1、原地高抬腿(0:00-1:00)

　　A、在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。

　　B、為保持平衡，手臂也相應(yīng)抬高；抬腿同時(shí)，要用力收腹；腿要抬高，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度。

　　C、左右腿交換，一條腿抬起來，那支撐地的一條腿一定要繃直，且腳跟離地腳尖著地，節(jié)奏要快。

　　注意事項(xiàng)：

　　①身體直立，重心不前傾也不后傾；

　　②總體重心高，有助于更好完成動作；

　?、鄹咛冗\(yùn)動最忌諱的是彎腰、駝背和后腿彎(后腿就是支撐腿)；

　?、芴鹊母叨葢?yīng)逐步加大，不要追求一次到位；

　?、蒎憻拸?qiáng)度要因人而異，髖關(guān)節(jié)有損傷的人不適宜進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)。

　　2、跳躍箭步蹲(1:00-2:00)

　　A、立正姿勢，左腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方。

　　B、運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前后腳調(diào)換。落地是變化成另一腿在前的弓箭步。

　　注意事項(xiàng)：

　?、俦巢啃璞３滞χ?，切記不能含胸，彎腰。

　?、诳缇嗖豢商∫悦庵匦牟环€(wěn)，這個(gè)動作在于平衡力的掌握，建議平時(shí)多做一些平衡性的練習(xí)。

　?、垭p腿間不同的跨距，鍛煉到的肌肉側(cè)重有所區(qū)別，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時(shí)鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌。

　　④動作不宜太快，這個(gè)動作關(guān)鍵的是在于節(jié)奏的把握，用肌肉收縮的力量產(chǎn)生向上跳躍的爆發(fā)力。

　?、蓦S著肌耐力增加，可試著手持啞鈴來增加鍛煉強(qiáng)度，效果會更好。

　　3、橫向兔子跳(2:00-3:00)

　　1、開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前。

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次跳躍移位。

　　4、普拉提剪刀式的標(biāo)準(zhǔn)練法(3:00-4:00)

　　A、身體仰臥，雙腿伸直并攏。伸長頸部，頭部緊貼墊子。

　　B、拾高單側(cè)腿，使兩條腿成90度角?？刂坪谜麄€(gè)軀干的同時(shí)，腳尖朝向天花板盡量上舉。

　　C、另一側(cè)腿稍微抬起以保持平衡。換個(gè)方向重復(fù)剪刀式的動作。

　　5、開合跳(4:00-5:00)

　　A、挺立、雙手放在兩側(cè)。

　　B、輕輕跳起來，雙腳往外的同時(shí)雙手往上拍(動作即可無需拍手)。

　　C、歸位時(shí)，雙腳合并，雙手歸回兩側(cè)。

　　注意事項(xiàng)：

　　開合跳落地時(shí)的要領(lǐng)是從腳前掌過渡到全腳掌(腳尖落地過度到腳掌)——屈膝緩沖！記住、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器。

　　6、立臥撐跳(5:00-6:00)

　　A、先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來。

　　B、趴下，重復(fù)以上動作，俯臥撐一次，再站起來。

　　別看就這么一個(gè)小小的變化，比起單純的俯臥撐，立臥撐練得地方多得多，也累得多。

　　7、原地跑跳(6:00-7:00)

　　A、雙手有節(jié)奏的隨著身體擺動，全身放松慢慢跑，然后加快跑步速度。

　　B、起跳，稍微屈膝落地。原地跑跳過程中要注意節(jié)奏感。

　　8、單手側(cè)支撐(7:00-8:00)

　　A、側(cè)坐在瑜伽墊上，雙腳伸直，左腳在前，右腳在后，右手臂側(cè)支撐，保持平穩(wěn)的呼吸。

　　B、吸氣的同時(shí)，上升骨盆，右手臂支撐，左手臂向上伸直，和右臂呈一條直線，身體和地面呈45度左右，眼睛看向上方。

　　C、保持3個(gè)呼吸。呼氣下降骨盆，左臂落回體側(cè)，可在做一次之后，換相反的方向。

　　9、跳箱運(yùn)動(8:00-9:00)

　　A、找個(gè)梯級或一個(gè)箱子來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。膝蓋處呈90度。

　　B、腳尖抬到最高點(diǎn)，盡全力地跳開，在空中換腳，再放在箱子上，完成一次，雙腳完成，完成一個(gè)組。

　　注意事項(xiàng)：

　　雙腳與肩同寬，用腳尖起跳。

　　10、三頭肌撐體(9:00-10:00)

　　A、身體仰臥，兩手背后撐在箱子或稍高的凳子上，兩腳放在地面或較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

　　C、呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)做。

　　注意事項(xiàng)：

　　臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。