遠(yuǎn)離傷痛做瑜伽

瑜伽讓我們身體強(qiáng)壯靈活，讓我們內(nèi)在充實(shí)富足。但練習(xí)瑜伽的過(guò)程中有時(shí)身體會(huì)受傷，雖然路路前面跟大家分享過(guò)瑜伽人對(duì)待傷痛的態(tài)度，但掌握一些避免瑜伽練習(xí)傷害的知識(shí)對(duì)所有練習(xí)者來(lái)說(shuō)都是非常重要的。

下面我們就來(lái)看看幾個(gè)容易在瑜伽中受傷的部位和為避免這些傷害在練習(xí)中應(yīng)該注意的地方。

大腿后側(cè)肌肉拉傷或坐骨疼痛

大腿后側(cè)和坐骨拉傷在瑜伽練習(xí)中比較常見(jiàn)。尤其是坐骨和大腿肌肉連接處的拉傷疼痛感非常強(qiáng)烈，經(jīng)常會(huì)是刺痛的感覺(jué)。雖然引起傷害和疼痛的原因因人而異，但是很多這樣的問(wèn)題都和前屈體式有關(guān)。如果經(jīng)常用力前屈但大腿后側(cè)肌肉群沒(méi)有充足的長(zhǎng)度的話，久而久之就會(huì)過(guò)度拉伸大腿后側(cè)肌肉或者是肌肉群和坐骨的連接處，從而引起傷痛的發(fā)生。

注意：

在前屈的體式中嘗試稍微彎曲一點(diǎn)膝蓋。在坐立前屈的體式如pachimottanasana,注意后腳跟和坐骨貼緊地面。站立前屈如uttanasana或padangushtasana中注意身體的重量平均分配中腳跟和腳球。parsvottanasana注意坐骨指向地面不要弓背盡量避免大腿后側(cè)肌肉過(guò)度拉伸。在分腿前屈體式時(shí)注意外展肌的拉傷，如果在并腿前屈中沒(méi)有疼痛但是分腿前屈有疼痛的話多半是來(lái)自擴(kuò)展肌的過(guò)度拉伸。

肩部疼痛

Chaturanga練習(xí)不當(dāng)有可能造成肩部疼痛。Chaturanga從平板過(guò)度到上犬是瑜伽的最常做的體式之一，但是如果體式不得要領(lǐng)則會(huì)對(duì)肩部和背部帶來(lái)傷害。如果肩部承受過(guò)度的壓力的話，肩關(guān)節(jié)會(huì)喪失靈活性還會(huì)引起肩部的疼痛。

注意：

注意Chaturanga的規(guī)范，注意肩膀的位置一定要在手腕的上方。在上犬式不要拱肩膀，肩一定要遠(yuǎn)離耳朵。還要注意在下犬式時(shí)不要過(guò)度拉伸肩部。在下犬時(shí)從手到臀部是一條直線，肩膀不要塌下去。

膝關(guān)節(jié)疼痛

膝關(guān)節(jié)或膝蓋周邊疼痛在瑜伽練習(xí)中也會(huì)經(jīng)常發(fā)生，膝疼痛最多是源于半月板的損傷或是韌帶的過(guò)度拉伸或撕裂。膝關(guān)節(jié)疼痛一半來(lái)講都會(huì)比較嚴(yán)重，不僅非常痛苦而且對(duì)繼續(xù)練習(xí)有很大的影響。半月板的損傷還會(huì)在上歲數(shù)之后引起關(guān)節(jié)炎。

注意：

很多體式都需要胯的靈活度，但如果練習(xí)者不具備靈活的胯的話，壓力很容易被轉(zhuǎn)移到膝關(guān)節(jié)。比如蓮花坐-盤(pán)蓮花實(shí)際對(duì)很對(duì)人是非常難的，現(xiàn)代人經(jīng)常久坐胯部非常僵硬。在練習(xí)中要非常注意膝關(guān)節(jié)，一定要注意任何不舒服的感覺(jué)，有任何不適的感覺(jué)就不要加深體式。

但是反過(guò)來(lái)，如果練習(xí)者過(guò)于靈活，也要注意不要過(guò)度拉伸膝蓋。注意在所有體式中都不要鎖死膝蓋，嘗試微微彎曲，這樣就會(huì)激活關(guān)節(jié)附近的肌肉讓關(guān)節(jié)穩(wěn)定。這樣練習(xí)不僅安全而且還會(huì)使膝關(guān)節(jié)更加強(qiáng)壯。

脖子疼痛

脖子后面的脊椎部分非常細(xì)，只有小手指那么粗。想當(dāng)然它不能承受太多的壓力了。如果頭倒立或者setubandasana讓脖子承受太大壓力就比較危險(xiǎn)。有時(shí)肩部，上背部或軀體上半部分過(guò)于緊張也會(huì)以脖子疼痛的方式展現(xiàn)出來(lái)。

注意：

在所有脖子有壓力的體式，如肩倒立，頭倒立或setubandasana,一定要注意要循序漸進(jìn)慢慢鍛煉承受強(qiáng)度，不要著急做各種頭倒立變體。注意肩部的放松。多咨詢老師保證你做這些體式的技巧是對(duì)的。

手腕疼痛

手臂平衡的體式尤其是手倒立非常流行，雖然練習(xí)手臂平衡的體式很有樂(lè)趣，但如果練習(xí)不得當(dāng)會(huì)對(duì)手腕造成傷害。手腕和脖子相似都有比較精細(xì)嬌嫩的結(jié)構(gòu)。

注意：

注意體式的技巧尤其是手的位置和重量在手掌上的分布。手指張開(kāi)，感覺(jué)每個(gè)手指的指根壓在瑜伽墊上，特別是拇指和食指。手臂平衡體式時(shí)注意肩部在手腕正上方。

Tips

除了上面的特別注意事項(xiàng)，還有一些一般性建議幫助避免瑜伽傷害：

1感知身體學(xué)會(huì)辨別身體的訊號(hào)

2不要關(guān)注別人做的怎樣，把專(zhuān)注里放在自己身體的感受上

3進(jìn)出體式時(shí)要有控制和覺(jué)知

4不要鎖死關(guān)節(jié)，總是嘗試微彎曲關(guān)節(jié)

5如果體式太挑戰(zhàn)，先嘗試簡(jiǎn)單的變體

6如果老師的調(diào)整讓你感覺(jué)不舒服，告訴老師停止調(diào)整

7如果有老傷的話，要和老師提前溝通

8一定要做足savasana

9傾聽(tīng)自己身體，尊重自己的身體