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神經(jīng)性頭痛的瑜伽對策

摘要:從跪姿開始,抬起腳跟,和臀部同寬,腳趾壓地,腳掌垂直地面。膝蓋和大腿收緊后離開地面。吸氣,保持雙手雙腳的對稱位置,呼氣,骨盆和軀干抬起,進入下犬式。

瑜伽在應對神經(jīng)性頭痛的作用主要來自三個方面:

1.心理調(diào)節(jié),通過觀察呼吸以及身體的動作來轉(zhuǎn)移注意力。

2.改變大腦的血液循環(huán),通過大腦處于低位便于休息來提高大腦的血液供給,同時也通過改變頸肩的僵硬狀態(tài)改變大腦供血的環(huán)境。

3.局部和整體的放松。

小提示

請跟隨有經(jīng)驗的瑜伽師,一定要在正確了解學習方法以后再開始你的練習。

呼吸控制

注意事項

1.請空腹練習呼吸控制法。

2.空氣溫度適宜,新鮮,流通,無風的時候練

3.對于患有高血壓的人,做此練習的時候,請不要同時練習收頷收束法和懸息。每次練習只限于做10個回合,直到血壓降低為止。有心臟病的人不應該練習此法,或先征詢醫(yī)生的意見。

1.蜂鳴調(diào)息:

靜坐姿勢,保持脊柱正直,閉上雙眼,雙手大拇指壓住耳屏封住外耳道,食指置于眼眶上方。其它三指輕松搭于鼻翼兩側(cè)。自然吸氣,呼氣時用鼻音發(fā)出低沉的“嗡嗡”聲(在呼氣時可以用鼻子唱誦“OM”,如果不習慣手指的擺放,也可以只用手指封住耳孔)。3——5分鐘,不要用高頻的聲音震動。用于緩解頭痛,采用低沉、穩(wěn)定、持久的震動,氣息緩慢柔長。

2.清涼調(diào)息:

使用舒服的打坐姿勢,舌頭前伸,觸及牙齒內(nèi)側(cè),雙嘴唇微微張開,上齒微啟,上下齒之間留有縫隙,空氣可以從縫隙中進入口中,上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直,雙目閉合,身體自然放松。

張開嘴,把舌頭伸出一點,將舌頭卷成一條管子,如做不到,可將舌頭抵住上顎,上下牙齒輕輕咬住。呼氣時,用兩個鼻孔緩慢排氣,直到排盡空氣。

用嘴慢慢吸氣,能夠聽到和感到清涼的空氣通過口腔慢慢進入。吸氣應緩慢而深長。接著慢慢通過鼻孔呼出空氣,整個過程都采用完全式呼吸。這是一個回合,如單獨練習可做25-50回合,如配合圣光調(diào)息可做15回合。每日練習不要超過30次。

瑜伽體式

雷電坐(也叫做金剛坐)

①跪姿,雙腿并攏,腳背貼地。雙腳大腳趾相互交叉,腳跟可以分開一些距離,臀部坐在腳跟之間。

②腰背延展向上,雙肩在髖骨的正上方,頭在肩膀的正上方,后背,脖子和頭部應該伸直。將雙手輕放于大腿上,手掌朝下,五指自然并攏。

③注視前方,輕閉雙眼,面帶微笑。放松肩部及全身,正常呼吸。

嬰兒式

1.以簡易坐的坐姿跪坐在墊子上,雙腳大拇指疊放在一起,雙手輕輕放在大腿上,肩部打開,微微下壓。

2.呼氣時,雙手移至身體兩側(cè),上身自尾椎開始,一節(jié)一節(jié)網(wǎng)前方放松落下,直至腹部貼近大腿,胸部落在膝蓋上,額頭貼近地面,閉上雙眼放松面部肌肉,放松身體,均勻地呼吸。

半肩倒立

仰臥,彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿,雙手支撐軀干推動向上,下巴收向鎖骨,后腦勺雙肩和上臂著地,盡可能向上伸展雙腿,保持2、分鐘,如果自己不能完成,可試著把腳搭在墻上。

坐立前屈

長坐姿在墊面上,腿部肌肉收緊,腳尖回勾,吸氣,雙手向上舉過頭頂,呼氣,身體向前向下,腹部胸腔靠近腿部,雙手握住雙腳掌或放在雙腳的后側(cè)。

注意脊背放松。

仰臥束角式

仰臥,掌心向上手臂放松體側(cè)。兩膝分開指向兩邊,雙腳腳掌合在一起。

因為你的膝蓋離地面還有相當一段距離,所以如果你覺得雙腿不舒服的話,可以在兩邊膝蓋下各放一塊瑜伽磚來支撐。

下犬式

從跪姿開始,抬起腳跟,和臀部同寬,腳趾壓地,腳掌垂直地面。膝蓋和大腿收緊后離開地面。吸氣,保持雙手雙腳的對稱位置,呼氣,骨盆和軀干抬起,進入下犬式。

盡量撐開五指,均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關(guān)節(jié)根部,手腕的內(nèi)側(cè)向地面旋轉(zhuǎn)。重量不應只壓在掌根上。

挺尸式

在瑜伽挺尸式這個體式中,身體像尸體一樣保持不動,大腦警醒卻寧靜。這個體式可以消除疲勞,鎮(zhèn)靜大腦。身體各部分各就各位,從而獲得充分的放松。練習時,你的感官(眼、耳、舌)將從外部世界撤回,身心融為一體,你將體驗到內(nèi)在的寧靜。

 

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