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仰臥起坐 腰部減肥法

2014-08-20 來(lái)源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:每天做仰臥起坐是腰部減肥最好的方法。不過(guò),仰臥起坐姿式一定要正確啊。

  腰腹部減肥錯(cuò)誤動(dòng)作: 

  1.身體收起幅度不夠高:很多人長(zhǎng)年累月做仰臥起坐,只是把頭和肩抬離地面。只是錯(cuò)誤的姿勢(shì),無(wú)法真正達(dá)到減肚子的效果。
 
  2.抱住自己頭頸扳起來(lái):很多人進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候喜歡用雙手抱住后腦勺然后手部用力將整個(gè)頭部板起來(lái),這樣會(huì)造成頸部受壓。
 
  錯(cuò)誤的姿勢(shì)很容易會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害,想要仰臥起坐真正達(dá)到其應(yīng)有的效果,那趕快看看正確的姿勢(shì)應(yīng)該怎么做,不要再做“無(wú)用功”啦!
 
  腰腹部減肥正確動(dòng)作:
 
  1.身體放松,仰臥在床上或地上。
 
  2.把雙腿抬高,架在被褥或椅子上,使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈直角,這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。
 
  小編建議:如果床或者椅子的高度不適合,可以用書(shū)或者雜志堆疊起來(lái),而且高度可以自由控制。
 
  3.雙手交叉放于胸前。
 
  4.開(kāi)始動(dòng)作后,收縮腹肌,把上身抬起來(lái),感覺(jué)肩胛骨(上背部)離開(kāi)床就可以了。
 
  小編建議:最好躺在瑜伽墊這種摩擦較大的墊子上面,防止屁股隨身身體的移動(dòng)一直往前沖,影響動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。
 
  5.然后緩慢下放,肩胛骨輕觸床面,立即重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作。
 
  6.一般每次做2~3組,組間休息1分鐘左右,每組15~20次。
 
  注意事項(xiàng):動(dòng)作過(guò)程中腰部始終能不離開(kāi)床或者地面,只是上半身在進(jìn)行抬、放落。
 
  小編建議:可以觀察自己的頭部或者手肘會(huì)不會(huì)觸碰到膝蓋,如果會(huì)的話,則表明你的腰已經(jīng)離開(kāi)地面了,注意改正。
 
  如果要降低難度,可以把雙手放在體側(cè),或者向前上方伸直,抬起上身的同時(shí)用手指輕觸膝蓋。
 
  如果想增加難度,可以放慢動(dòng)作的速度或者增加次數(shù)。這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)幅度不大,但對(duì)腹部的鍛煉效果非常好,是健身訓(xùn)練的基本動(dòng)作之一。
 
  小編建議:初學(xué)者可以選擇在健身球上做,這樣能更好地保護(hù)腰部肌肉,但是要注意控制平衡。
 

  腰腹部減肥注意事項(xiàng):
 
  1.注意呼吸
 
  當(dāng)你進(jìn)行仰臥起坐等腹部鍛煉時(shí),注意在接近完成時(shí)呼氣,這是重要的,因?yàn)槟軌蜃屇愀玫厥湛s腹部肌肉。如做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí),在身體快要上升到最高點(diǎn)時(shí)呼氣,并且保持這一姿勢(shì)一兩秒鐘時(shí)間,可以增加肌肉纖維參與度,在健美理論中,這被稱為頂點(diǎn)收縮訓(xùn)練理論(Peak-contractionTrainingPrinciple)。
 
  小編提醒:均勻的呼吸是有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中很重要的一個(gè)環(huán)節(jié),千萬(wàn)不要憋一口氣完成一個(gè)動(dòng)作,這樣對(duì)減肥一點(diǎn)好處都沒(méi)有的,勻速的呼吸才能有助脂肪的燃燒。
 
  2.不停鍛煉
 
  通常,健身鍛煉都會(huì)分成很多組進(jìn)行,每組8到10、或者12到15次,然而,如果你做的是運(yùn)用自身體重的腹部鍛煉,例如仰臥起坐,你不能改變體重來(lái)遷就每組個(gè)數(shù)的需要,因此,做這些運(yùn)動(dòng),與其按照分組次數(shù)進(jìn)行,不如每次盡可能不斷地做,做到極限,直到不能再做為止。
 
  小編提醒:這個(gè)要求比較適合已經(jīng)習(xí)慣仰臥起坐這個(gè)運(yùn)動(dòng)的MM,初學(xué)者還是建議照前面規(guī)定的每組個(gè)數(shù)來(lái)做,循序漸進(jìn)。
 
  3.不可保持同一節(jié)奏
 
  科學(xué)的鍛煉方式是節(jié)奏從緩到急,這樣利用肌肉組織快速爆發(fā)纖維,增加力量、強(qiáng)度和肌肉尺寸。根據(jù)西班牙的研究發(fā)現(xiàn),在做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí),每個(gè)用4秒、2秒、1.5秒、1秒或者更快的速度,隨著速度增加腹直肌、腹斜肌、腹橫肌和脊柱豎立肌的運(yùn)動(dòng)都加速,尤其是外部的腹斜肌,如果動(dòng)作速度慢的話,幾乎鍛煉不到,但如果速度加快,鍛煉效果可能增加多達(dá)6倍。
 
  想得到更好的瘦身效果可以根據(jù)由緩到急的節(jié)奏來(lái)進(jìn)行。但是必須保證自己每個(gè)動(dòng)作都標(biāo)準(zhǔn),不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害(如腰部受損)的基礎(chǔ)上才可進(jìn)行速度的調(diào)整。如果是初學(xué)者的話則建議先使用勻速的節(jié)奏來(lái)熟悉運(yùn)動(dòng)。
 
  (實(shí)習(xí)編輯:李泳儀)
 
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