來(lái)源：每日瑜伽

　　拉伸對(duì)所有人來(lái)說(shuō)都是很重要的，不僅是經(jīng)常鍛煉的人，尤其是那些很少鍛煉的上班族。

　　關(guān)注呼吸，緩慢而溫和的拉伸不會(huì)引起任何的疼痛，每個(gè)體式保持10到30秒，可以有效的緩解身體僵硬疼痛，釋放疲勞。

　　此外，身體肥胖的人，經(jīng)常練習(xí)也可以瘦身哦！

　　01伸展脖子彎曲的肌肉

　　涉及肌肉：胸鎖乳突肌

　　要點(diǎn)：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。

　　02借助手拉伸脖子的側(cè)區(qū)肌

　　涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部

　　要點(diǎn)：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重復(fù)練習(xí)。

　　03嬰兒式

　　涉及肌肉：背部肌肉

　　要點(diǎn)：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳后跟，身體向前，試圖用額頭觸地。

　　04駱駝式

　　涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

　　要點(diǎn)：髖部向前推，稍微向上，不要過(guò)度擠壓腰部。

　　05靠墻伸展胸部肌肉

　　涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

　　要點(diǎn)：面對(duì)墻站立，右手推墻，身體慢慢地離開墻壁，另一面重復(fù)。

　　06廣角式

　　涉及肌肉：內(nèi)收肌、腘繩肌。

　　要點(diǎn)：坐在地板上，雙腿伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。

　　07側(cè)肩伸展式

　　涉及肌肉：外側(cè)三角肌。

　　要點(diǎn)：站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展，另一只手重復(fù)練習(xí)。

　　08站立頸部伸展式

　　涉及肌肉：斜方肌。

　　要點(diǎn)：站立，雙腿并攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。

　　09三角式

　　涉及肌肉：腹外斜肌。

　　要點(diǎn)：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對(duì)側(cè)手臂，讓髖部從前向后打開。

　　10靠墻下犬式

　　涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

　　要點(diǎn)：靠墻一定距離站立，身體平行于地板。保持背部平坦，然后從胸部開始慢慢彎曲。

　　11仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

　　要點(diǎn)：仰臥，屈右膝，身體向左扭轉(zhuǎn)。

　　12站立側(cè)彎

　　涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。

　　要點(diǎn)：站立，身體向右側(cè)彎，重復(fù)左邊的練習(xí)。

　　13簡(jiǎn)易單腿前屈式

　　涉及肌肉：腘繩肌。

　　要點(diǎn)：站立，一只腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開始向前折疊，另一條腿重復(fù)。

　　14蝴蝶式

　　涉及肌肉：內(nèi)收肌。

　　要點(diǎn)：屈膝坐下來(lái)，腳底相對(duì)，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。

　　15懷抱嬰兒式

　　涉及肌肉：髖屈肌。

　　要點(diǎn)：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉(zhuǎn)出來(lái)，另一條腿重復(fù)。

　　16坐立鴿子式

　　涉及肌肉：前脛骨

　　要點(diǎn)：坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重復(fù)。

　　17前屈折疊式

　　涉及肌肉：腘繩肌和小腿肌肉。

　　要點(diǎn)：坐在地板上，雙腿并攏伸直向前折疊。

　　18沖刺式

　　涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。

　　要點(diǎn)：沖刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部，換另一只腳重復(fù)。

　　音符

　　了解到每個(gè)拉伸動(dòng)作的肌肉和動(dòng)作要點(diǎn)，

　　今后的拉伸動(dòng)作是不是更有針對(duì)性了呢！