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瑜伽手倒立肩膀手臂無力手腕疼

2019-09-03 來源:伊人學(xué)瑜伽  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:保持5-8個呼吸,換另一側(cè)在練習(xí)的過程中,切勿輕易跨越練習(xí),如果要嘗試手倒立,請一定在get以上的練習(xí)后,確定根基穩(wěn)定后,再練習(xí)。

 大家都知道,在瑜伽手倒立練習(xí)中,雙手以及手臂是整個體式的根基,如果根基穩(wěn)定,手倒立基本就沒有太大的問題,但事實(shí)上,很多伽人在手倒立中,會覺得肩膀手臂無力,手腕疼,根基不穩(wěn)。

那么,今天,就來給大家推薦一套主要針對手倒立肩膀手臂以及手腕的準(zhǔn)備序列,幫助大家打好瑜伽手倒立的根基,輕松get手倒立,一起來看看吧:
 
1、嬰兒式——延展手臂
 
跪立在墊面上,雙腳雙腿并攏
 
臀部坐向腳后跟,吸氣延展脊柱
 
雙手臂向前伸展,保持5-8個呼吸
 
撐起十根手指,用手指推地
 
再次延展手臂和肩部,保持5-8個呼吸
 
2、貓牛式變體——延展手臂和手腕
 
四角跪姿在墊面上,雙手五指分開
 
食指以及無名指根部,張根用力壓向地面
 
帶著手倒立手推地的感覺,保持5-8個呼吸
 
轉(zhuǎn)換手指的方向,將指尖指向膝蓋
 
手掌根部朝前,延展大臂內(nèi)側(cè)和手腕
 
保持5-8個呼吸,重復(fù)練習(xí)2-3組
 
3、貓牛式變體——肩胛骨運(yùn)動
 
四角跪姿,雙手推地
 
將肩胛骨向上移動,保持5-8個呼吸
 
再將肩胛骨向下移動并向中間靠攏
 
保持5-8個呼吸,也可以做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動
 
鍛煉肩胛骨的靈活性
 
以及自己對肩胛骨的控制
 
4-5、下犬式及變體——延展和加強(qiáng)手臂肩膀
 
俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側(cè)
 
吸氣準(zhǔn)備,呼氣臀部向后向上
 
伸直雙腿,腳后跟向下踩
 
延展軀干,伸直手臂,保持5-8個呼吸
 
跪立在墊面上,改變手指的方向
 
掌根朝前,保持5-8個呼吸
 
6-7、斜板式變體——加強(qiáng)手臂和手腕
 
俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側(cè)
 
吸氣延展脊柱,呼氣腳掌推地,收緊核心
 
伸直手臂進(jìn)入斜板式,保持5-8個呼吸
 
將身體重心向前移動大約一個拳頭的距離
 
保持5-8個呼吸,還原
 
8-10、手倒立起跳準(zhǔn)備——加強(qiáng)手腕和肩膀
 
山式站立,雙腳打開與髖同寬
 
吸氣延展脊柱,呼氣軀干向前向下
 
雙手放在腳掌的下方,手背貼地
 
初學(xué)者可微微屈膝,保持5-8個呼吸
 
慢慢的屈膝更多,踮起腳后跟
 
腳掌踩在手掌心,保持5-8個呼吸
 
轉(zhuǎn)換雙手的方希,指尖超前
 
更多的抬起腳后跟向上,臀部向上
 
感覺臀部和雙腿慢慢要向上
 
保持這種感覺,重復(fù)練習(xí)3-5次
 
11、面靠墻半手倒立屈膝
 
從雙腳靠墻的下犬式開始
 
雙手離墻的距離小一點(diǎn)
 
屈雙膝,雙腿慢慢的沿著墻壁向上
 
保持5-8個呼吸
 
12、面朝墻的半手倒立
 
在以上體式的基礎(chǔ)上,慢慢的伸直雙腿
 
雙腳用力的推墻,伸直手臂
 
肩胛骨相互靠攏,脊柱延展
 
保持5-8個呼吸,慢慢的伸直一條腿
 
保持5-8個呼吸,換另一側(cè)在練習(xí)的過程中,切勿輕易跨越練習(xí),如果要嘗試手倒立,請一定在get以上的練習(xí)后,確定根基穩(wěn)定后,再練習(xí)。
 
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