(zhǔn)走30分鐘，等過一段時(shí)期后，考慮在一個(gè)小時(shí)內(nèi)，使自己走的距離比一次更遠(yuǎn)，以求增進(jìn)運(yùn)動強(qiáng)度。

跑步

跑步運(yùn)動時(shí)應(yīng)以最大心率之60到80%的運(yùn)動強(qiáng)度來跑，此時(shí)跑者的直接感覺是有一點(diǎn)喘，但還可以和同伴交談

每次跑步時(shí)間以大于20分鐘為佳，隨著心肺適當(dāng)?shù)脑黾?，可以愈跑愈遠(yuǎn)，愈跑愈快。

跑步時(shí)，切忌一開始就太多太快，也不能用腳尖著地方式來跑，應(yīng)以腳跟或全腳掌著地方式來跑。

游泳

剛開始從事游泳活動時(shí)，可以在水深及腰的游泳池內(nèi)，利用「游一段、走一段」的方式，慢慢適應(yīng)。

等游泳技巧進(jìn)步以后，可以嘗試游較長的距離，然后休息或更換泳姿，以減少身體的疲勞。游泳時(shí)，盡量使自己的心跳率達(dá)到最大心跳率的60到80%，時(shí)間盡量達(dá)到30分鐘左右。

騎單車

騎腳踏車時(shí)，速度大約控制在跑步時(shí)的兩倍，此時(shí)的心跳接近最大心跳率的60到80%以此強(qiáng)度連續(xù)騎車30分鐘左右，就是比較理想的心肺適能運(yùn)動。

騎車時(shí)，要特別注意安全，避開交通繁忙、空氣污濁、及路面不平的路段，車身應(yīng)有反光標(biāo)志，以便來往車子的注意。