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肩關(guān)節(jié)“使用說明書”

2018-05-16 來源:廣州市干部療養(yǎng)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:長時間保持一個固定姿勢,例如伏案工作、開車,都會使肩部部位的肌肉一直處于緊張的狀態(tài),得不到放松,長時間會造成慢性勞損,因此出現(xiàn)肩膀酸脹、疼痛。年輕人肩膀酸痛多屬于這一類。

肩是全身最靈活的關(guān)節(jié),也是最容易“累”的關(guān)節(jié)之一。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計,肩頸痛困擾著全球約10億人,中國約2.6億人也深受其害。頸肩痛的發(fā)病人群越來越年輕化,高發(fā)年齡已降至30歲以下。

一份”肩關(guān)節(jié)使用說明書”讓您正確了解如何養(yǎng)肩護(hù)肩,給您的肩部減負(fù)。

肩最怕4個敵人

生活中有很多你不在意、經(jīng)常忽視的小事,會不知不覺傷害您的肩關(guān)節(jié)。

1、長時間保持一個姿勢

長時間保持一個固定姿勢,例如伏案工作、開車,都會使肩部部位的肌肉一直處于緊張的狀態(tài),得不到放松,長時間會造成慢性勞損,因此出現(xiàn)肩膀酸脹、疼痛。年輕人肩膀酸痛多屬于這一類。

2、頸椎

頸椎跟肩膀相鄰,因此頸椎病發(fā)作時,頸椎和肩膀酸痛常“結(jié)伴”出現(xiàn)。此外,如果頸椎病較嚴(yán)重,壓迫了神經(jīng)根,還可以出現(xiàn)肩膀或手臂麻木。

3、肩周炎

50歲左右是肩周炎高發(fā)期,如果頸肩部夜間疼痛、上舉手臂疼痛、肩關(guān)節(jié)活動受限,那很有可能是肩周炎導(dǎo)致的。

4、猛提重物

猛提重物、摔倒時肩部支撐、外來暴力牽拉,可能造成急性肩袖(肩關(guān)節(jié)周圍的肌腱)撕裂;長期打網(wǎng)球、棒球,經(jīng)常游泳的人,慢性肩袖勞損比較常見。60歲以上的人群,約三成患有不同程度的肩袖損傷。

養(yǎng)肩,運(yùn)動才是最好的“藥”

無論是勞損引起的肩痛,還是肩周炎導(dǎo)致的肩關(guān)節(jié)活動受限,運(yùn)動才是最好的“止痛藥”。

時鐘運(yùn)動

身體挺直站立,雙手側(cè)平舉,像在鐘表中時針、分針在9點(diǎn)15分的位置。雙手從側(cè)平舉(9點(diǎn)15分)舉到10點(diǎn)10分處,反復(fù)練習(xí),以感到頸部肌肉酸脹為宜。

雙肩繞環(huán)

自然站立、屈肘,手指觸肩,兩手同時緩慢向前繞環(huán)。充分向外用力。也可手臂伸直做該動作。每組20~30次,做3~4組

聳肩運(yùn)動

挺胸抬頭,兩臂垂直于,然后兩肩同時盡量向上聳起。讓頸肩有酸脹感。兩肩聳起后,停1秒鐘,再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次,8次為1組,每天可做3~5組。

搖頭晃腦

輕搖頭部,也能放松身體。但要注意的是要逆時針或順時針慢悠悠地?fù)u,一般以5圈為1組。每次可做2~3組。

扶墻引肩

站在離墻大約一臂的距離,兩腳開立,兩手上舉相疊扶在墻上。然后俯身、抬頭塌腰、向下引肩。上下震動幾次后,再左右擺動臂部,這樣肩和腰都進(jìn)行了拉伸。

此外,抬頭看天、梳頭、搓背等運(yùn)動,都能放松肩關(guān)節(jié),伏案族最好每45分鐘活動一下。但無論哪種動作,一定不能過猛過快,幅度以不感覺疼痛為宜。

護(hù)肩,生活好習(xí)慣來預(yù)防

生活中的一些好習(xí)慣,能促進(jìn)關(guān)節(jié)部位的血液循環(huán),緩解疼痛的同時,也能避免肩部再次受傷。如:避免肩部受涼、熱敷肩頸部或洗澡時用熱水沖大椎穴,能促進(jìn)肩部血液循環(huán)。另外背包過沉、過大會加重肩部負(fù)擔(dān),背包最好選擇雙肩包并盡量收短包帶,讓背包底部與自己的腰部持平。此外用網(wǎng)球沿著肩胛骨旁的肌肉來回滾動,有助于減輕肩部疼痛。

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