主食吃不對(duì)，減肥也白費(fèi)！4招教你怎么吃碳水瘦的快～

2018-04-06 來源：減肥狗日記標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：同時(shí)，粗糧中的膳食纖維還能促進(jìn)腸道益生菌增殖，潤腸通便，預(yù)防便秘，這就更加有益于減肥啦。而各種精細(xì)加工的米，面大部分膳食纖維、微量元素已經(jīng)損失了。所以，富含膳食纖維的粗糧比精細(xì)米面熱量更低，飽腹感更強(qiáng)，營養(yǎng)價(jià)值更高，更適合減肥期間食用。

1了解一下碳水化合物

碳水化合物是為我們生命活動(dòng)提供熱量的重要營養(yǎng)素之一（蛋白質(zhì)和脂肪也屬于供能物質(zhì)），也是最常見、最廉價(jià)的供能營養(yǎng)素。碳水化合物在食物中非常普遍，我們所熟知的糖類、纖維素、淀粉等都是屬于碳水化合物，都可以產(chǎn)生熱量、為我們供能。

食物中的碳水化合物可以分為兩大類：一類是可以被吸收利用的碳水化合物，如單糖、雙糖、多糖、淀粉等；第二類是不能被消化吸收的碳水化合物，如纖維素。這兩類碳水化合物都是維持我們身體健康的重要物質(zhì)。

2碳水化合物有什么好處呢？

碳水化合物是一切生物體維持生命活動(dòng)所需能量的主要來源。但是，碳水化合物不僅是營養(yǎng)物質(zhì)，而且有些還具有特殊的功能，比如儲(chǔ)存和提供熱能、構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)、參與細(xì)胞組成和新陳代謝。

對(duì)于減肥的人來說，有些碳水比如膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、增加飽腹感、調(diào)節(jié)脂肪代謝、解毒和維持腸道功能等多種作用呢。

3每天要吃多少碳水化合物呢？

根據(jù)《2016年中國居民膳食指南》，我們每天所吃的碳水化合物提供的熱量占總熱量50%-65%比較合適。比如，一個(gè)身高165厘米、體重50公斤的健康成年女性，每天身體所需要大約2200-2500大卡熱量，從主食所獲取的熱量應(yīng)該保證在1100-1625大卡之間。這些碳水化合物可以來源于米飯、面條、包子、餅、粥、玉米、地瓜、燕麥等主食，也可以來源于蜂蜜、餅干、飲料、巧克力、蛋糕等食物中的糖類物質(zhì)。

當(dāng)我們身體缺少碳水化合物時(shí)，容易出現(xiàn)全身無力、疲乏、頭暈、心悸、腦功能障礙等現(xiàn)象，嚴(yán)重缺乏時(shí)還會(huì)導(dǎo)致低血糖昏迷。但是碳水化合物攝入過多時(shí)，又會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來，日積月累就長胖啦！超重、肥胖等容易導(dǎo)致高血脂、高血糖、II型糖尿病等慢性疾病。

4減肥要吃碳水，但必須得吃對(duì)

減肥期間我們也要吃碳水化合物。但是呢，碳水化合物的量一定要控制。很多人也知道，減肥期間米飯、面條、饅頭、粥等主食都要少吃，像甜點(diǎn)、冰激凌、蛋糕等這些碳水（白砂糖、淀粉）含量較高的高熱量食物最好不吃。減肥期間除了要控制碳水的量，選擇合適的碳水更加重要。為什么？往下看。

（1）米面粥粗糧相比較餅干蛋糕營養(yǎng)更加豐富

米飯、面條、粥、玉米等主食中除了含有碳水外，還含有蛋白質(zhì)、鉀、鈣、鎂、B族維生素等營養(yǎng)成分，這些營養(yǎng)物質(zhì)也會(huì)加速我們體內(nèi)脂肪的燃燒。而深加工的蛋糕、餅干、飲料等食品營養(yǎng)元素大量損失，營養(yǎng)價(jià)值大打折扣。所以即使是熱量相同的米飯和餅干，米飯選擇米飯才是比較明智的！

（2）米面粥粗糧的熱量更低，餅干蛋糕高糖又高油

有些人可能會(huì)有疑問，同樣是獲取碳水，減肥期間為什么可以吃米飯、面條、粥、玉米等，而不能吃糖、蛋糕、餅干呢？

像米飯、面條、粥、玉米等這些食物中淀粉含量較高。大米、小麥、玉米中淀粉含量分別在62%～86%、57%～75%、65%～72%之間，而土豆中淀粉含量甚至超過90%。像米飯、面條、粥、玉米等這些食物中淀粉含量較高。大米、小麥、玉米中淀粉含量分別在62%～86%、57%～75%、65%～72%之間。

淀粉是一種生物大分子，被我們吃到肚子里后，會(huì)在一系列酶的催化作用下慢慢被分解小分子的糖類，比如麥芽糖、糊精、蔗糖。嚼饅頭時(shí)感覺有甜味，是因?yàn)榈矸鄯肿釉?a name='InnerLinkKeyWord' href='//m.zjzhongke.cn/kqpd/' target='_blank'>口腔唾液淀粉酶的作用下分解成具有甜味的麥芽糖。這些小分子的糖類比如麥芽糖、糊精、蔗糖最終被分解成葡萄糖才能被我們消耗吸收。從淀粉被分解成葡萄糖這個(gè)過程需要消耗一定的時(shí)間和能量，才能被吸收，釋放熱量。

但是蛋糕、餅干、巧克力等這些食物中含有大量的白砂糖，白砂糖是個(gè)超級(jí)熱量炸彈！而且白砂糖很快就能被我們消化吸收到血液中，引起血糖迅速升高，這對(duì)于減肥、控制糖尿病等都是不利的。當(dāng)然餅干、蛋糕中除了含量白砂糖外，還含有淀粉、脂肪，這樣又會(huì)使它們的熱量翻倍！高熱量、高碳水、高脂肪的餅干、蛋糕、巧克力，是阻礙我們減肥的大壞蛋。

（3）米面粥粗糧的升糖指數(shù)比餅干蛋糕更低，飽腹感更強(qiáng)

剛剛說到，選擇碳水時(shí)米飯、面條、餅等主食優(yōu)于蛋糕、餅干，而各種粗糧比如玉米、地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥等又優(yōu)于米飯、面條、餅等精細(xì)主食。

粗糧中也富含淀粉，但是與米、面等不同的是，粗糧中含有更多的膳食纖維。膳食纖維是一種不能被我們?nèi)梭w消耗吸收的碳水化合物，所以它也不會(huì)產(chǎn)生熱量。雖然它只在我們的身體匆匆一過，但是卻可以增加飽腹感，控制食量，從而幫助減肥。

同時(shí)，粗糧中的膳食纖維還能促進(jìn)腸道益生菌增殖，潤腸通便，預(yù)防便秘，這就更加有益于減肥啦。而各種精細(xì)加工的米，面大部分膳食纖維、微量元素已經(jīng)損失了。所以，富含膳食纖維的粗糧比精細(xì)米面熱量更低，飽腹感更強(qiáng)，營養(yǎng)價(jià)值更高，更適合減肥期間食用。

除此之外，膳食纖維還能減弱我們身體吸收淀粉、葡萄糖的速度，從而有利于控制血糖，糖友兼胖友更適合選擇粗糧作為碳水的來源啦。但是呢，完全吃粗糧也不好，粗糧最好搭配米、面一起食用，長期只吃粗糧營養(yǎng)會(huì)跟不上！而且粗糧難以消化，腸胃功能不好的人吃多了可能會(huì)導(dǎo)致反酸、脹氣、消化不良等現(xiàn)象。