1/4犬式

針對部位：肩部、上背部和腹部肌肉

下犬式準(zhǔn)備。將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。

盡量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側(cè)平行于瑜伽墊邊緣。

頭部在雙臂之間保持放松狀態(tài)雙眼望向腿部或肚臍方向。

平衡支撐星式

針對部位：手臂、肩部、腹部和大腿

1/4犬式姿勢準(zhǔn)備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢。并攏雙腳使大拇指靠在一起。

將右手向左移動15厘米左右的距離，使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。

扭轉(zhuǎn)右側(cè)身體，使左臂離開墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。

堅(jiān)持這個姿勢，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。

屈膝板式

針對部位：腹部、上半身、腿部

平衡星式姿勢準(zhǔn)備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯臥撐的撐起姿勢)。確定你的雙肩在手腕正上方。

彎曲右膝，盡量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。

沖刺式

針對部位：大腿和臀部

屈膝板式準(zhǔn)備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個低低的弓步。

下壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負(fù)擔(dān)過重，無法堅(jiān)持(這個動作強(qiáng)度非常大!)，可將其中一只手或雙手支撐在地板上。

保持沖刺式姿勢，深呼吸5次。

側(cè)身暮光式

針對部位：大腿、臀部和肩部

沖刺式準(zhǔn)備，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過度動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎曲。再吸氣抬起上半身恢復(fù)站立姿勢。

吸氣的同時(shí)并攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置于左膝外側(cè)。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部盡量扭轉(zhuǎn)抬高。將右側(cè)臀圍微微內(nèi)收，保持雙膝平行。

保持側(cè)身暮光式，深呼吸5次。

分腿站立伸展式

針對部位：腹部和大腿

側(cè)身暮光式準(zhǔn)備，扭轉(zhuǎn)身體面向正前方并直立起來。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。

吸氣，舉起雙臂?？囍彪p腿，吐氣，以臀部為中心點(diǎn)，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個動作讓你的背部負(fù)擔(dān)過重，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔(dān)壓力。

保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

女神式

針對部位：大腿和臀部

分腿站立伸展式準(zhǔn)備，抬起上半身。腳跟內(nèi)收，彎曲膝蓋，向下蹲直至股四頭肌與地面平行。收緊尾椎骨，保持肩部處于臀部正上方。

抬高雙臂，彎曲雙肘成90度，張開手掌面向前方。

將重心放在腳跟上，保持女神式深呼吸5次。

戰(zhàn)士三式

針對部位：腹部、背部和大腿

女神式準(zhǔn)備，伸直雙腿，右腳移至墊子前方，并攏雙腳。

將重心移到右腳上，向頭頂上方伸直雙臂。將左腿向后舉起，同時(shí)胸部向下傾，直至上半身與左腿平行于地面。收緊腹部，以保護(hù)你的后腰部位。如果你的后腰出現(xiàn)疼痛，可將雙手放到臀部上。

戰(zhàn)士三式保持平衡，深呼吸5次。

新月式

針對部位：大腿和腹部

戰(zhàn)士三式準(zhǔn)備，左腳后跨至墊子后方，抬起身體成戰(zhàn)士一式。然后，扭轉(zhuǎn)身體打開胯部、手臂和胸部，成戰(zhàn)士二式。

然后，稍稍后屈，將左手放在左腿后側(cè)。右手舉向頭頂，感受右側(cè)身體帶來的延伸感。在臀部下壓的同時(shí)，保持前膝朝向正前方并且不超過右腳踝。

保持新月式，深呼吸5次。

烏鴉式

針對部位：腹部和上半身

新月式準(zhǔn)備，將雙手撐在地板上，右腳回跨完成一連串動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間。

彎曲雙膝蹲下，將雙臂分開同肩寬放在墊子兩側(cè)。盡量張開十指，形成堅(jiān)實(shí)有力的支撐點(diǎn)。

伸直雙腿，將膝蓋盡量抬高到肱三頭肌的位置(手臂后部)。慢慢將重心移到手掌上，抬起雙腳使之離開地面。并攏雙腳，盡量靠攏雙膝能幫助你保持平衡，降低壓力。

保持烏鴉式，深呼吸5次，雙眼注視前方地板。

東方伸展式

針對部位：上半身、臀部和大腿

雙腳放回地板上，將雙手放于身體兩側(cè)，雙腿向前伸直坐好。

雙腳大腳趾并攏，將雙手放在身后15cm--20厘米的位置，反轉(zhuǎn)手指正對臀部。

吸氣，雙手雙腳用力撐起身體，盡可能的抬高臀部，使脊柱伸展開。頭部后仰，擠壓雙腳外側(cè)以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉

保持東方伸展式，深呼吸5次。

輪式

針對部位：手臂、上背部、大腿和臀部

將臀部落在地板上。面部朝上平躺，彎曲雙膝，雙腳踩地(腳跟盡量靠攏身體)。彎曲手肘，手掌放于肩部上方的地面上，手指朝向雙腳。

吸氣，雙手用力推起身體，使頭部、肩部和臀部離開地面，成輪式。試著將雙手和雙腳向內(nèi)移動，縮短它們之間的距離。

保持這個姿勢，深呼吸5到15次，然后慢慢落下身體。抱住雙膝，盡量靠攏胸部，以放松后腰部位。然后，滾動身體到坐立姿勢，伸直雙腿，做一個簡單的坐立前屈伸展式作為輪式的相對姿勢。

深呼吸5次后，轉(zhuǎn)換為下犬式再從左邊開始重復(fù)以上動作。