也許你感覺自己的努力總是徒勞無功，

但不必懷疑，你每天都離頂點更進(jìn)一步。

今天的你離頂點還遙遙無期。

但你通過今天的努力，

積蓄了明天勇攀高峰的力量。

力量瑜伽序列

練習(xí)之前，建議先用拜日式熱身，選擇你自己喜歡的拜日式版本，3-5遍。

01丨下犬卷腹

功效：

①鍛煉臀部，核心；

②拉伸大腿后側(cè)、小腿。

step1：從下犬式開始，吸氣，右腿向上向后伸直；

step2：呼氣，右膝蓋往前找右大臂，肩膀來到手腕上方；

step3：吸氣回到單腿下犬，重復(fù)10次，換邊?，F(xiàn)在男人很過分，點這里?教你看穿男人心思

02丨反戰(zhàn)士式和側(cè)角式

功效：

①鍛煉臀部、大腿、核心；

②拉伸身體側(cè)面。

step1：從下犬式，左腿往前落地，彎曲膝蓋，右腳跟落地；

step2：吸氣，直立身體，右手在右小腿外側(cè)，左手向上延展；

step3：呼氣，往前往下折疊延展，左手在左膝蓋內(nèi)側(cè)撐地，右手向上延展；

step4：吸氣回到反戰(zhàn)士式，重復(fù)10次，換邊。

03丨戰(zhàn)士式和謙卑戰(zhàn)士式

功效：

①鍛煉臀部、大腿、核心；

②拉伸肩膀，下背部。

step1：從下犬式開始，呼氣左腳往前落地，吸氣來到戰(zhàn)士一式；

step2：呼氣，雙手在背后十指交扣；

step3：吸氣延展胸腔，呼氣往前往下折疊；

step4：吸氣起身，呼氣往前往下折疊；

step5：保持10次，換邊。

04丨斜板式和四柱支撐

功效：

鍛煉核心、肩膀、胸腔、肱二頭肌、肱三頭肌。

step1：從下犬式開始，吸氣肩膀往前送到斜板式；

step2：呼氣，彎曲手肘，手肘夾身體，肩膀往前送；

step3：肩膀不低于手肘，頭頂往前，腳跟向后；

step4：吸氣回到斜板，做10次。

05丨戰(zhàn)士三卷腹

功效：

①鍛煉臀部、大腿、核心；

②拉伸大腿后側(cè)。

step1：雙腳并攏站立，吸氣右腿抬高屈膝；

step2：呼氣，往前折疊，雙手體前交叉，右腳跟找右臀部；

step3：吸氣，右腿向后蹬直，左腿伸直，雙手往兩側(cè)打開；

step4：重復(fù)10次。

06丨女神式

功效：

①鍛煉臀部、大腿、后背；

②拉伸上背部和肩膀。

step1：雙腳打開一條腿的長度，腳掌朝外；

step2：吸氣雙手十指交扣向上延展，呼氣下蹲，臀部與膝蓋同高；

step3：吸氣腿伸直，呼氣彎曲，重復(fù)10次。

07丨單腿橋式

功效：

①鍛煉臀部、大腿；

②拉伸肩膀，胸腔。

step1：躺下來，彎曲膝蓋，腳掌踩地，腳踝對齊膝蓋；

step2：腹部用力，抬起腹部，雙手在下方十指交扣；

step3：保持5次呼吸，吸氣抬起右腿向上，保持5次呼吸；

step4：呼氣回到橋式，吸氣抬起左腿向上，保持5次呼吸。